Джулія Берд
Багато 50-річних жінок досягли переломного моменту у своєму житті: їхні діти виросли і здатні піклуватися про себе, вони мають професійну стабільність, а також мають більше часу та ресурсів, щоб інвестувати в те, що вони люблять. Настав час подумати про своє життя та внести позитивні зміни у своє здоров’я, яке за останні десятиліття, можливо, відійшло на другий план.
Починаючи з 50-х років, жінкам потрібно приділяти більше уваги різним аспектам, пов’язаним зі здоров’ям, щоб залишатися в тонусі та активними. Одним з них є обмін речовин, який з віком поступово сповільнюється. Це означає, що вони повинні підтримувати здорову вагу підтримувати активність та зменшити ризик серцево-судинних захворювань та артриту. Зрілі жінки також потребують зміцнити кістки для запобігання переломів та дотримання дієти та способу життя здоровий для вашого серця, оскільки вони не настільки захищені від серцево-судинних захворювань, як колись були молодшими. Окрім цього, вони також повинні зацікавитись вашим когнітивне здоров'я. Ось кілька дієтичних стратегій, які допоможуть жінкам після 50 років почуватися здоровими та чудовими.
Регулярні фізичні вправи
Фізична активність є дуже важливою складовою здорового способу життя жінок, особливо з віком. На жаль, багато жінок не дотримуються рекомендацій з цього приводу (1). Переваги фізичних вправ виходять за рамки приведення в хороший фізичний стан. Такі види спорту, як ходьба, біг або аеробіка, допомагають вашому серцю та судинам нормально працювати та спалювати калорії. Йога, розтяжка і тай-чі вони підтримують рівновагу та гнучкість. Силові тренування сприяють зміцненню м’язів і кісток. Деякі форми фізичних вправ мають соціальну складову, наприклад, відвідування занять танцями або заняття командними видами спорту. Регулярні аеробні вправи також можуть покращити настрій і пам’ять (2), а також управляти стресом (3).
Фізична активність та дієта тісно пов’язані. Вправи та апетит динамічно взаємодіють, оскільки відбуваються короткострокові та довгострокові зміни в енергетичних потребах та почутті голоду. Коли ми регулярно займаємось фізичними вправами, легше підтримувати здорову вагу, тому що тіло краще розпізнає відчуття повноти (4). Ще одним прикладом тісного взаємозв’язку фізичної активності та дієти є здоров’я кісток. Поєднання фізичних вправ з вагою та достатнє споживання білка, кальцію та вітаміну D допомагає запобігти падінню у людей похилого віку.
Харчові волокна
Поживною речовиною, яку жінки після 50 років часто пропускають, є клітковина. Користь харчових волокон безліч: крім зміцнення здоров’я кишечника, клітковина сприяє посиленню почуття ситості та сприяє зниженню рівня холестерину (5). Тому достатнє споживання клітковини покращує загальне самопочуття та допомагає зменшити ризик хронічних захворювань.
Запор (6) - це поширена та незручна скарга, яка визначається як наявність менш ніж трьох випорожнень на тиждень. Це може вплинути на повсякденну діяльність людини та спричинити довгострокові проблеми, такі як геморой та твердий стілець. Запор страждає вдвічі більше літніх жінок, ніж чоловіків (7). Ефективним способом його запобігання є збільшення споживання продуктів, багатих клітковиною. Клітковина затримує воду і збільшує об’єм стільця в товстій кишці, роблячи її більш рідкою і полегшуючи її вигнання.
Вплив клітковини на ситість і рівень холестерину допомагає зменшити фактори ризику хронічних захворювань, таких як діабет II типу, хвороби серця та ожиріння. Коли їжа містить клітковину, швидкість руху їжі від шлунка до тонкої кишки сповільнюється (8). Поживні речовини поступово викидаються в кров, допомагаючи контролювати рівень глюкози та затримуючи почуття голоду.
Харчові волокна трохи знижують рівень холестерину (5). Це важливо для жінок після 50 років, оскільки вони більше не піддаються захисному впливу естрогенів на серце та судини, а ризик серцево-судинних захворювань наближається до ризику для чоловіків. Зниження рівня холестерину - перевірена формула для зниження ризику серцевих захворювань, і клітковина може допомогти вам у цьому. Цей механізм пов'язаний з жовчю, секрецією шлунково-кишкового тракту, функція якої полегшує травлення. Жовч складається з холестерину. Зазвичай жовч, яка використовується для перетравлення їжі, реабсорбується, коли потрапляє в товстий кишечник. Однак клітковина прилипає до жовчі і перешкоджає її реабсорбції. Потім організм повинен виробляти більше жовчі з холестерину, що призводить до зниження рівня холестерину (9).
Хоча міжнародні рекомендації різняться, у багатьох країнах рекомендується вживати від 25 до 30 г харчових волокон щодня. На практиці мало хто дотримується цих рекомендацій (10). Продукти, багаті харчовими волокнами, - це овочі, фрукти і особливо цільні зерна та продукти, виготовлені з ними.
Кальцій і вітамін D
Двома основними поживними речовинами для здоров’я кісток є кальцій і вітамін D. Наші кістки - це не просто жорстка та інертна структура, а жива та динамічна частина тіла. Кістки зазнають безперервного процесу оновлення, відомого як реконструкція кісток, завдяки якому вони постійно всмоктуються в організм і регенеруються. Таким чином ми усуваємо переломи. Кальцій є найпоширенішим мінералом у кістках, і його слід вживати в достатній кількості, щоб допомогти організму побудувати кістки (8).
Вітамін D підтримує здоров'я кісток двома способами. По-перше, це потрібно, щоб допомогти організму засвоїти кальцій з їжею (8). По-друге, це сприяє нормальній роботі м’язів. Люди, у яких бракує вітаміну D, відчувають зниження м’язового тонусу та м’язові болі (8). Показано, що добавки з вітаміном D покращують м’язову діяльність у літніх людей із низьким рівнем вітаміну D (11). Поліпшення м’язової маси та функції допомагає дорослим мати кращий баланс та запобігати падінню (12). Оскільки жінки старші за інших людей мають більший ризик розвитку остеопорозу, ніж інші люди, дуже важливо, щоб вони отримували достатньо вітаміну D та кальцію, щоб підтримувати здоров’я кісток (13).
ПИТАННЯ ДІЄТА (14)
Здорове і повноцінне харчування протягом п’ятдесяти років
У п’ятдесятирічних жінок часто є час і енергія, яких вони не мали, коли були молодшими. Зміна життя може стати моментом, коли жінки задумаються про зміну свого способу життя. Одним із способів досягти багатьох цілей у галузі охорони здоров’я одночасно є включення більшої кількості фізичних вправ у свій щотижневий режим. Здорова для серця дієта, як дієта DASH, гарантує достатню кількість поживних речовин, таких як клітковина та кальцій (14). А прийом харчової добавки, що містить рекомендовані рівні вітаміну D, є хорошим способом задовольнити ваші потреби у цьому вітаміні. «П’ятдесят» дає гарний час жінкам зосередитись на собі та своєму здоров’ї, підтримувати форму та виглядати чудово!
Список літератури
наступна стаття
Освіжаюча програма для рідкісних омег для здоров’я серця
У Темі місяця · 21 лютого 2019 р
Окрім знаменитої омега-3, є й інші жирні кислоти, рідкісні жирні кислоти, кожна з яких має свої властивості для здоров’я. Рідкісні омеги не вважаються необхідними жирними кислотами, як довголанцюгові кислоти омега-3 та омега-6, але вони все одно можуть мати важливі переваги, в тому числі для здоров'я серця. Давайте подивимось на рідкісні омеги.