можу зробити

Незалежно від того, чи є ви звичайним бігуном, одним із тих, хто тренується самостійно, дотримуючись плану, що друг пройшов вас, або того, кого ви знайшли, шукаючи в Інтернеті рекомендований блог чи веб-сайт, або навіть якщо ви спортсмен, який хоче робити все впорядковано, дотримуючись рекомендацій, визначених вашим тренером, Напевно, ви вже не раз стикалися з таким відчуттям, що ноги буквально знищені.

Це відчуття болю в ногах зазвичай з’являється після змагань або тренувань, які були складнішими, ніж зазвичай за інтенсивністю роботи, за обсягом або виконуючи якийсь тип незвичних специфічних вправ, до якого тіло не було підготовлене.

Причини болю в ногах у стані спокою

Цей біль у ногах є наслідком афектації цього типу навантаження на м’язову тканину (Ми збираємося залишити це в м’язовій тканині, але воно також впливає на сухожилля, капсули, суглоби ...). М'язи складаються з типу тканини, яка завдяки тренуванню здатна пристосовуватися до нових типів навантажень через постійне перебудування та модифікація його властивостей, які ми визначили б як пристосування до потреб. Але для цієї адаптації необхідна підготовка, і не виключено, що при введенні нового вмісту або просто при повторенні того чи іншого типу вміст м’яз «страждає» від більшого навантаження.

Традиційно цей біль у м’язах називали «скутістю», або ж його називали неправильно. Був також час, коли цей біль пояснювали виправданням його кристалізацією молочної кислоти, яка замість того, щоб очищатися та усуватися за допомогою механізмів організму (сьогодні дослідження вже підраховують, що протягом 8 або 12 годин молочна кислота була видалена ), він кристалізувався всередині м’яза, і саме тому відчувалося відчуття уколів.

Сьогодні досить добре консенсусна назва, що біль у м'язах DOMS (ЗАТРИМАНА ВСТАНОВЛЕНА МУШИННА ЧУТКІСТЬ), або пізній біль у м’язах. Цей біль виникає, як ми пояснили агресією, якій піддалася тканина (на мікроскопічному рівні структура волокон змінюється, через що іноді також говорили, що утворюються мікророзриви м’яза), на додаток до залишків, що утворюються в результаті хімічних процесів, що відбуваються в м’язі під час тренування.

Цей м'язовий біль зазвичай більш виражений через 48 годин після вправи, але це може з’явитися вже через 24 години після вправи та до 3 днів пізніше. Залежно від рівня спортсмена та рівня агресії, що стався до тіла, вона триватиме більш-менш. Втома може вплинути на появу цього пізнього болю; Загалом, більш підготовлений спортсмен довше буде переносити додавання певних навантажень і зменшить появу цього пізнього болю; З іншого боку, для спортсмена, який не настільки підготовлений, навантаження, що застосовується з часом, може припускати такий тип агресії до м’язової тканини.

Як уникнути болю в ногах

Але що ми можемо зробити, щоб спробувати уникнути цього м’язового болю? Ми можемо діяти по-різному:

Попередня підготовка або перед змаганнями:

У період часу, який передує тренуванню чи змаганню, у нас є вікно часу, як правило, приблизно півгодини, в якому ми можемо скористатися для виконання низки елементів, які нам допомагають щоб підготувати організм до виконання завдання, це полегшить засвоєння навантажень легше. За допомогою цих дій в основному температура тіла поступово підвищується, дії моделюються, вона зосереджується на завданні, яке потрібно виконати.

  • Початкове розминка або активація: вправи, що передбачають роботу всього тіла, помірної інтенсивності, намагаючись імітувати дії або функціональні схеми, що виконуються під час фізичної активності.
  • Активна мобілізація та розтяжка: Все частіше рекомендується виконувати балістичне або активне розтягування напруги, щоб «підготувати» м’язи.
  • Попередні зусилля або імітація: специфічні рухи спортивної інтенсивності, високої інтенсивності та короткої тривалості, щоб стимулювати групи м’язів, які збираються працювати.
  • Достатнє харчування та зволоження вже до активності.

Під час тренувань або змагань

Харчування та зволоження. Цей розділ сам по собі призведе до повного допису, тому ми не збираємось заглиблюватися в нього поглиблено, і ми присвятимо майбутній пост темі, але ми повинні пояснити, як здійснюється процедура живлення та годування під час зусиль з фізичного буде дуже важливо не тільки для продуктивності, але і для належного відновлення м’язів. Тому професійне консультування з питань харчування з метою оцінки всіх потреб спортсмена буде фундаментальним аспектом підтримки гарного рівня продуктивності.

Посттренінг або Постконкурс

Активне відновлення. Одним з найкращих методів, розглянутих в рамках цього відновлення після зусиль, є активне охолодження, як правило, бігові або постійні фізичні вправи, що полегшує виведення речовин, отриманих в результаті біохімічних процесів, що відбулися в м’язі під час фізичних вправ. Це такий тип зусиль, який глибоко вкорінений в окремих видах спорту, таких як легка атлетика, і його важче застосувати в командних видах спорту.

Таким чином, ідеальним є безперервні вправи з інтенсивністю від 40 до 60% від VO2 макс., що є інтенсивністю, з якою відбувається більша очищення метаболітів.

Майте на увазі, що після напружених тренувань або змагань, може не знадобитися розвивати цю фазу охолодження, якщо спортсмен повністю виснажений. У цьому випадку буде цікавим дуже легкий рух наступного дня, навіть якщо це було потрібно під час їзди на велосипеді, щоб уникнути ударів і, таким чином, бути ще менш агресивним до тіла.

Засоби для зняття болю в ногах

Активне відновлення по суті становить первинну реституцію. Навіть незважаючи на це, після тренувань або змагань ми звикли, що спортсмени закінчують свою роботу і прямують безпосередньо до роздягалень, багато разів, навіть не роблячи розтяжки. Після фізичних навантажень відходи, що утворюються під час них, залишаються в м’язі, що якщо їх швидко не усунути, вони спричинять для нас ряд ефектів апостеріорно

Розтягування

На рівні відновлення після зусиль, після важких тренувань або змагань, це може бути цікаво (не завжди) виконувати своєрідний пасивне статичне розтягування. Після тренування м’язові групи тонізуються, що спричинює посилення тиску на судини кровообігу, що ускладнить обмін газами та очищення рідини, а виконання такого типу розтяжки допоможе знизити м’язовий тонус і, отже, полегшити органічні процеси.

Це розділ, який сьогодні породжує велику суперечку (ще одна публікація !), оскільки є багато авторів, які захищають використання розтяжки, і багато хто стверджує, що це не доведено як корисне. Врешті-решт, власний досвід спортсмена та його відчуття повинні переважати, що йому найбільше подобається.

Ми можемо порекомендувати виконувати пасивне розтягування основних груп м’язів, які втрутилися, після тренувань, крім винятку. На наш погляд виняток становлять довготривалі перегони, при якому м’язова тканина сильно атакується типом прикладеного навантаження і навіть тому, що коли енергетичні запаси закінчуються, організм може бути змушений «виробляти енергію» за допомогою власного білка. Отже, коли спортсмен закінчує марафон, трасу, ультра, залізну людину ... це не тільки втома, але і пошкодження м’язів, а отже, додавання розтяжки може бути навіть агресивним і не рекомендується.

З іншого боку, ми повинні бути вірними відчуттям спортсмена і звертати увагу на те, що йому/їй подобається найбільше.

Масаж

Ще один аспект суперечок, незважаючи на те, що дуже модно, що в усіх популярних перегонах в кінці перегонів діє фізіотерапевтична служба, в якій ви можете пройти розвантажувальний масаж, його застосування і коли він проводиться слід добре оцінити.

З тієї ж причини, що ми розглядаємо це при розтягуванні, м'яз після дуже важких тренувань, але особливо після змагань, зазнає нападів, дратується, чутливий ... і додає тертя, розминання та інші глибокі маневри, які випливають із масажу, може надалі посилюють це запалення тканин.

Ось чому Ми рекомендуємо виконувати розвантажувальний масаж після змагань щонайменше за 24 години. З цих 24 годин після змагань або після важких тренувань буде настійно рекомендуватися масаж як для відновлення ніг, так і для поліпшення втоми тіла, а також для лікування з фізіотерапевтом, який допоможе контролювати тонус м’язів, еластичність, відчуття пацієнта ...

Як заявка на ці перші 24 години, дренування ніг було б іншим (для цього є навіть дуже цікава техніка), яке можна було б зробити раніше, навіть після змагань, але це засновані на дуже плавних і неглибоких маневрах.

Загалом, масаж має ряд впливів на організм, які можуть бути дуже цікавими, і що виправдовує його застосування як засіб відновлення після фізичного навантаження (від 24 год, якщо є очевидна агресія м’язової тканини):

  • Ефекти масажу на фізичному рівні:
    • Зниження м’язової напруги.
    • Поліпшення м’язової трофіки.
    • Розтягування та еластичність м’яких тканин.
    • Покращена гнучкість суглобів.
    • Зниження м’язового тонусу.
    • Покращує утворення рубцевої тканини.
    • Поліпшення системи кровообігу.
  • Ефекти масажу на фізіологічному рівні:
    • Посилення кровотоку та лімфатичного потоку.
    • Збільшення надходження кисню та поживних речовин.
    • Утилізація відходів виробництва.
    • Полегшення болю.
    • Зменшення запалення.
    • Стимуляція нервової системи.
  • Психологічні ефекти масажу:
    • Позбавлення від напруги і тривоги.
    • Антиалергічний ефект.
    • Стимуляція фізичних навантажень.

Масаж допомагає м’язам відновитися від втоми. Крізь посилення кровообігу та лімфатичного кровообігу, Продукти відходів, отримані в результаті фізичних вправ, вилучаються ефективніше, а надходження м’язів в організм покращується. Це сприяє вашому одужанню і прискорює адаптації, необхідні для тренувань і що, отже, запобігає структурним перевантаженням. Ця сама процедура буде служити профілактика від травми м’яза, отже, за допомогою розрядного масажу ми можемо допомогти зменшити ризик отримання травми!

Ванночки з холодною водою

Душі та струмені: Вони можуть застосовуватися загальним або частковим способом. Такі аспекти, як температура, тривалість або тиск води, визначатимуть характер та ефекти, досягнуті з кожним з них. Перкусія, що виробляється краплями води під тиском на шкіру, стимулює шкірні механорецептори, які будуть діяти рефлекторно, для досягнення ефекту масажу, більш-менш глибокого. Ви можете зробити це у своєму будинку!

Ванні кімнати: Просте занурення тіла у воду забезпечує терапевтичний вплив на організм. Холодні ванни: температура зазвичай становить від 10 до 14 ° C, і тривалість застосування буде залежати від температури, рекомендований час від 6-7 до 15 хвилин. Застосування цих ванн досягає седативного та розслаблюючого ефекту, а також протизапальний та активізуючий організм ефект. Також показано зменшення м’язових контрактур. Є багато фітнес-центрів, які мають акваторію, в якій є басейн з холодною водою для занурення.

Прессотерапія

Це метод масажу під тиском через повітряні камери, який застосовується переважно на рівні кінцівок (особливо застосовується в нижніх кінцівках, особливо для спортсменів). Ваша заявка закінчена через чоботи або рукава, які діють як повітряна камера, яка поступово набрякає і здувається таким чином, що можна сприяти зворотній системі кровообігу, як венозній, так і лімфатичній.

До фізіологічних ефектів пресотерапії ми можемо віднести це сприяє реабсорбції утворених інтерстиціальних рідин та токсинів (це одне з його найбільших додатків на спортивному рівні), крім стимулює венозну і лімфатичну системуабо, виробляє ефект знеболююче та розслаблююче (інтерстиціальний набряк, що стискає іннервацію, реабсорбується).

Відпочинок

Відпочивайте, розглядаючи це як період відновлення, який існує між двома послідовними сеансами фізичної активності, треба поважати коли ми можемо, щоб забезпечити найкраще і швидке відновлення для спортсменів. Найкращий спосіб відпочинку - добре спати, що не так просто.

Для досягнення спокійного сну рекомендується спати не менше 8 годин за раз, вночі, щоб забезпечити відсутність світла, уникайте прийому стимулюючих речовин перед сном, у відповідних температурних умовах у кімнаті тощо. Питання сну «вночі» дуже важливий, оскільки певні регенеративні процеси регулюються циркадними ритмами організму, а вони, в свою чергу, регулюються світловим часом.

З іншого боку, для того, щоб добре відпочити, крім того, щоб уникати прийому стимулюючих речовин, наприклад, також рекомендується уникати перебування в ліжку, дивлячись на екрани смартфонів або планшетів, оскільки інтенсивність світла, яке вони випромінюють, стимулює нервову системи і ускладнює примирення мрії. Сьогодні цього може бути важко досягти, враховуючи рівень залежності від соціальних мереж і роботи цілодобово.

Ми вже знаємо приблизний час відновлення для кожного з видів роботи, яку виконує спортсмен, і що залежно від них можна проводити різні типи занять, щоб досягти тренувань якомога більше разів, але ми не повинні забувати концепцію, що відпочинок - це тренування. З цим періодом відпочинку ми забезпечуємо організм часом, необхідним для відновлення всіх тканин, які зазнали стресу, таким чином досягаючи оптимального стану їх для наступної робочої сесії, в якій вони повернуться до вимогливих максимум.

Багато разів це потрапляє в помилка бажання запланувати занадто багато великих обсягів тренувань з низьким відновлюванням послідовно протягом занадто тривалого періоду часу, і ви ризикуєте викликати явище надмірного тренування, або просто очікувана продуктивність на сеансах не досягається, оскільки часу відновлення недостатньо.