У цій статті ми даємо вам основні ключі у спортивному харчуванні, щоб ваш раціон доповнював ваші тренування.
Їжа та тренування - це вже єдині поняття для тих, хто вважає регулярним заняттям спортом, між тим, що їдять спортсмени на Олімпійських іграх, і тим, що їдять популярні спортсмени, майже немає різниці, ми обидва намагаємось харчуватися найкращим чином, щоб дати 100% на кожному тренуванні, змаганні чи виклику. Дієта кожної спортивної спеціальності спеціалізується на різних видах спорту, і навіть більше, вона вдосконалюється особисто, оскільки смаки, уподобання та непереносимість їжі та/або алергія будуть дуже важливими на всіх рівнях для отримання повноцінного харчування.
- Які цілі спортивного харчування?
Загалом, є три:
1. Забезпечити енергією щоб отримати максимальну кількість глюкози в м’язах для максимальної продуктивності.
два. Що цей енергетичний внесок знаходиться в потрібній точці, Що ж, якщо ми перевищимо себе і наберемо зайву вагу, результативність знизиться, і навпаки.
3. Отримайте хороше відновлення м’язів і суглобів після фізичних вправ.
Але є набагато більш конкретні цілі, такі як:
1. Підтримувати імунну систему спортсмена, щоб уникнути інфекцій та захворювань.
2. Дайте a правильний баланс поживних речовин, води, клітковини, вітамінів і мінералів щоб обмін речовин працював належним чином.
3. Зберігання апетиту щоб уникнути переїдання або набору ваги.
4. Будьте приємними на смак і запах щоб не втратити задоволення добре поїсти.
5. Бути сумісним із нормальним життям, наприклад, не можна їсти кожні 3 години, вдень і вночі.
6. Уникайте дефіциту через брак поживних речовин за погану дієту.
7. Будьте здоровою дієтою, що не викликає хвороби, навпаки, це допомагає запобігти або вирішити їх.
8. Готуйте легку їжу зі свіжих інгредієнтів і природні, які можна знайти в сезон і які не вимагають великих деталей.
9. Зробіть їх легкими для засвоєння і домашніми стравами. Ми не можемо харчуватися коктейлями та барами весь день, якими б природними вони не були.
10. І нарешті, і більше в ці часи, зробіть це економічним і не залишаємо зарплату на ринку або в магазині доповнення.
Важко визначити, які основні поживні речовини для спортсмена, хоча насправді вони такі ж, як для звичайної людини, іноді мені подобається порівнювати дієту спортсмена з дієтою дітей, ми обидва перебуваємо в процесі зростання потребують енергії та поживних речовин для формування та оновлення тканин. Нам обом також потрібна їжа, яка легко засвоюється, приваблива для очей і є натуральною, уникаючи вживання більш смачної, але нездорової їжі, оскільки ми страждаємо від «нападу голоду» через підвищені енергетичні потреби в рухах або фізичній активності. Якщо в глибині душі ми схожі на дітей, саме тому важливо переглянути те, про що ми дізналися в школі, щоб знати, що нам потрібно щодня на тарілці.
- Вуглеводи або вуглеводи
Вони є джерелом калорій, які надходять із цукру та крохмалю, вони є основним паливом для ваших м’язів і мозок (не забувайте про це, ви також повинні використовувати його для тренування). Вони вважаються основним джерелом енергії, яке організм використовує, коли ми робимо фізичні вправи, тому це рекомендується приймати від 55 до 60% калорій у раціоні у вигляді вуглеводів, бажано у вигляді фруктів, овочів, круп та їх похідних (хліб, макарони, рис, овес, лобода, амарант тощо) краще цілі.
- Жири
- Білок
- Вітаміни
Вітаміни не є поживними речовинами, як попередні три, вони не є джерелом енергії, але вони дуже важливі для енергії та міцного здоров'я, оскільки вони є біокаталізаторами в обміні речовин, без них організм погано функціонує і з’являються хвороби, оскільки вони регулюють і втручаються в хімічні реакції які виробляються в організмі для життя. Вітаміни класично поділяються на жиророзчинні або жиророзчинні: К, А, D і Е та водорозчинні або водорозчинні вітаміни, які є С і комплекс вітамінів групи В (В1, В2, В3, фолати, В6, B12). Більшість вітамінів не виробляються в організмі, тому важливо вживати продукти, багаті ними щоб не було недоліків, вони також працюють разом, тому зручно, щоб жодного не бракувало. Різноманітна, збалансована дієта, багата всіма видами натуральної їжі, сирої або злегка приготовленої, забезпечує хороший запас вітамінів. зазвичай. Багатьом спортсменам корисно приймати вітамінну добавку, щоб уникнути недоліків, враховуючи великий знос, який можуть спричинити фізичні вправи та легка або дуже сувора дієта деяких видів спорту.
- Мінерали
Оскільки вітаміни не забезпечують енергією, але їх нестача викликає втому та порушення обміну речовин. Вони є елементами, які походять з їжі, але вони з’являються в періодичній системі елементів, які ми вивчали на уроці хімії, на щастя, нам не потрібно їсти гірські породи, щоб отримувати мінерали, є багато продуктів, багатих цими мінералами, які допомагають нам підтримувати правильність рівні та міцне здоров’я. Найвідомішими та найпопулярнішими мінералами для спортсменів є кальцій для кісток та залізо для транспортування кисню в еритроцитах та запобігання анемії. Не забувайте, що є набагато більше мінералів, необхідних для життя людини, таких як магній, фосфор, натрій, калій, хром, селен, цинк, тощо Хороший запас мінеральних речовин досягається так само, як і з вітамінами, при різноманітному харчуванні та, якщо потрібно, комбінованих мінеральних добавок, таких як залізо з вітаміном С, що полегшує його засвоєння, та/або добавок вітамінів та мінералів загалом.
- Вода
Настільки важливо, і ми схильні забувати, що це важлива речовина складає від 60 до 75% нашої ваги, і це допомагає нам бути здоровими і займатися фізичними вправами з максимальною працездатністю, тому що одним із перших симптомів зневоднення є брак енергії. Вода допомагає нам підтримувати температуру тіла, особливо коли ми робимо вправи і виробляємо тепло, яке ми повинні усунути, виділяючи піт; він також транспортує поживні речовини до клітин, збирає утворені ними відходи тощо. Вода підтримує тіло і розум в оптимальних умовах, без води немає життя. Окрім того, що ми отримуємо воду природним шляхом, пиючи «воду», ми також отримуємо воду з багатьох харчових продуктів, особливо тих, що мають рослинне походження, таких як фрукти та овочі. Y не забувайте, що пити воду потрібно збалансовано, пити занадто мало - це так само погано, як і пити занадто багато, в обох випадках спричинені серйозні зміни, такі як дегідратація або гіпонатріємія, відповідно, і обидва можуть призвести до смерті, якщо їх не стабілізувати або контролювати.
- Фітонутрієнти
Ці речовини мають дуже різноманітну дію на клітини, але загалом усі діють як антиоксиданти, допомагають підтримувати клітини молодими та у формі. Оскільки ми не можемо контролювати всі "рідкісні", але дуже корисні речовини на Землі, не кажучи вже про те, щоб їх їсти щодня, найкраще щодня включати багато різних фруктів та овочів, кращих різних кольорів, з цим правилом ви забезпечуєте хороший внесок "речовин", які допомагають вам залишатися молодими, здоровими та без хвороб.
- Яка рекомендована добова доза (RDA)?