Ліам Агню
Спортивний дієтолог та особистий тренер/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Не має значення, якщо ви новачок у тренажерному залі чи тренуєтесь кілька років; впевнені, що ви коли-небудь страждали від настирливого болю в м’язах після тренування.
Чесно кажучи, важко підніматися сходами після важкого тренування ніг не дуже весело, але правильна дієтична стратегія може допомогти зменшити хворобливість м’язів після тренування і швидше повернути вас у спортзал.
У цій статті ви знайдете:
Чому важливо те, що ви їсте після тренувань?
Їжа після тренування може сильно вплинути на відновлення після тренування. Якщо ви погано одужаєте, ви не зможете виступати на одному рівні, і це, очевидно, обмежить ваш прогрес.
Що їсти після кардіотренування або обтяження?
Тип тренування та ваші цілі визначатимуть, що вам потрібно для ідеального харчування після тренування. І силові тренування, і тренування на опір значною мірою покладаються на глікоген (вуглеводи, що зберігаються в м’язах), і обидва типи тренувань пошкодять м’язову тканину. 1
Щоб зменшити хворобливість м’язів і належним чином відновитись під час наступного тренування, ви повинні поповнити витрачений глікоген і споживати достатню кількість білка для відновлення пошкодженої м’язової тканини. 1
Вуглеводи
Процес, який організм використовує для поповнення вичерпаних запасів глікогену, відомий як синтез глікогену. Коли ви їсте продукти, що містять вуглеводи (наприклад, запечену картоплю), ваше тіло перетравлює їх, перетворює на глікоген і зберігає в м’язових клітинах для отримання енергії згодом. два
Існує кілька факторів, які можуть вплинути на те, як швидко організм може синтезувати запаси глікогену, і ця тема була широко досліджена у галузі спортивного харчування. 1
В основному, чим швидше поповнюється запас глікогену, тим краще відновлюється, що дозволить повернутися до того ж рівня працездатності в найкоротші терміни і зменшити м’язові болі. 3
Легкозасвоювані вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ) мають найбільший вплив на швидкість синтезу глікогену. 4 Деякі з них - білий рис і картопля. 5
Коли мова заходить про поповнення рівня глікогену, перші кілька годин після тренування особливо важливі. 6 Організм здатний перетворювати вуглеводну їжу в глікоген набагато швидше після тренування, ніж у звичайних умовах. 6
Додавання білка до їжі після тренування може також пришвидшити процес синтезу глікогену. 7 Вважається, що це пов’язано з підвищеною активністю інсуліну, що виробляється поєднанням вуглеводів і білків. 7
Якщо основною метою є зміна складу тіла та схуднення, можливо, не буде повністю необхідним повністю поповнювати запаси глікогену, а в деяких випадках тренування з низьким вмістом глікогену може виявитися перевагою. 8
Існують дані, що показують, що тренування з виснаженими запасами глікогену може покращити адаптації, що забезпечуються послідовними аеробними вправами. Сюди входять збільшення мітохондрій (клітин, що виробляють енергію), збільшення капілярів, що забезпечують кров активних м’язів, і збільшення виробництва м’язових волокон, що повільно смикаються. 8
Резюме: Вам потрібні вуглеводи після тренування, щоб поповнити запаси глікогену, які ваші м’язи використовують для енергії. Білий рис і картопля - хороші варіанти, оскільки вони легко засвоюються.
Білок
Достатнє споживання білка має важливе значення для відновлення м’язів, будь то під час силових тренувань або тренувань з опором, оскільки споживання білка забезпечує відновлення м’язів після тренування.
Добре відомо, що інтенсивне тренування з опором збільшить синтез м’язового білка, а отже, і м’язовий ріст. 9 Переконавшись, що ви підтримуєте оптимальне споживання білка, ще більше покращить цей аспект.
Період після тренування відомий як "анаболічне вікно". Термін «анаболічний» стосується розвитку м’язів, що означає, що це найкращий час для споживання білка та нарощування м’язів. Це "вікно" відкрито протягом першої години відразу після тренування. 10
Але анаболічне вікно в даний час вважається не таким важливим, як вважалося раніше. Докази свідчать, що це вікно триває набагато більше години, а користь білка поширюється на 24-48 годин після тренування. 10
Тому вам не потрібно лякатися, якщо ви не можете випити білковий коктейль відразу після тренування.
При цьому немає жодних доказів того, що споживання білка в першу годину після тренування негативно впливає на розвиток м’язів, і протеїновий коктейль може бути хорошим і швидким способом споживання білка. 10
Одним із способів поліпшення відновлення було б випити білковий коктейль протягом першої години або близько того після тренування, а потім з’їсти їжу з високим вмістом білка через 3-4 години після тренування. 10
Резюме: Ваші м’язи потребують білка для поліпшення відновлення та розвитку м’язів. Ви можете споживати білок у будь-який час між 24-48 годинами після тренування, щоб максимізувати розвиток м’язів.
Ідеї для їжі після тренування
1. Салат з картоплі та тунця
Салат з тунця і картоплі - дуже хороша їжа після тренування. У ній мало жиру, а це означає, що він засвоюється швидше, з високим вмістом білка, у консервній банці тунця, що містить близько 30-35 г білка, і в смаженій картоплі, яка забезпечує близько 40 г вуглеводів. одинадцять
Поєднання вуглеводів і білків ідеально підходить для ресинтезу глікогену та для розвитку м’язів, завдяки чому стає гарною їжею як після силових тренувань, так і після кардіотренування. 7
2. Білий рис
Білий рис є фантастичним варіантом після тренування і є однією з найвідоміших страв у світі бодібілдингу.
Білий рис має глікемічний індекс 64, один з найвищих серед круп, що забезпечить вам швидке підвищення рівня цукру в крові, що є необхідним для швидшого поповнення глікогену (запасів енергії).
Якщо ви хочете додати білок до їжі після тренування, ви можете включити трохи білкової їжі, таку як куряча або індича грудка, риба, соя тощо.
3. Банан
Банани - цілком природний варіант. Як і білий рис, вони містяться у найвищій частині продуктів з найвищим глікемічним індексом (65), тому забезпечують ваше тіло швидкою дозою енергії.
Щоб супроводжувати банан порцією білка, ви можете вибрати грецький йогурт або знежирене молоко і зробити смачний коктейль після тренування, завантажений корисними речовинами.
Закуски після тренування
1. Білковий коктейль
Протеїновий коктейль відразу після тренування - це хороший спосіб збільшити споживання білка. Одна совка білка містить приблизно 20-25 г білка, достатнього для більшості людей, щоб збільшити швидкість синтезу м’язового білка. 12
Якщо ви хочете збільшити м’язову масу і вам потрібно задовольняти високі добові потреби в білках, простий спосіб цього досягти - додавши в коктейль після тренування совок додаткового білка.
2. Спортивний напій
Хорошим перекусом після тренування після тривалих тренувань на стійкість буде енергетичний напій з високим вмістом вуглеводів. Сприятливий час для споживання вуглеводів - одразу після бігу або велопробігу, оскільки швидкість синтезу глікогену буде набагато вищою. 6
Спортивний напій також забезпечує легкозасвоювані вуглеводи. Ймовірно, вам не хочеться сідати до смаженої картоплі відразу після тренування, коли ви все ще втомлені і спітнілі.
Тому дуже холодний спортивний напій може стати набагато приємнішим способом споживання вуглеводів і активізації процесу синтезу глікогену.
3. Молоко
Склянка молока може стати гарною закускою після тренування, незалежно від того, тренувались ви з обтяженнями чи просто робили кардіотренування. Склянка знежиреного молока забезпечує приблизно 20 г білка та 30 г вуглеводів. одинадцять
Знежирене молоко також є ефективним способом регідратації після тренування. 13 Дані показують, що знежирене молоко гідратує швидше, ніж склянка води. 13
4. Білковий пиріг
Білкові пиріжки - це ідеальна їжа після тренування, яка містить швидко засвоювані вуглеводи, а також багата білком, що робить їх ідеальними для заправки м’язів і сприяє поліпшенню відновлення після тренування.
Рецептів приготування білкового торта нескінченно багато. Найкраще розпустити свою фантазію і щодня готувати нові рецепти.
5. Рисовий пудинг
Рисовий пудинг - ще одна дуже хороша потужна і поживна закуска, яку ви можете приймати після важких тренувань, оскільки вона забезпечить вас молочними білками та вуглеводами з білого рису.
Крім того, ви можете підготувати рецепт самостійно за кілька хвилин і модифікувати його на свій смак, щоб приготувати більш здорову версію без цукру та інших добавок. Не забудьте додати трохи кориці та лимона, щоб покращити його смак і насолодитися цією смачною нагородою після тренування.
Найкращі шейки після тренування
Хороший шейк після тренування для посилення відновлення повинен включати вуглеводи та білки. 7 Поєднання простих вуглеводів з високим GI (таких як декстроза) і сироваткового білка є хорошим способом для посилення розвитку м’язів і поповнення запасів глікогену.
Завершення
Харчування відразу після тренування має важливе значення для відновлення. Правильне відновлення зменшить болючість у м’язах і забезпечить вам можливість продовжувати боротися зі своїми спортивними цілями.
Спробуйте додати хорошу дозу вуглеводів і білка до їжі після тренування, і це збільшить синтез м’язових білків і поповнить виснажений глікоген під час тренувань.
Чекай! Ми маємо ще щось сказати вам
Ми вже бачили, що нам потрібно їсти після тренувань, щоб досягти своїх спортивних та харчових цілей, а як щодо їжі перед тренуванням? Чи знаємо ми, що їсти перед тренуванням, щоб покращити наші спортивні показники та досягти ще кращих результатів?
У цій іншій статті ми детально пояснюємо все, що вам потрібно знати про їжу перед тренуванням, і ми даємо вам кілька порад, щоб знати, що їсти перед тренуванням, щоб оптимізувати ефективність та покращити результати.