Що потрібно знати про ендоморфну ​​дієту

Зміст

потрібно

Дієта при ендоморфі

Все, що вам потрібно знати дієта при ендоморфі

Люди з ендоморфним типом статури, як правило, мають повільний обмін речовин, що полегшує їм набір ваги і ускладнює схуднення. Це також запобігає ріст м’язів. Однак дотримання певного плану дієти та фізичних вправ часто може допомогти людям з ендоморфним тілом досягти та підтримувати свої цілі щодо здоров’я.

Люди з ендоморфним типом тіла зазвичай мають гладкі, круглі тіла з широкою талією та великими кістками, суглобами та стегнами, незалежно від їх зросту.

Ця стаття висвітлює, що таке ендоморфна дієта, зокрема, які продукти їсти, а яких уникати. Ми також обговорюємо вправи, які можуть допомогти людям з ендоморфними тілами схуднути та наростити м’язи.

Що таке ендоморфна дієта?

Волоські горіхи - ключова частина раціону ендоморфів - багаті білком

Люди з ендоморфним тілом можуть мати характеристики та риси, які ускладнюють їм дієту, набір м’язової маси та фізичні вправи.

Фахівці придумали ендоморфні дієти та плани фізичних вправ, які працюють із цими унікальними рисами та проти них, щоб допомогти людям з ендоморфним тілом схуднути або підтримувати здорову вагу тіла.

У 1940-х роках психолог Вільям Шелдон описав три основні типи тіла, або соматотипи: ектоморфний, мезоморфний та ендоморфний.

З них люди з ендоморфними тілами мають тенденцію до повільнішого метаболізму, можливо, завдяки їх більш значній будові. Повільний обмін речовин може означати, що організм з більшою ймовірністю перетворює надлишок калорій у жир.

Тому людям з ендоморфними тілами може знадобитися більш ретельно стежити за тим, що вони їдять, коли вони їдять і скільки вони їдять.

За словами Шелдона, ендоморфні тіла людей також можуть мати риси, які роблять дотримання режиму харчування та фізичних вправ більш складним. Наприклад, у них може бути загальне бажання їсти, затишку та відпочинку.

Крім того, ці люди, як правило, мають більшу конституцію і мають надлишкову вагу, тому вони можуть бути більш схильними до сидячого способу життя.

Людям з ендоморфним типом тіла також може бути важко набрати м’язову масу, оскільки надлишок жиру в організмі запускає вивільнення гормону естрогену. Збільшення рівня естрогену, як правило, знижує рівень гормонів, що сприяють росту м’язів, таких як тестостерон.

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Джерела різняться щодо того, який найкращий ендоморфний план дієти.

Як правило, люди з ендоморфними тілами можуть отримати користь від плану харчування, який збалансовує корисні жири, білки та вуглеводи з фруктів, овочів та нерафінованої їжі з високим вмістом клітковини.

Деякі приклади їжі з високим вмістом білка або корисних мононенасичених та поліненасичених жирів включають:

  • нежирні молочні продукти, такі як нежирне молоко, йогурт та сири
  • птиця, така як курка та індичка
  • більшість видів риби, особливо жирна
  • більшість рослинних нетропічних рослинних олій, особливо оливкова, ріпакова та авокадо
  • яйця та яєчні білки
  • більшість нетропічних горіхів, включаючи мигдаль, фундук та волоські горіхи

Деякі приклади вуглеводів, які підходять для ендоморфної дієти, включають найбільше:

  • сушені боби та бобові, такі як квасоля, сочевиця та нут
  • фрукти, крім дині та ананаса
  • некрохмалисті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та селера
  • Цільнозернові продукти або продукти з цільної пшениці, такі як цільнозернові злаки та хліб з цільної пшениці на 100% подрібнений в камені
  • деякі крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, ямс, кукурудза та морква
  • деякі крохмалисті нерафіновані овочі, такі як кіноа та амарант

За даними Американської ради з фізичних вправ (АСЕ), люди з ендоморфним типом статури, як правило, більш чутливі до вуглеводів та інсуліну. Інсулін - гормон, який дозволяє цукру в крові надходити в клітини.

Тому люди, які дотримуються ендоморфної дієти, можуть захотіти обмежити або уникати вуглеводних продуктів, особливо рафінованих вуглеводів, таких як біле борошно та цукор.

Їжа з високим вмістом вуглеводів швидко викидає цукор у кров, викликаючи стрибки та бризки цукру в крові. Також організм з більшою ймовірністю перетворює ці цукри в жир, ніж спалює їх для енергії.

Ендоморфні тіла також частіше перетворюють надлишок калорій у жир. З цієї ж причини люди, які дотримуються ендоморфної дієти, можуть також захотіти уникати продуктів, які мають багато калорій, але не містять поживних речовин.

Деякі приклади продуктів, які слід обмежувати або уникати на ендоморфній дієті, включають:

  • білий хліб, білий рис, традиційні макарони та бублики
  • солодощі, шоколадні цукерки та інші солодощі
  • хлібобулочні вироби та тістечка
  • безалкогольні напої, енергетики та спортивні напої
  • рафіновані пластівці, такі як пластівці висівок, вівсяні пластівці швидкого приготування та вдутий рис
  • сильно оброблена або смажена їжа
  • багаті молочні продукти, такі як вершки, збиті вершки та морозиво
  • червоне мясо
  • їжа, багата натрієм
  • алкоголь
  • кулінарні олії з великою кількістю насичених жирів, такі як пальмова або кокосова олія

Вправи на ендоморфологію

Вправи є важливою частиною будь-якого плану схуднення, особливо для людей з ендоморфним типом статури. Вправи допомагають збільшити обмін речовин і зменшити жир.

Серцево-судинні вправи, такі як біг, можуть спалити калорії і допомогти створити дефіцит калорій. Це означає, що хтось вживає більше калорій, ніж споживає, і потенційно спалює зайвий жир.

ACE рекомендує людям з ендоморфним типом фігури дотримуватися "добре округлених" вправ, які зосереджуються як на серцево-судинних, так і на силових тренуваннях.

Деякі приклади хороших серцево-судинних вправ включають:

  • Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT): У HIIT людина буде чергувати періоди вправ дуже високої інтенсивності та вправ низької інтенсивності або відпочинку. Ті, у кого ендоморфні тіла, можуть пробувати сеанси HIIT два-три рази на тиждень максимум 30 хвилин на сеанс.
  • Навчання в стаціонарному стані (SST): Це довші сеанси послідовних вправ середньої та низької інтенсивності. Хороші вправи SST включають ходьбу, біг підтюпцем та плавання. Люди з ендоморфним типом фігури можуть спробувати робити 30-60 хвилинні сеанси SST два-три рази на тиждень.

Нарощування м’язів

Станова тяга - хороший приклад складної вправи для нарощування м’язів.

Силові та силові вправи є важливою складовою майже будь-якого плану схуднення, особливо для людей з ендоморфним типом фігури.

У цих людей часто низький відсоток м’язової маси, хоча вони мають великі, широкі кістки, як правило, здатні підтримувати великі, міцні м’язи. Вони також мають надлишок жиру в організмі, що змушує організм вивільняти естроген, знижуючи рівень тестостерону та стримуючи ріст м’язів.

Однак здорові м’язи сприяють посиленню обміну речовин, оскільки на відміну від жирових клітин м’язові тканини спалюють калорії, навіть коли вони перебувають у стані спокою. Вони також стимулюють організм використовувати жир для палива.

Різноманітні тренувальні програми та вправи на користь корисні для людей з ендоморфним тілом. Наприклад, фахівці, як правило, рекомендують складні вправи.

Складені вправи використовують одночасно кілька тканин і одиниць тіла та сприяють контролю над тілом. Більшість цих вправ люди можуть робити стоячи, використовуючи вільні ваги, вагу тіла або штангу.

Деякі приклади складених вправ включають:

Підйом стегна або шарнір стегна

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і близько до планки.
  2. Відкотіть стегна, підтримуючи серцевину, тримаючи напругу на спині та колінах м’якою, і відсуваючи п’яти до підлоги.
  3. Коли штанга сягає колін, спробуйте занести стегна в штангу.
  4. Завершіть на ногах, стискаючи сідниці.

Ящірки

  1. Покладіть руки на підлогу, широко розкривши пальці, прямо під плечима.
  2. Зіпніть плечі, стискаючи сідничні м’язи та натискаючи на п’яти.
  3. Утримуючи голову вирівняною до тіла, зігніть лікті та контролюйте груди до підлоги.
  4. Тримайте спину прямо, а потім зачепіть ноги, сідниці та плечі, щоб підняти груди.

Присідання

  1. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, поставте ноги на підлогу та активуйте стегна.
  2. Повільно, з контролем, опустіть крупи на підлогу високим, задіяним тулубом.
  3. Опустившись, повільно відсуньте тіло від землі, поки ви не будете вертикально з повністю витягнутим тулубом.

Навчальна схема

Ще однією групою зміцнювальних вправ, які фахівці рекомендують людям з ендоморфним типом фігури, є кругові тренування. Кругова підготовка складається з виконання коротких інтенсивних вправ з короткими періодами відпочинку між ними.

Приклад кругової підготовки може включати:

  1. присідання з верхньою пресою (50 секунд)
  2. відпочинок (10 секунд)
  3. нерухомий крок із боковим підняттям, передня права нога (50 секунд)
  4. відпочинок (10 секунд)
  5. нерухомий випад з підняттям боком, ліва нога вперед, утримуючи гантелі (50 секунд)
  6. відпочинок (10 секунд)
  7. Пліє, гантелі або чайники для присідання або вертикального ряду (50 секунд)
  8. відпочинок (10 секунд)
  9. Одноногі віджимання на коліні (50 секунд)
  10. відпочинок (10 секунд)
  11. стіл із розширенням трицепса, гантелями (50 секунд)
  12. відпочинок (10 секунд)
  13. почергові кроки з молотками, гантелями (50 секунд)
  14. повторіть ці дії три рази

Резюме

Люди з ендоморфним типом статури можуть легше набирати вагу і втрачати більше часу, оскільки вони мають повільний обмін речовин, низьку м’язову масу та велику кількість жиру в організмі.

Ендоморфні плани дієти, як правило, зосереджені на униканні рафінованих вуглеводів і вживанні суміші корисних жирів, білків і вуглеводів з овочів, горіхів, фруктів і цільної їжі.

Більшість ендоморфних планів дієти також включають регулярні кардіо- та силові вправи для спалювання калорій, активізації обміну речовин та побудови м’язової м’язи.