Автор: Рубен Браво
Naturopath, університетський експерт з питань харчування та гастрономії з Європейського медичного інституту ожиріння (IMEO)

харчування

  • Вибирайте по можливості свіжу, необроблену їжу.
  • Щоб він був збалансованим, забезпечуючи щоденні потреби як у макроелементах, так і в мікроелементах.
  • Це поважає традиційні та авангардні способи приготування їжі, уникаючи використання мікрохвильовки, зловживання насиченими жирами та рафінованим борошном.
  • Це включає профілактичні дієтичні заходи для зменшення ризику можливих захворювань у майбутньому та повільного старіння.
  • Що воно адаптоване до особистих особливостей кожної людини з урахуванням їх віку, будови тіла, фізичної активності, захворювань, генетичної схильності, непереносимості їжі, кулінарних смаків, ритму життя та емоційного балансу.
  • Це пристосовується до біоритму людини, забезпечуючи більш енергійну їжу (вуглеводи) в денний період активності та більше структурної (білки та корисні жири) у нічний ремонтний період.

Яких вказівок нам слід дотримуватися, щоб правильно та адекватно харчуватися?

Перша рекомендація - звернутися до фахівця для розробки плану харчування, який відповідає викладеним вище вимогам; ми повинні розуміти, що їжа - це найсильніший стовп, який буде підтримувати якість нашого життя та здоров'я протягом усього нашого життя, тому це варто надаючи йому того значення, яке воно насправді має, шукаючи поради та вказівки експерта. Вказівки, які я дав би:

Які основні відмінності між «обробленою» та натуральною їжею?

З точки зору натуропатії натуральна їжа Вони такі:

  • Вони не зазнавали хімічних чи штучних продуктів, таких як пестициди, добрива, корми, барвники, консерванти ...
  • Вони отримані з урахуванням сезонних біологічних циклів та біологічної активності ґрунту, з урахуванням стійкості агропродовольчої системи.

Оброблені продукти Це були б усі ті, що не є природними, де або у їх виробництві, і в приготуванні, і в упаковці було додано будь-який зовнішній матеріал, властивий самій їжі, як ми знаходимо її в природі; або природні цикли та природне середовище не дотримуються в економічних та виробничих цілях.

Основна різниця між свіжим та замороженим

Свіжа їжа це ті, які завдяки своїм природним характеристикам зберігають свої якості, придатні для споживання менше 30 днів, або вимагають контрольованих температурних режимів як у торгівлі, так і при їх транспортуванні.

Заморожені продукти це ті, які піддаються заморожуванню, спеціально розробленому для збереження їх цілісності та якості та, наскільки це можливо, для зменшення фізичних, біохімічних та мікробіологічних змін як під час фази заморожування, так і при їх збереженні.

Альтернативи здорового швидкого харчування

З невеликою творчістю ми можемо приготувати холодні страви не більше ніж за 2-3 хвилини. Ось кілька ідей, усі вони складаються з більшості свіжих та натуральних продуктів:

  • Бутерброд "Тумака", який складається з житнього хліба з цільної пшениці, помідора, нарізаного скибочками, краплинки оливкової олії та нежирної шинки Серрано або Іберійської шинки (видалення жиру).
  • Хрусткий змішаний салат з 3 жменями зелених паростків, помідором, половиною цибулини, 100 г кубиків нежирної шинки, 2 розтертими цільнозерновим печивом, столовою ложкою оливкової олії, щіпкою солі, кількома краплями гірчиці та сплеск оцту Модена.
  • Гірко-солодкий салат з Бургосу. Основа свіжого салату айсберг з помідором, нарізаним скибочками, зверху додайте 150 г шматочка 0% свіжого сиру з Бургосу. Зверху додайте 2 волоських горіха і одягніть з додатковою оливковою олією, тиском оцту Модена та тиском органічного розмаринового меду.

Готові страви, такі як котлети, лазанья або картопляний омлет, чи здорові вони?

Всі страви та продукти, які ми вважали менш здоровими, або через їх склад, або через їх приготування, ми можемо приймати їх абсолютно епізодично, ніколи не перевищуючи тижневої порції, і приймати їх в обідній час, а не за вечерею.

Ми повинні вести здоровий спосіб життя і базувати більшу частину свого раціону на здорових і збалансованих рекомендаціях, але ми не повинні ставати орторексичними та надмірно захопленими цими підходами.

Які найкращі методи приготування?

Необхідно знати спосіб, яким ми збираємося готувати їжу, оскільки харчові якості їжі будуть різними.

Ми можемо виділити як здоровіші кулінарні техніки: піч, папілот, парова, варена, гриль, гриль та соте.

  • Піч: Для випікання навряд чи потрібно використовувати олію. Крім того, всередині духовки ми можемо приготувати папілот, відповідно до цієї техніки їжа готується у власному соку, оскільки вона повністю загорнута в алюмінієву фольгу, що забезпечує більшу соковитість.

Ці препарати, як правило, підходять кожному, особливо тим, хто дотримується харчових рекомендацій щодо контролю ваги.

  • Пар: На відміну від кипіння, приготовані на пару їжу готують не у воді, а з парою, яку вона виділяє. Важливо добре накрити горщик, щоб уникнути втрати пари і переконатися, що вода не торкається їжі.

Таким чином, властивості їжі краще підтримуються, колір і смак їжі зберігаються. Воду можна присмачити спеціями, зеленню та приправами, щоб отримати інший наліт. Вони не потребують додавання жиру.

  • Варений: Якщо ви використовуєте скороварку, це практичне та швидке приготування їжі. Недоліком є ​​втрата поживних речовин, які залишаються у воді. Втрачаються переважно водорозчинні мінерали та вітаміни групи В. Щоб мінімізувати ці втрати, бажано вводити шматочки, коли вода закипає і мало подрібнюється. Важливо також не використовувати велику кількість води і не накривати каструлю під час варіння.

Тип приготування страви не додає калорій. Киплячу воду з поживними речовинами, втраченими з їжею, можна використовувати повторно для приготування пюре, супів тощо.

  • Залізо: Метод, при якому не потрібно додавати олію в їжу або дуже мало. Якщо ми наносимо щіпку оливкової олії на їжу, ми уникаємо її окислення.
  • Ембер: Це можна зробити без додавання масел або жирів. Їжу іноді накривають, щоб запобігти пошкодженню опіками, особливо овочами.

Гриль передає нам, крім аромату їжі, також аромат дров і навіть диму.

  • Обсмажене: Характеризується швидким приготуванням їжі, розрізаної на невеликі порції та додаванням трохи олії. Завжди переважно, щоб ми використовували оливкову олію, завдяки стійкості до нагрівання та харчовим властивостям.

Навпаки, тушонки, смажені, смажені, тушковані та мікрохвильові менш здорові техніки приготування їжі.

  • Рагу та рагу: Препарати на повільному вогні, в які зазвичай додають жири з олій, вершкового масла, жирного м’яса або ковбас.
  • Смажене і обсмажене: Для них характерне використання значної кількості олії. Це призведе до збільшення калорійності їжі, яку ми готуємо. Щоб уникнути харчової втрати страви, бажано використовувати оливкову олію, оскільки вона добре підтримує високі температури, і намагайтеся не використовувати її повторно, оскільки вона може містити шкідливі речовини.
  • Мікрохвильова піч: Мікрохвилі - це форма електромагнітної енергії. Кожна мікрохвильовка містить магнетрон, трубку, в якій на електрони впливають магнітні та електричні поля таким чином, що виникають дуже малі хвилі випромінювання приблизно 2450 МГц.

Це мікрохвильове випромінювання взаємодіє з молекулами їжі. Усі енергетичні хвилі змінюють полярність від позитивної до негативної в кожному циклі. При використанні мікрохвильовки це відбувається мільйони разів щосекунди. Молекули їжі, особливо води, мають позитивний і негативний ефект від змін. Все це збудження створює молекулярне тертя, яке виробляє тепло. Ця незвична форма тепла може також нанести значну шкоду молекулам, спричиняючи їх руйнування або деформацію, зменшуючи їх біодоступність або знижуючи цінність білка.

Наскільки посуд, що використовується для приготування страв, впливає на якість їжі?

Різні нормативні акти, як іспанські, так і європейські, регулюють з достатньою точністю матеріали, придатні для приготування їжі, їх конструкцію та виготовлення, щоб захистити їжу від токсичності, яку вони можуть передавати в процесі приготування їжі або обшивки.

Ми виділяємо деякі з цих матеріалів та запобіжні заходи:

APFO або перфтороктанова кислота є найважливішим інгредієнтом у виробництві тефлону. При нагріванні до дуже високих температур каструлі та каструлі виділяють токсичні частинки. З цієї причини ми повинні зробити ставку на більш стійкі тефлонові альтернативи, які забезпечують ідеальну герметичність поверхні, щоб вони не випаровувались при високих температурах.

Компанією, яка винайшла PFTE, був DuPont в 1938 р. Різні заяви стверджують, що ця компанія знала про шкідливий вплив APFO з 1961 р. І що вона приховувала інформацію про її токсичність. Це було в 2010 році, коли Агентство з охорони навколишнього середовища США змусило компанії, які його виробляють, зменшити викиди APFO на 95% і знищити їхні сліди від усього кухонного начиння.

Як все це впливає на здоров’я людей?

Різні кулінарні прийоми, які ми застосовуємо до їжі та посуду, які ми використовуємо під час приготування страв, визначатимуть значну частину якості нашого раціону: кількість та тип вживаних жирів, внесок вітамінів та мінералів, якість білка приготування їжі, токсичність та можливі захворювання в середньостроковій та довгостроковій перспективі ... З цієї причини ми повинні якомога більше вибирати найздоровіші техніки та інвестувати у високоякісний кухонний посуд, замінюючи їх, коли вони починають зношуватися або псуватися.