Якщо ви коли-небудь мріяли про кубичний живіт, добре знати, що харчування також надзвичайно важливо для розвитку м’язів. Але тоді вже м’ясо
Якщо ви коли-небудь мріяли про кубичний живіт, добре знати, що харчування також надзвичайно важливо для розвитку м’язів. Але тоді нам зараз їсти м’ясо з м’ясом або у нас є шанс це зробити лише з білковими продуктами? Зовсім не.
Написала Джудіт Ковач, дієтолог
Скільки потрібно енергії?
Багато людей ототожнюють спортивне харчування зі спеціальними дієтами або вживанням непомірних харчових добавок, але спортивне харчування принципово не відрізняється від здорового харчування, різниця полягає головним чином у вищих потребах у рідині та енергії. Під час тренувань організм використовує велику кількість енергії, що збільшує потребу в енергії. Тому, якщо ми хочемо підтримувати свою вагу, ми можемо їсти більше, ніж раніше, але не будь-що. Навіть тоді бажано дотримуватися принципів правильного та збалансованого харчування, дотримуючись поміркованості, оскільки надмірне споживання певних поживних речовин може знизити працездатність і навіть загрожувати нашому здоров’ю. Якщо метою спорту є також схуднення, тоді величині споживання енергії потрібно приділяти ще більше уваги.
Білки, жири, вуглеводи
Для того, щоб мати енергію у своєму повсякденному житті та тренуваннях, і навіть якщо ми хочемо побудувати свої м’язи, нам дуже потрібні білки. Прикладами хороших джерел білка є молоко, сир, сири, риба, м’ясо, яйця або бобові. Молоко та молочні продукти також містять значну кількість кальцію, який бере участь у скороченні м’язів.
Однак фізичні вправи не суттєво збільшують наші щоденні потреби в білку (це, звичайно, залежить від того, що і скільки ми робимо). Нам не потрібно їсти м’ясо з м’ясом, оскільки це лише знижує наші показники та не впливає добре на наше здоров’я. Оптимальна кількість - 1 грам білка на кілограм ваги.
Вуглеводи не заборонені!
На додаток до білка також важливо вживати достатню кількість вуглеводів та жирів. Складні вуглеводи (такі як рис, хліб, картопля, печиво з високим вмістом клітковини) забезпечують енергією, щоб забезпечити білкам можливість належного використання організмом. Без вуглеводів частина білків залишає організм, тобто вони «витрачаються». Крім того, вуглеводи відіграють важливу роль у регенерації після тренування та в тому, наскільки ефективно ми можемо тренуватися. Наприклад, найпростішим і найпрактичнішим джерелом вуглеводів може бути бісквіт із швидким вивільненням. Це може стати в нагоді до і після тренування. Завжди тримайте пару у своїй сумці. Якщо ви також хочете схуднути, ви також можете вибрати печиво без цукру, яке повільно підвищує рівень цукру в крові, але довго підтримує його в межах норми.
Кілька хороших порад
- Майте на увазі, що немає нарощування м’язів без достатнього споживання енергії та поживних речовин (включаючи вуглеводи, білки та жири)! Вони завжди поповнюються протягом дня, розбиваючись на багаторазове харчування!
- Після тренування першим і найважливішим завданням є поповнення вичерпаних запасів глікогену (вуглеводів) і забезпечення швидкої регенерації. Якщо тренування тривалі або з високою інтенсивністю, слід вживати 1,5 г/кг маси вуглеводів через півгодини після тренування, а потім кожні дві години (принаймні 4-6 годин). Прийом білка забезпечує регенерацію м’язових клітин відповідно. м’язова структура.
- Уникайте частих перекусів!
- Не вживайте занадто багато білка, оскільки це може негативно вплинути на ваші спортивні результати.
- Зверніть увагу на підвищену потребу в рідині через рух. Ми також компенсуємо кількість рідини, втраченої під час фізичних вправ!
- Щоб визначити ваші персоналізовані потреби в енергії та поживних речовинах, зв’яжіться з дієтологом, який має досвід у цій галузі.!