у попередньому розділі ми розглянули, як можна згрупувати жирні кислоти, однак їх фізіологічний вплив та рекомендації щодо споживання не обговорювались. Що стосується норм споживання жиру, згідно з EFSA (Європейське управління безпеки харчових продуктів) та угорською національною рекомендацією, загальне споживання жиру не повинно перевищувати 30 відсотків енергії, це означає різну кількість та відсоток енергії для різних якостей жирів.
Насичені жирні кислоти (SFA)
Високе споживання насичених жирних кислот збільшує кількість загального холестерину в крові та співвідношення ЛПНЩ, збільшуючи тим самим ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Згідно з EFSA, його рекомендація щодо споживання становить “A.L.A.P”, якомога нижча, навіть угорські рекомендації рекомендують максимум 7 відсотків енергії на день. Основними джерелами насичених жирних кислот є тваринні жири (свинина, гусак, качка) та молочні продукти з рослинними жирами, що містять кокосову та пальмову олію.
Холестерин
Надлишок холестерину збільшує кількість ЛПНЩ у крові, але в меншій мірі, ніж насичені жирні кислоти. Незважаючи на це, це може бути середовищем для розмноження різних серцево-судинних захворювань. Рекомендоване споживання холестерину може досягати максимум 300 мг на день. Багатою холестерином сировиною є яйця та субпродукти тварин (наприклад, куряча печінка та жирні частини м’яса). Однак існують хитрощі для зниження рівня холестерину: рослинні олії фітостерини які погано засвоюються, але також пригнічують засвоєння холестерину, наприклад, видалення зайвого жиру з м’яса або використання лише частини білка в яйці для смаження та варіння.
Але що таке холестерин?
Одним з головних представників сполук на основі стерану є холестерин, який переноситься усіма клітинами людини та тварин. Він виробляється кожною клітиною людського організму, найбільшу кількість - печінкою. Будівельний матеріал клітинних мембран, жовчна кислота попередник і відповідає за ініціювання вироблення різних гормонів. Він міститься в організмі у вільній або ефірній формі, зв’язаній з жирними кислотами. Кількість холестерину, що потрапляється разом з різними продуктами харчування, є незначним порівняно з тим, який щодня виробляє наш організм. Однак холестерин, тригліцериди, фосфоліпіди та жиророзчинні вітаміни не переносяться вільно в кров. використовуються транспортні одиниці. називають ліпопротеїнами.
Чому це важливо для холестерину?
Оскільки ми говоримо про ці одиниці, коли ми робимо лабораторний тест, щоб отримати всебічне уявлення про наші показники жиру в крові та здоров’я наших судин, що включає загальну кількість. рівень холестерину та загальний. рівні тригліцеридів. Розрізняють кілька типів ліпопротеїдів, такі як кіломікрон, ЛПНЩ (ліпопротеїни дуже низької щільності), ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності), IDL (ліпопротеїни середньої щільності) та ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності).
Чим вища частка ліпідів у частинках, тим менша щільність частинок. Їх значення полягає у їх функції, тому я б згадав лише ЛПНЩ та ЛПВЩ. ЛПНЩ часто називають «поганим холестерином», оскільки він доставляє потрібну кількість холестерину до клітин. Навпаки, ЛПВЩ називають «хорошим холестерином», оскільки, на відміну від ЛПНЩ, він надходить надлишок холестерину з периферії та кровотоку просто до печінки, функція яких є постійною та динамічною. В результаті холестерин, що повертається до печінки, або виводиться у вигляді солі жовчних кислот, або повертається в кровообіг, тому цей процес повторюється знову і знову.
Якщо переважає ЛПНЩ - це означає, що клітини з часом насичуються і не можуть використовувати більше холестерину - він потрапляє в кров, і надлишок холестерину циркулює там, не тільки через надмірне споживання ЛПНЩ, але також через низький рівень ЛПВЩ. Це пов’язано з тим, що якщо недостатньо ЛПВЩ і клітини по суті перенасичені, надлишок холестерину з крові в печінку не повертається. Таким чином, надлишок холестерину може призвести до атеросклерозу та звуження судин, що в найважчих випадках може призвести до спазму коронарних судин або обструкції.
Мононенасичені жирні кислоти (MUFA)
Мононенасичені жирні кислоти виробляються організмом людини і не відіграють особливої ролі у розвитку та профілактиці захворювань, пов’язаних з харчуванням. Рекомендоване споживання має становити від 10 до 13 відсотків енергії щодня.
Поліненасичені жирні кислоти (PUFA)
Тут ми розрізняємо омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Обидва сімейства містять особливу жирну кислоту, α-ліноленову кислоту та лінолеву кислоту. Ці дві жирні кислоти вважаються незамінними жирними кислотами, а це означає, що наш організм не може виробляти їх із внутрішніх джерел, тому ми повинні постійно замінювати їх із зовнішніх джерел. Це можливо з рослинних олій, ріпаку, сої, волоського горіха, льону, гарбузової олії.
Лінолева кислота допомагає шкірі утримувати вологу. THE DHA мембраноутворюючий ліпід, тому його роль важлива для функціонування нейронів та сітківки, що бере участь у нормальному функціонуванні мозку. EPA відіграє роль у зменшенні запалення згустків, регулюванні артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.
Зменшуючи споживання насичених жирних кислот та збільшуючи споживання поліненасичених жирних кислот, це позитивно впливає на профілактику серцево-судинних захворювань, тому їх споживання надзвичайно важливо. Згідно з рекомендацією Угорщини, поліненасичені жирні кислоти 7-8 відсотків вашої енергії на день. Найкращий спосіб зробити це - середземноморська дієта, де оливковій олії відводиться помітна роль.
Омега-6 жирні кислоти
Інші переваги включають зниження рівня ЛПНЩ та тригліцеридів у крові та збільшення ЛПВЩ, що призводить до кращих показників ліпідів у крові. Згідно з рекомендацією EFSA, це означає 4 відсотки енергії на день.
Омега-3 жирні кислоти
Вони допомагають зменшити рівень тригліцеридів у крові, запобігаючи накопиченню “бляшок” на стінці судин, зменшуючи тим самим ризик атеросклерозу та стенозу. Вони допомагають підтримувати нормальну роботу імунної системи, тим самим зменшуючи ризик розвитку запальних захворювань.
Згідно з рекомендацією Угорщини, щоденна α-ліноленова кислота повинна досягати 2 г, навіть EPA + DHA разом повинна досягати 200 мг. Риба, що споживається 1-2 рази на тиждень, покриває цю кількість (лосось, скумбрія, оселедець, тунець, сардини) та лляне масло. Однак зверніть увагу на спосіб приготування та свіжість, риба міреліт містить набагато менше жирних кислот омега-3, і смажена риба втрачає цей корисний ефект. Рекомендується готувати на грилі та готувати на грилі замість смаження на високому жирі. Дієтичні добавки також можна приймати в такій кількості (капсули, риб’ячий жир), але слід подбати про те, щоб додатковий прийом 3 г на день збільшував рівень ЛПНЩ, що подовжує згортання крові.
Крім того, слід враховувати пропорції, оскільки омега-3 та омега-6 конкурують за однакові ферменти в організмі і можуть мати протилежний ефект, тому можуть витіснити один одного. Сьогодні пропорційне співвідношення 4: 1 на користь омега-3. Якщо ви хочете використовувати його для профілактики, вам потрібно підвищувати рівень омега-3, не знижуючи співвідношення омега-6.
оливкова олія, здоровий жир
Транс-жирні кислоти (TFA)
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти також містять трансжирні кислоти, де необхідно враховувати просторове розташування, це може бути „цис” або „транс”. Природні жирні кислоти в основному знаходяться в «цис» -організмі, навіть ті, що знаходяться в «транс-компоненті», зазвичай утворюються під час насичення штучних продуктів, ненасичених рослинних олій воднем або при занадто високих температурах різних олій для смаження вище 220 ° С.
З цієї причини намагайтеся уникати частого смаження у великій кількості олії, замість цього використовуйте інші способи (варіння на пару, приготування на пару, приготування на грилі). У звичайних умовах ці транс-жирні кислоти містяться в незначній кількості в м’ясі та молоці жуйних тварин, оскільки кишкові бактерії цих тварин також утворюють транс-жирні кислоти. Через своє м’ясо та молоко ці транс-жирні кислоти також переносяться в грудне молоко, пригнічуючи утворення довголанцюгових поліненасичених жирних кислот. Однак, оскільки вони необхідні для розвитку плоду, їжу, що містить трансжирні кислоти (різні маргарини, неаполітанці, жири, чіпси), слід якомога більше виключати з раціону.
Транс-жирні кислоти можуть бути пов’язані із серцево-судинними захворюваннями, збільшити рівень тригліцеридів та ЛПНЩ у крові, зменшити ЛПВЩ та викликати запалення. Згідно з рекомендацією Угорщини, щоденне споживання має становити максимум 2 відсотки енергії (це 5 г на день).!
МСТ жирні кислоти
Це тригліцериди (МСТ), що містять середньоланцюгові жирні кислоти, витягнуті з природних жирів, які легко засвоюються і легко засвоюються, тому їх можна використовувати в дієтотерапії пацієнтів, організм яких не здатний засвоювати та утилізувати жир (мальабсорбція жиру) .
Але тоді на що слід звернути увагу під час покупок?
Сьогодні на вибір є чимало продуктів, які є свіжими, необробленими та, природно, з низьким вмістом жиру. Під час смаження та варіння віддавайте перевагу рослинному жиру перед тваринним, використовуйте нежирні молочні продукти та використовуйте трюки для прикраси їжі, наприклад, замінюючи сир авокадо. Різні насіння та хлібобулочні вироби, збагачені насінням, служать прихованим джерелом енергії завдяки високому вмісту жиру! І останнє, але не менш важливе: спробуйте придбати рослинний маргарин зі стеринами збагачений.