Звичайно, ви вже чули або читали цей термін у соціальних мережах, і деякі ваші знайомі так говорять, ми пояснюємо, що означає навалка або процес набору ваги за певний період часу.
Що таке навалом? Простіше кажучи, ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно на день, тому, за умови правильної програми тренувань, ці надлишкові калорії формують м’язи, за словами фізіолога фізичних вправ Майка Т. Нельсона.
НАУКА ЗА ВІДОМОЮ ГРУПОЮ
Зазвичай вважається найефективнішим способом швидкого нарощування маси, а основна частина - це все про калорійну математику. Якщо споживані вами калорії щодня дорівнюють або менше кількості калорій, які ви спалюєте за день, у вашого організму просто немає палива для нарощування великої кількості м’язів.
Він занадто зайнятий тим, що використовує будь-які калорії, щоб залишитися в живих, і не зупиняється, думаючи про нарощування м’язів. Однак, якщо у вас є надлишок калорій, а це означає, що ви накопичуєте більше щоденних калорій, ніж спалюєте, то у вас залишається калорій після кожного сеансу для збільшення, нарощування та відновлення м’язів.
Але ось у чому річ: як би нам не хотілося, організм не буде зберігати 100 відсотків цих зайвих калорій як твердий м’яз. Деякі з них залишаться товстими, отже, люди не виглядають "подряпаними". Ось чому об’ємна маса спочатку стала популярною як спосіб для культуристів нарощувати масу в міжсезоння - коли вони не брали участь у змаганнях - коли відсоток жиру в організмі не повинен був майже не існувати. Вони можуть набрати трохи м’язів, трохи жиру, а потім перейти у фазу дефіциту калорій, різко скорочуючи калорії, щоб схуднути безпосередньо перед змаганнями.
За допомогою цього протоколу вони могли виходити на сцену з більшою кількістю м’язів і менше жиру, ніж могли, якби намагалися нарощувати м’язи і втрачати жир, не змінюючи калорій.
"Припустимо, що протягом року, коли ви навалюєтесь, ви набираєте 10 загальних кілограмів, 5 м’язів і 5 жирів", - пояснює Нельсон. “Завдяки розумному плану ви, мабуть, зможете втратити ці 10 фунтів жиру за пару місяців, не втрачаючи багато м’язів. Отже, приблизно за 14 місяців набрати м’язову масу на 2,5 або 5 кілограмів без загального збільшення жирової маси? Це набагато швидше, ніж це було б, якби ви намагалися набрати від 2,5 до 10 кілограм м’язів, але не дозволяючи собі набирати трохи жиру на цьому шляху ".
Очевидний мінус тут полягає в тому, що основна маса означає, що ви будете нести трохи зайвого жиру протягом певного часу. А ретельне вивчення практики ставить під сумнів довгострокові наслідки перемоги та програшу; Дослідження медичної школи Стенфордського університету 2018 року виявило 318 окремих генів, які функціонують по-різному, коли організм виробляє лише незначні коливання маси жиру.
"Коли вони навалюються, чоловіки повинні бути в порядку з товстішими, ніж вони звикли деякий час, а якщо ні, це нормально", - говорить Нельсон. "Якщо ви хочете залишатися стрункішою, поки ви набираєте м'язи, ви можете це зробити, це просто займе більше часу".
ЗБАЛКУЙТЕ, АЛЕ ЗДОРОВИМ ШЛЯхом
Нельсон каже, що: "Триваліші та повільніші періоди, включаючи невеликий надлишок калорій, а не перетворюючись на смітник для людей, мають тенденцію накопичувати набагато менше жиру, ніж ті, хто не харчується такого типу дієти".
"Традиційно" навалом "означало:" Я просто зроблю багато навалу і з'їм нездорову їжу, і я наберу м'язову масу ", - говорить Еббі Сміт-Раян, лікар загальної практики та директор лабораторії прикладної фізіології університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл. "Але ви можете бути набагато стратегічнішими та здоровішими".
Найбільш стратегічні протоколи набору основних пріоритетів ставлять цільну їжу, мінімально оброблену, разом з білком. Таким чином, зайві калорії упаковуються разом з вітамінами та мінералами, і організм має постійний запас амінокислот для нарощування м’язів.
ЯК СКЛАДАТИ ПЛАН НА БАЛКУ?
Наближаючись до фази наповнення, спочатку потрібно врахувати, скільки м’язової маси ви хочете набрати, скільки часу у вас є для цього, і яке співвідношення м’язового та жирового набору є прийнятним для вас. "Якщо ви зможете набрати фунт м'яза за кожен фунт набраного жиру, ви будете в захваті, але це може налякати когось іншого", - говорить він, відзначаючи, що процес об'ємного завантаження часто займає від 8 до 12 тижнів до року.
Підрахувавши, скільки калорій людина може з’їсти на день, не набираючи та не втрачаючи (відстеження споживання калорій протягом тижня, а потім середній - це простий спосіб зробити це), збільшуючи щоденні калорії на 250–500 щотижня, залежно від наскільки агресивною хоче бути людина.
Однак, як зазначає Сміт-Раян, одне лише харчування не закінчиться збільшенням м’язової маси. Ви також повинні пройти правильний вид навчання. Рекомендує, щоб тренування з максимальною вагою в поєднанні з традиційними тренуваннями з бодібілдингу (подумайте: тренування з розділеним тілом із приблизно 3X10 фіксованими схемами повторень) складають основну частину вашого тренування, допомагаючи інтервальним тренуванням з високою інтенсивністю.
"Дослідження починають показувати, що інтервальні тренування також стимулюють синтез м'язових білків і, отже, можуть допомогти зменшити жирові відкладення під час нарощування м'язів у рамках програми навантаження", - говорить Сміт-Раян.
Рекомендуйте витрачати мало часу, якщо взагалі, робити кардіотренування низької інтенсивності (наприклад, біг підтюпцем або на велосипеді) під час об’ємного процесу, оскільки це може не сприяти зростанню м’язів, але ви скоротите якомога більше зайвих калорій. Потрібно нарощувати м’язи . Не слід витрачати калорії.