Вуглеводи та їх споживання, мабуть, одна з найбільш обговорюваних тем у науці про харчування. Вуглеводи також виступають центральним елементом у ряді модних тенденцій або дієт.

Традиційна веганська дієта з високим вмістом вуглеводів, дієта з глікемічним індексом враховує їх засвоєння, вуглеводні дієти розподіляють певний грам вуглеводів протягом дня, тоді як палео-, кетогенні або низьковуглеводні тенденції називають їх майже ворогами. То де правда?

Факти про вуглеводи

  1. Вуглеводи не від диявола: одне з 3 основних поживних речовин, крім жиру та білка.
  2. 1 г вуглеводів може забезпечити 4,3 ккал енергії.
  3. Найпростіші та найшвидші джерела енергії для організму, але справа в тому, що ми також можемо виробляти паливо з жиру та білка, якщо це необхідно.
  4. Вуглеводи можуть зберігатися в печінці та м’язах у вигляді глікогену, але коли запаси вуглеводів насичуються, невикористані вуглеводи перетворюються в жирову тканину, що призводить до ожиріння.
  5. Сьогодні наука стверджує, що скільки вуглеводів потрібно, це залежить від особистості і, звичайно, від способу життя. Оригінальні рекомендації рекомендують охоплювати від 50 до 55 відсотків загального споживання енергії вуглеводами.
  6. Зменшення або виключення споживання доданого та рафінованого цукру чітко вимагається у всіх рекомендаціях!
  7. Вуглеводи, спожиті в потрібній якості в потрібний час, можуть зменшити коливання цукру в крові, що може призвести до раптового вовчого голоду, розладів настрою, млявості, проблем із концентрацією уваги або дратівливості.
  8. Встановлено, що волокна у вуглеводах знижують рівень холестерину (наприклад, вівсяна каша); забезпечують ситість, але прискорюють проходження вмісту кишечника; вони підтримують кишкову флору і зменшують розвиток запорів.

Простий чи складний, швидкий чи повільний: як це?

Терміни "простий" і "складний" стосуються хімічної структури, тобто, що одна або кілька молекул вуглеводів складаються з даного вуглеводу.
Глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза), лактоза (молочний цукор), мальтоза (солод) або сахароза (буряковий цукор) прості.
Складними вуглеводами є крохмаль, глікоген і клітковина.

За винятком клітковини, всі типи вуглеводів перетравлюються або розщеплюються на глюкозу, але час всмоктування значення не має! Якщо ви потрапляєте в кров занадто швидко, раптово знизьте рівень цукру в крові. Це характерно для простих вуглеводів. Складні типи розкладаються повільніше, навіть через години, на простий цукор, що призводить до стабільного рівня цукру в крові.

Клітковини не можна перетравлювати (але споживати), саме тому вони корисні для травлення та метаболізму.

хорошим

Ігноруючи основи біохімії, фізіології, давайте підійдемо до теми з більш практичної точки зору, і набагато простіше говорити про вуглеводи, які засвоюються швидко або повільно (повільніше). Це майже те саме, просто перекладено на мову їжі.

Швидкопоглинаючі (і одночасно з більш простою хімічною структурою) вуглеводи, такі як цукор, мед, рослинні сиропи, фрукти, молоко та молочні продукти.
Зернові, їх продукти (наприклад, борошно), бобові та овочі поглинаються повільно і мають більш складну структуру.

Замість рафінованих круп вибирайте борошно грубого помелу, випічку з нього (наприклад, житній хліб), макарони; неочищені зерна (наприклад, коричневий рис), включайте у своє повсякденне життя альтернативні каші, такі як гречка, лобода, пшоно.

Однак важливо знати, що сам по собі вуглевод може швидко засвоюватися, але ви можете сповільнити його за допомогою інших продуктів харчування або кухонних технологічних процесів.!

Просто ніяких упереджень!

Оскільки певні вуглеводи засвоюються швидше, вони, можливо, ще не “погані”! Дивіться фрукти або молочні продукти. Однак справа в тому, що ви швидше зголоднієте від них, тому вибирайте їх добре, коли їх їсте!

Для основних прийомів їжі повільно всмоктуючі вуглеводи повинні складати основну частину меню!

Виберіть серед швидких постачальників енергії на десять годин, закуски!

  • На сніданок їжте кашу, приготовану на воді, або замінник рослинного молока з жменею ягід.
  • Пізня кава може прийти через десять годин з кількома зернами олії.
  • Чверть обідньої тарілки займає багатий клітковиною коричневий рис або макарони з непросіяного борошна разом з нежирним м'ясом, рибою та овочами, приготованими на пару.
  • На перекус випийте домашній коктейль із бананового йогурту або розтріскуйте кілька листків рису.
  • На вечерю виберіть смачний крем-суп з житнім хлібом.