Ті, хто регулярно бігає, незабаром помітять, що харчування перед бігом впливає на якість їх тренування. Якщо ми багато їмо, нам погано; якщо ми п’ємо мало тоді; якщо нам важко, ми почуваємося млявими; якщо щось легко, незабаром у вас закінчиться крафт. Можливо, багато хто вже відчував ці або подібні почуття під час бігу. Саме тоді виникає питання про те, чи можна професійно готувати їжу, чи можна залучити до цього якусь науку. Відповідь - так і ні.
Існує кілька загальновизнаних істин щодо попереднього запуску харчування, але кожен повинен на власному досвіді переконатися, що для нього найкраще підходить.
Давайте подивимось, на що слід звернути увагу.
Голодний бігун не є хорошим бігуном
Загалом, не бажано займатися натщесерце. У світлі цього варто спробувати дві основні лінії. Або включіть добре підготовлену більшу їжу задовго до тренування (2-3 години), або прийміть приблизно За 30 хвилин до того, як почати бігати, з’їжте невелику кількість легкого, легкозасвоюваного, але в довгостроковій перспективі енергії для організму.
Обід перед бігом після обіду:)
На практиці здається, що якщо вибирається більша їжа, вона повинна містити основні макроелементи, тобто білок, вуглеводи та жири, а також достатню кількість рідини. Думки щодо пропорцій також розділяються в наукових колах, але суть у тому, щоб вибрати (відносно) повільно всмоктуючий вуглевод (наприклад, рис, картопля, макарони тощо) у пропорції 40-50%. Жир також є важливою частиною їжі, але давайте поводитись з ним з лихом! Дотримання згаданого вище співвідношення білок-вуглеводи не залишає багато місця для жиру. Овочі можуть бути хорошим доповненням до такої трапези через вміст клітковини, але їх не рекомендують кожному через їх газоутворюючий ефект. Ось експерименти.
Снідайте перед бігом
Якщо вибір падає на меншу дозу безпосередньо перед тренуванням, ситуація інша. Багато людей бігають вранці, що ще більше ускладнює ситуацію, оскільки вранці, особливо безпосередньо перед бігом, вони є друзями кількох. Ця їжа повинна бути дуже легкою та легкозасвоюваною, тому жиру та клітковині в цей час практично не місце в шлунку. Також до білка слід ставитися з обережністю, оскільки він може засвоюватися повільніше (зовсім не), як і дві інші заборонені речі. Рекомендується споживання вуглеводів з практично середнім та низьким глікемічним індексом, наприклад у вигляді фруктового смузі. Додаючи молоко до смузі, ми можемо також змішати трохи білка, це питання, хто може обробляти молоко на животі! Це також може бути хорошим вибором для хліба з непросіяного борошна з варенням або медом, а можна спробувати кашу, розтерту з фруктами. І якщо вранці ми взагалі нічого не можемо процідити, неодмінно потрібен значний стакан рідини (також через гідратацію), що містить вуглеводи, згадані вище.
В кінці хороша порада: якщо ви готуєтесь до бігу, виберіть будь-яку з двох згаданих вище версій, не їжте себе ситими! Добро багато чого варте!
Ми припиняємо їсти до того, як відчуємо ситість, тому, швидше за все, у нас не буде проблем зі шлунком, а біг буде приємним.