Джерело зображення, THINKSTOCK

їсти

О, який захват! Чи можемо ми щось зробити, щоб мати більше шансів провести такі ночі?

Кожен третій з нас у певний момент свого життя страждає від безсоння, і у більшості з нас час від часу виникають незначні проблеми зі сном.

Будь таким вам важко заснути, засинати або і те, і інше, Це може бути пов’язано з низкою факторів, включаючи стрес, відволікаючі фактори та продукти, які ви їсте.

Чому деякі напої та їжа роблять вас сонними, а інші будять вас?

Чи правда, що вживання сиру дає кошмари? Або тепле молоко допомагає заснути?

Давайте відокремимо факт від вигадки і давайте подивимось, чи можна це змінити в дієті, щоб в кінці дня ритм знизився, і ми могли добре спати всю ніч.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Вуглеводи проти білка

Що слід споживати, щоб добре спати вночі: вуглеводи або білки?

Відповідь така: обидва.

Ключ у чомусь називається триптофан, амінокислота, яка є попередником серотоніну та мелатоніну, хімічних речовин, що викликають сон у мозку.

Триптофан присутній у невеликих кількостях майже у всіх білкових продуктах, а у більших кількостях - у йогурт, молоко, овес, банани, фініки, курка, яйця та арахіс.

Щоб триптофан був ефективним, він повинен перетнути мозковий кровоносний бар’єр (систему безпеки мозку), а для цього йому необхідно конкурувати з іншими амінокислотами.

Є дослідження, які вказують на це поєднання продуктів, багатих триптофаном, з вуглеводами дає перевагу цій амінокислоті.

Вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну, який допомагає виводити інші амінокислоти з крові, надаючи триптофану більше шансів дістатись до мозку.

Потрібні додаткові дослідження в цій галузі, зазначаючи, що кількість триптофану в їжі відносно невелика і може мати лише помірний ефект.

Правда про снодійні напої

ромашковий чай має давню історію як засіб для сну, і дослідження показують, що він підвищує рівень гліцину, нервового релаксанта, в організмі.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Всі традиційні, але чи всі вони приносять сон?

чай з валеріани Раніше його призначали при безсонні в Стародавньому Римі, і це могло зменшити час, необхідний для засинання, і поліпшити якість сну, показують дослідження.

квітка пристрасті також було показано, що покращує сон.

Вважається, що валеріана та пасифлора підвищують рівень γ-аміномасляної кислоти (ГАМК) у мозку, хімічної речовини, яка допомагає нам регулювати наші нервові клітини та заспокоювати занепокоєння.

Молоко містить мелатонін, гормон, який допомагає створити бажання заснути, але ще не підтверджено що може ефективно впливати на рівень мелатоніну в нашому тілі.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Народна мудрість дає нам хитрощі, а деякі з них ефективні.

Молоко також містить триптофан, як ми вже згадували раніше.

Якщо ви додасте тепле молоко до своєї каші, ви отримаєте переваги цього індуктора сну, оскільки у вас буде суміш білків і вуглеводів, яка швидше доставить його в мозок.

Гарячий шоколад - це заспокійливий напій, який подекуди традиційно п’ють перед сном.

Зазвичай містить кофеїн, що є стимулятором, хоча суми варіюються залежно від марки.

Якщо вам важко заснути, подумайте про заміну шоколаду на один із згаданих вище чаїв або солодовий напій.

Якщо ви не можете добре виспатися, тому що прокидаєтеся від спраги або хочете піти у ванну, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість рідини протягом дня залишаючись гідратованим вночі.

Європейське управління з безпеки харчових продуктів рекомендує жінкам випивати 1,6 літра рідини на день, а чоловікам 2.

Напій якийсь алкогольний напій час від часу вам не зашкодить, але якщо це увійде у звичку, це може призвести до серйозних проблем, включаючи безсоння.

Алкоголь допомагає нам заснути, але він призводить до того, що ми витрачаємо менше часу на швидкий сон (REM), який є найбільш ситним, і прокидаємо нас вночі.

Коли слід їсти?

Недавні дослідження показують, що час доби, яку ви їсте, може вплинути на ваш сон.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Спробуйте снідати щодня в один і той же час. Недавнє дослідження вказує на те, що дієта з високим вмістом клітковини покращує якість сну, тому вівсянка - хороший варіант.

У всіх нас є внутрішній годинник що контролює час доби і, мабуть, "годинник харчування", який контролює час їжі.

Дослідження вказує на те, що коли миша їсть нерегулярно, годинник її тіла виходить з ладу.

Коли їжі обмежено, харчовий годинник перевизначає тіло, не даючи миші спати, поки вона не знайде їжі.

Дослідження на мишах не обов’язково свідчать про те, що відбувається з людиною, але цікаво зазначити, що режим харчування може впливати на режим сну.

Сон - це рутина.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Вечеряйте рано, якщо можете, за 4 години до сну. Хороша суміш вуглеводів і білків, подібних цьому, є корисною, а невеликі порції не дають вам відчувати себе занадто ситими.

Мати регулярний режим харчування полегшить заснути вночі.

Хороша ідея повечеряти за чотири години до сну і встановити такий ритуал, як прийняття трав’яного чаю перед сном.

Дослідження показують, що ви вранці чи вночі визначається вашим хронотипом.

Години дня, коли ви їсте, відповідають вашому хронотипу: жайворонки майже завжди снідають протягом півгодини після пробудження, тоді як сови, як правило, пропускають сніданок і їдять пізно вночі.

Які продукти та напої крадуть наш сон?

Ідея сир дарує нам кошмари супроводжує певні культури принаймні з XVII століття, але чи це правда?

Джерело зображення, AP

Чи дає сир кошмари?

Вже було сказано, що велика кількість тираміну в сирі може бути пов’язана з мріями.

тирамін впливає на вивільнення норадреналіну, яке відбувається в області мозку, відповідальної за швидкий сон, і пов’язане зі снами.

Однак багато інших продуктів містять подібні рівні тираміну, тому здається, посилання немає унікальне між вживанням сиру та кошмарами.

Кофеїн може заважати процесу засинання і заважати нам глибоко спати.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Кава перед сном?

Ми всі маємо різний рівень толерантності до кофеїну, але якщо вам важко спати, намагайтеся уникати вживання кави на ніч, а може і вдень.

Недавні дослідження показують, що кава також може впливати на сон, сповільнюючи внутрішній годинник.

В одному дослідженні подвійний еспресо за три години до сну затримав вироблення мелатоніну приблизно на 40 хвилин.

Нещодавнє дослідження вказує на це дієта з високим вмістом цукру не корисна для сну.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Чи доведеться нам говорити «ні» десерту за обідом?

Дослідження показало, що цукор змушував учасників прокидатися вночі.

Існує дуже мало досліджень щодо того, чи цукор заважає вам заснути, але якщо ви споживаєте багато солодкої їжі або напоїв перед сном, ви, мабуть, зазнаєте енергетичного удару, який на той час не є ідеальним.

Після ночі багатьох напоїв вам, мабуть, буде легше заснути, але алкоголь порушує схеми та цикли, що відбуваються під час сну.

Джерело зображення, Пенсильванія

Уфф! Ні кави, ні цукру. Відсутність алкоголю?

Під час повноцінного сну у вас повинно бути від шести до семи циклів швидкої реакції, але після нічної випивки у вас буде лише один або два.

Думається, що Гостра їжа це може призвести до порушення травлення та підвищення температури тіла, і обидві можливості погані для сну.

Дослідження показують, що зниження температури тіла викликає відчуття, що пора лягати спати.

Джерело зображення, Гетті

Одна справа засинати на перці чилі, інша - засинати разом з ними в животі.

В одному дослідженні учасники, які додавали в їжу гострі соуси, засипали довше і спали менше ночей, коли не вживали гострих спецій.

Було відзначено, що вночі, коли вони їли з приправами, у них була підвищена температура тіла протягом першого циклу сну.

Цікаво, що гарячі ванни можуть допомогти вам заснути, оскільки температура тіла після їх прийому швидко падає..