Відкрийте та вивчіть усі кроки та рекомендації, яких слід дотримуватися, якщо ви починаєте відчувати дискомфорт у паху, коли граєте в теніс.

Фізичні проблеми - досить повторювана тема у світі спорту. Варіанти пошкодження себе будь-якою фізичною активністю, яка вимагає певних зусиль, завжди є; Навіть якщо ми зменшимо шанс отримати травму шляхом розминки та розтяжки, ніхто не звільняється від жодних невдач такого роду.

паху

Сьогодні вранці, спостерігаючи за матчем, який вони оскаржили Роджер Федерер Y Тенніс Сандгрен в Відкритий чемпіонат Австралії, Мені спало на думку, що сьогодні ми могли б зосередитися на цьому травми паху, в результаті видимого дискомфорту, який ветеранський швейцарський гравець зазнав протягом більшої частини гри в цій області, і це мало не коштувало йому поразки.

Міжнародна федерація тенісу (ITF) надає в наше розпорядження документ, який деталізує всі аспекти, які ми повинні враховувати у випадку, якщо ми постраждали в паху. На основі цього тексту ми розберемо всю інформацію, яка нас цікавить, щоб насправді знати, з чого складається цей тип недуг і як ми можемо їх уникнути.

Що таке травма паху?

Травми паху включають часткове напруження або розрив одного з аддукторів. Травма зазвичай відбувається між м’язом і сухожиллям або на стику сухожилля і тазової кістки.

Коли ми граємо в теніс, такі види травм з’являються при бічних зміщеннях та різких змінах напрямку, які спричиняють сильне скорочення наших аддукторів. Ми також можемо відчувати дискомфорт у цій області, коли змушені досягати м’яча, втрачати крок і надмірно розкривати ноги, коли ковзаємо. У цьому випадку ми відчуємо різкий і раптовий біль у паховій області або у внутрішній частині стегна.

Залежно від тяжкості нашої травми, вона може бути такою ступінь 1 (легкий), ступінь 2 (помірний) або ступінь 3 (важкий). Залежно від того, якою є наша травма, нам знадобиться час відновлення від двох до двадцяти тижнів. У будь-якому випадку це також залежатиме від нашого віку, який буде визначати швидкість відновлення нашого організму.

Перша допомога

Якщо ви відчували біль у паху, граючи в теніс, рекомендується зробити наступне протягом 48 годин:

  • Прикладайте холод до ураженої ділянки кілька разів на день, кожен раз на 10-15 хвилин.
  • Припиніть будь-які фізичні навантаження, що передбачають значні зусилля в цій галузі.
  • Використовуйте компресійну пов’язку, щоб зменшити внутрішню кровотечу, спричинену розривом м’язів. Якщо ви відчуваєте занадто сильний тиск, а теля відчуває набряк, зніміть пов’язку.

Процес відновлення

Коли сильний біль і набряк зникнуть, пора починати етапи відновлення. Якщо ви все ще відчуваєте сильний біль під час виконання цих вправ, вам слід продовжувати відпочивати.

Перший етап: поліпшення нормального функціонування

  • Обережно навантажуйте вагу на ногу, Поки ви не відчуваєте болю При необхідності використовуйте милицю протягом перших кількох днів.
  • Коли біль зникне, відновіть свою щоденну діяльність і трохи активізуйтеся. Велосипед - хороша вправа для стимулювання кровообігу в м’язах стегна і сприятливо вплине на процес відновлення.
  • Зміцнює короткі аддуктори. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а підошви стоп ляжуть на підлогу. Помістіть кульку між колін, стисніть його і відпустіть з інтервалом у п’ять секунд. Зробіть серію з 10 повторень.
  • Зміцнює довгі аддуктори. Ляжте з витягнутими ногами, покладіть м’яч між щиколоток і натискайте на нього з інтервалом у 30 секунд. Зробіть серію з 10 повторень.
  • Розтягує короткі аддуктори. Сядьте на підлогу, з’єднайте підошви ніг і розведіть ноги. Коліна притисніть до землі ліктями, поки не відчуєте, як м’яз розтягується. Залишайтеся в такому положенні півхвилини і відпочивайте стільки ж часу. Повторіть цю вправу тричі.
  • Розтягує довгі аддуктори. Встаньте і зробіть бічний крок правою ногою і зігнувши праве коліно, підтримуючи свою вагу на зігнуту ногу. Зігніть коліно стільки, скільки вам потрібно, поки не відчуєте розтягнення в лівій паху. Затримайтеся в цьому положенні півхвилини і відпочиньте стільки ж часу. Повторіть вправу з протилежною ногою.

Другий етап: повернення до тренувань

Як тільки ви зможете виконувати вправи першого етапу, не відчуваючи болю, відновіть тренування.

  • Дає маленькі стрибки, чергуючи обидві ноги.
  • Продовжуйте зміцнювати та розтягувати довгі та короткі аддуктори через вправи на гумках та м’ячі.
  • Почніть біг потроху і чергуйте його з бічними бігами та невеликими спринтами.
  • Нарешті, починайте робити вправи на стрибки.

Третій етап: грати ще раз

Коли ви вже пройшли попередні два кроки, відновіть свої спеціальні тренування з тенісу.

  • Почніть згуртування зі стіною і потренуйтеся в міні-тенісі поступово відновлювати рухливість.
  • Також скористайтеся можливістю трохи потренуватися у волейболі.
  • Поступово включайте вправи, що працюють на переміщеннях вниз по трасі.
  • По ходу вправляйтеся низькі залпи та постріли нижче талії.
  • Коли ви можете проводити аукціони нормально, і ви можете добре функціонувати в мережі, почати грати набори підібрати ритм гри.
  • Коли ви зможете успішно виконувати ці вправи протягом двох тижнів, ви готові знову грати.