Посібник з анатомії

Оскільки «нога завжди під рукою», тобто без серйозного обладнання, вона дає можливість рухатися приблизно в будь-який час, багато людей обирають біг як основний вид спорту. Незалежно від того, хтось бігає зрідка, регулярно чи просто готується до перегонів, дуже важливо правильно харчуватися.

Для бігунів рекомендується дієта з високим вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка та з низьким вмістом жиру, і, звичайно, правильне споживання рідини має першочергове значення. Немає необхідності в спеціальній дієті, і вам не доведеться їсти одне і те ж щодня, більше того, різноманітність полегшує забезпечення збалансованого харчування. Варто дотримуватися лише декількох основних принципів. Подивимось!

Вуглеводи дуже важливі

Приблизно від 60 до 70 відсотків їжі, яку ми вживаємо, повинні бути вуглеводами, оскільки вуглеводи стануть «паливом» організму, глікогеном, який дуже важливий для м’язів, надаючи сили тренуванням на витривалість. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, не варто дивуватися, якщо відчуваєте втому і повільність.

Ідеальна кількість вуглеводів рекомендується кожному, хто бігає 1-2 години на день, повинен вживати 6-7 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Якщо ви бігаєте більше двох годин на день, пропорційно збільшуйте щоденне споживання вуглеводів.

Здорові джерела вуглеводів багаті клітковиною - повільно всмоктуються вуглеводи - хлібом та тістечками із цільних зерен, бажано рисом та овочами. Фрукти також є важливою частиною добре складеної дієти, тоді як рафінований доданий цукор зазвичай називають порожніх калорій бажано уникати.

Незамінний білок

Білки Назва білка грецького походження означає “першочергове значення”. Це справді надзвичайно важливо для організму, адже крім своїх численних функцій, наприклад, білки допомагають м’язам працювати і зміцнюватися. Той, хто регулярно бігає, повинен щодня вживати від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги, щоб підтримувати м’язову силу. Хорошими джерелами білка є м’ясо (нежирне м’ясо, якщо це можливо), риба, яйця, молоко, тофу, квасоля, соя, горіхи та олійні культури. Серед молочних продуктів рекомендується вибирати знежирене молоко та препарати без додавання цукру, такі як йогурт, кефір. Згідно з рекомендаціями, приблизно шоста частина споживання їжі бігунами повинна становити білок.

Візьміть з собою напій!

Рясне споживання рідини, безумовно, є частиною здорового харчування. Той, хто багато рухається, повинен приділити цьому ще більше уваги, щоб запобігти зневодненню. Збільшення фізичних вправ змушує вас потіти, і ви втрачаєте вагу за рахунок потовиділення. Втрата, яка не компенсується вживанням алкоголю, навіть якщо вона становить лише два відсотки маси тіла, сильно знижує витривалість. За дві години до тренування бажано випити 2-3 великі склянки рідини. Цією рідиною може бути питна вода, ізотонічний спортивний напій, або свіжовичавлений або 100-відсотковий сік.

Той, хто ходить на пробіжку, повинен взяти з собою рідину і ковтати їх хоча б кожні чверть години, не чекайте, поки з’явиться спрага.

Після особливо сильної активності, наприклад, після тривалої дії, ізотонічні напої можуть бути корисними, оскільки вони замінюють не тільки рідину, але й солі, втрачені під час потовиділення.

Жир, але що?

Рекомендується бігунам і спортсменам зменшити споживання жиру. В основному це пов’язано з тим, що навіть мінімальні зміни кухонних технологій можуть заощадити непотрібне споживання жиру: приготування на пару, смаження в трубочці, смаження на грилі тощо. рекомендується. Однак існують т. Зв незамінні, поліненасичені жирні кислоти, які потрібно забезпечувати з їжею, оскільки вони не виробляються в нашому організмі. На щастя, багато вже здорових продуктів, багатих вітамінами, містять такі продукти, як риба, морепродукти, олійні та горіхи, горіхи, мигдаль, фундук, лляне насіння, гарбузове насіння, соняшник тощо. настійно рекомендується, навіть салати та крем-супи ними можна збагатити.

Спеції, аксесуари