повинен

Турбота про дієту до, під час та після тренувань має велике значення покращити якість тренувань та склад тіла. Тому, якщо ви тренуєтесь, вам буде цікава ця стаття, в якій ви дізнаєтеся, що слід їсти перед тренуванням.

Пам’ятайте, що поряд з відпочинком для забезпечення одужання необхідна їжа. Також для максимізації продуктивності та зменшення ризику травмування м’язів. Не варто нехтувати цим аспектом, якщо ви думаєте займатися спортом.

Що їсти перед тренуванням

Їсти чи ні перед тренуванням, багато в чому залежить від вашої мети, часу, що минув після останнього прийому їжі, та його складу. Наприклад, Якщо основною метою є втрата жиру, і ви збираєтеся тренуватися з помірною інтенсивністю, ідеальна їжа перед тренуванням у більшості випадків - ніяка. З іншого боку, якщо мета - набрати м’язову масу, тренування натщесерце, мабуть, вам не надто допоможе.

Якщо ви їсте перед вправами, щоб уникнути можливих проблем із шлунком та кишечником, які можуть знизити працездатність та поставити під загрозу заняття спортом, зазвичай рекомендується, як правило, не вживати надмірно жирну їжу.

Споживання їжі перед тренуванням має на меті:

  • Підвищення рівня печінково-м’язового рівня глікогену і циркуляція глюкози в крові - основний енергетичний субстрат на заняттях з бодібілдингу.
  • Вивільнення амінокислот -функціональна одиниця білків - у кров для доступності під час тренувань і, таким чином, зменшує м’язовий катаболізм.
  • Запобігання інсулінорезистентностіта запалення на етапі відновлення після тренування.
  • Оптимізуйте відновлення після вправи. Згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrients, споживання білка, наприклад, має важливе значення для відновлення пошкоджених тканин після занять спортом.

Споживання вуглеводів

Споживання вуглеводів повинно бути пріоритетом у момент перед тренуванням. Під час фізичних навантажень, запаси глікогену настільки важливі, що якщо вони низькі - менше 1 г/100 г м’язів - спортивні показники знижуються суттєво.

Тим не менше, Ви повинні бути обережними з типом споживаних вуглеводів. Оскільки, якщо ми споживаємо джерело вуглеводів, що вимагає тривалого процесу травлення, або:

  • Низький глікемічний індекс.
  • Наявність ліпідів.
  • Стійкий крохмаль.
  • Велика кількість клітковини.
  • Споживання безпосередньо перед тренуванням.

Це може мати небажаний вплив на працездатність, оскільки ми почнемо тренуватися, перетравлюючи з’їдену їжу. Це не зробить їх доступними як джерело енергії для тренувань.

Ось чому найбільш рекомендованим джерелом вуглеводів можуть бути попередньо перетравлені гідролізовані дисахариди або полісахариди. Наприклад, ми можемо покрити потреби цього споживання, споживаючи 20-30гр вуглеводів, такі як банан або борошно з гідролізованої крупи -мальдодекстрин з рису, кукурудзи або картоплі.

Але якщо ми споживаємо велику кількість вуглеводів протягом дня, потреби зменшуються. З іншого боку, якщо існує обмеження енергії, це споживання є більш актуальним.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrients, можна забезпечувати вуглеводи під час занять спортом завдяки вживанню напоїв. Це полегшує заміщення втраченого глікогену і зменшує необхідність споживання величезної кількості вуглеводів заздалегідь.

Їжте білок перед тренуванням

Прийом білка перед тренуванням призначений для вивільнення амінокислот у кров, для збільшення синтезу м’язового білка та запобігання розпаду. Якщо ваша їжа перед тренуванням є основною їжею, тобто сніданком, обідом, перекусом або вечерею, ви можете споживати білок пропорційно до загальної кількості, яку ви повинні споживати на день. Наприклад, якщо ви з’їдаєте 100 г білка на день, розподіленого за ці 4 прийоми їжі, це буде 25 г білка.

Якщо ви хочете приготувати ексклюзивну їжу перед тренуванням, ви можете ввести близько 30 г білка. Ви можете використовувати трохи сироваткового білка або безпосередньо з білкової їжі.

Пам’ятайте, як було доведено, що гарантування споживання білка має значний вплив на відновлення та здатність до гіпертрофії м’язів.

Жири

Перед тренуванням важливо зменшити жир, оскільки вони затримують спорожнення шлунка, іншими словами, вони уповільнюють травлення. Тому нам слід уникати жирної їжі або жирних соусів. І якщо споживання перед тренуванням приймати за 30 хвилин до цього, то жирів не буде більше 3-4 г.

Добавки

Є багато добавок, які слід використовувати перед тренуванням, але найкорисніша добавка для підвищення працездатності - кофеїн. Для отримання переваг рекомендується від 3 до 9 мг/кг ваги за 60 хвилин до тренувального заняття. Зазвичай в капсулах або порошках. Доза повинна бути модульована, оскільки кожна людина має специфічну чутливість до кофеїну.

Їжа перед тренуванням може бути дуже важливою

Можна їсти перед тренуванням. Це не заборонено і не є протипоказанням. Рекомендується, щоб згадана їжа продумувалась розумно, щоб не мати негативного впливу на фізичні вправи.

Ми повинні бути обережними з вибраними нами вуглеводами та набувати білки, які допомагають м’язам працювати. Якщо ми можемо уникнути жиру, тим набагато краще. І якщо ми хочемо вибрати добавку перед тренуванням, тоді саме кофеїн.

  • West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., et al., Добавки сироваткового протеїну покращують метаболізм білка у всьому тілі та відновлення працездатності після фізичного навантаження: подвійне сліпе перехресне дослідження. Поживні речовини, 2017.
  • Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., Et al., Вживання фруктози та сахарози збільшує екзогенне окислення вуглеводів під час фізичних вправ. Поживні речовини, 2017.
  • Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Взаємозв'язок між споживанням харчових білків або незамінних амінокислот та індукованою гіпертрофією м'язів серед літніх людей. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Пабло де Олавіде у 2017 р. Назва Експерт з розладів харчування та ожиріння Університетом Пабло де Олавіде і спеціалізація зі спортивного харчування Інститутом харчування та здоров'я. Він пройшов позакласну практику в кількох лікарнях Лісабона в галузі клінічного харчування, і в даний час працює за консультацією в декількох клініках Севільї, зосереджуючи свою роботу на питаннях психологічного харчування. Крім того, він проводить бесіди щодо їжі та харчування.