Скільки бігунів, стільки статури. У нас тонкий волокнистий тип, середньої статури, а також є бігуни, які вирішили вправу з деякою надмірною вагою. Ми зібрали кілька корисних порад для всіх, хто хоче почати бігати, але бореться із зайвими кілограмами.

працює

Перш ніж вступити в біг

Якщо у вас надмірна вага, головне, дуже важливо проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої програми вправ! Розкажіть професіоналу, які ваші цілі, куди ви хочете піти, який попередній спортивний досвід був у вас, чи не було у вас травм у минулому тощо.

Залежно від ступеня надмірної ваги або результатів будь-яких тестів, лікар може запропонувати почекати деякий час, щоб побігти, і вибрати більш щадні форми фізичних вправ, поки не досягнете правильного для вас діапазону ваги.

Всім, хто вже має на 10 відсотків вагу більше норми, не рекомендується бігати. Гуляти, плавати, їздити на велосипеді, зміцнюватися, можна розслабитися скандинавською ходьбою. Відмінний захист коліна, стегон та хребта.

Потім, коли ви займаєтеся спортом, ви хочете схуднути в контролі ваги до вашої нормальної ваги, ви можете почати бігати самостійно, але тим часом рекомендується готуватися до інших видів спорту.

Як надмірна вага, особливо важливо займатися взуттям, яке відповідає структурі вашої стопи. Якщо цього не зробити, це може спричинити сильний дискомфорт і навіть призвести до болю або травм через носіння невідповідного взуття. У разі надмірної ваги та ожиріння особливо важливо шукати дуже добре взуттєве взуття з чудовою амортизацією для додаткового захисту суглобів.

Не хочете зайвого відразу, запасіться терпінням! Якщо ви роками не займалися спортом і давно несли цю надлишкову вагу до 10 фунтів, ви, звичайно, не зможете пробігти 5 км бігу за ніч. Вашою першою і найголовнішою метою повинна бути регулярність, а саме ходьба швидкими темпами: терпіння і вкладена праця принесуть свої плоди, не тільки ви схуднете, але і ваша витривалість стане кращою! Дотримуйтесь плану тренувань та дієти, звертайте увагу на зміну темпу під час прогулянки, звикайте до статури для регулярних фізичних вправ.

поки ваша вага і статура - і ваш лікар - дозволяють це, ви можете переходити на бігові тренування. Спочатку це означатиме чергування довших пішохідних дистанцій та коротших кроків під біг, наприклад, біг протягом 1 хвилини після прогулянки протягом 10 хвилин, ходьби протягом 2 хвилин і повторення цього ще 9 разів.

Індивідуально, коли пробіжки стають простішими, але повільно, поступово, ви можете злегка збільшувати тривалість цих етапів від тижня до тижня.

Дуже важливо відпустити темп, якщо ти біжиш повільно, ти біжиш повільно, тепер фокус зовсім не на швидкості! Як початківцю бігуну, вам потрібно знайти темп протягом перших кількох місяців пробіжки/бігу, де працює "мовний тест", тобто ви можете розмовляти без особливих зусиль під час пробіжки.

Важливо також, що якщо ви не худнете, незважаючи на регулярні фізичні вправи та змінені харчові звички, ви, мабуть, винні у своєму харчуванні, або, можливо, ви боретеся з проблемою здоров’я, яка заважає вам схуднути. Тому першорядне значення має той, хто має надмірну вагу, відвідати обеситолога, кваліфікованого дієтолога, дієтолога. Неправильно складена дієта приносить більше шкоди, ніж користі, і ви ризикуєте отримати травму під час бігу, якщо продовжуватимете намагатися рости ожирінням.

Якщо ви справді задихаєтесь повітрям як початківець бігун і у вас задишка, темп, мабуть, занадто швидкий! Знижуйте швидкість, намагаючись контролювати своє дихання, навіть намагаючись пристосувати його до своїх кроків: смоктати в 3 кроки, видувати в 2 кроки.

Взявшись за землю, не стукайте п’яткою об землю, спробуйте дістатись до середини підошви, катайте підошву. Намагайтеся уникати бігу по бетонному асфальту, натомість намагайтеся якомога більше бігати і ходити по грунтових дорогах, трав'янистій грунті, парках, лісах, це зменшить ризик отримання травм.

Дотримуйтесь періоди відпочинку! Відпустка у плані тренувань для ходьби чи бігу не передбачається як прикраса, їх потрібно сприймати серйозно! Регенерація необхідна для запобігання травм та болю.

  • Продовжуйте розминку і розтяжку!
  • Ми не зможемо повторити: ніколи, але ніколи не піднімайте вантаж різко за одну ніч, від одного тижня до іншого! Для досвідчених бігунів без надмірної ваги, іноді протягом дня, лише в обґрунтованих випадках, це може підійти, але не для початківців бігунів, які прагнуть схуднути! Ось чому корисно звернутися за допомогою до тренера, але якщо це неможливо, дотримуйтесь хоча б одного загального, надійного плану тренувань.

Якщо біль зберігається після дотримання вищевказаних правил, зверніться до лікаря.

Найголовніше, що ви почали! Ви займаєтеся спортом, худнете, і з самого початку ви можете насолоджуватися перевагами фізичних вправ та зміною способу життя: сили під час і після занять спортом, почуття «Я це зробив!», Зростаюча впевненість у собі, звільнена радість, іноді стримана, іноді безмежна гордість і не зупиняйтеся!