Надлишок вуглеводів можна позбавити від організму двома способами: перетворенням глюкози в енергію та перетворенням глюкози в насичені жири.

У перший день надлишок вуглеводів надходив до запасів глікогену і спалювання глюкози прискорювалось, але до четвертого дня щонайменше 170 грамів жиру перетворювались із глюкози на день - це еквівалентно 1350 калоріям на день і майже половині споживаних вуглеводів. Перетворення глюкози в жир відбулося майже повністю в жировій тканині та скелетних м’язах, причому менше ніж 2% у печінці.

У цьому дослідженні учасники приймали надмірну кількість енергії у свої тіла, 88% з яких складалися з вуглеводів.

Що стосується типового споживання калорій в американській дієті та 50% вуглеводів, 35% жиру, 15% білка?

Це також можна виміряти, хоча це займає більше чотирьох днів. У ході шестимісячного дослідження було встановлено, що 20% насичених жирів у жировій тканині утворюються при перетворенні з глюкози в жир. Цей рівень синтезу жиру свідчить про те, що, можливо, 10% вуглеводів, споживаних під час дослідження, перетворилися на жир.

вуглеводи

Найкраща рослинна їжа

Зараз ми маємо достатньо інформації, щоб вибрати наші рослини як джерело вуглеводів.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Наша мета - отримувати приблизно 600 калорій на день із вуглеводів - це наше природне споживання вуглеводів. З них 100 калорій може надходити з фруктози та 500 калорій з глюкози. Отже, наша рослинна їжа повинна містити 200 калорій цукру (половина з яких - фруктоза) та 400 калорій крохмалю (половина з яких - глюкоза).

Давайте розглянемо кілька хороших способів досягнення цієї мети!

Безпечні крохмалі

Ми досліджуємо небезпечні раніше крохмаль, зернові та бобові культури. Вони небезпечні, оскільки вони все ще містять токсини після варіння.

На щастя, існує багато “безпечних крохмалів”, тобто крохмалистих рослин, у яких після варіння залишається лише мінімальна кількість токсинів. Ось такий білий рис, картопля, taró, тапіока, саго, гарбуз, Солодка картопля, jamsz, приготування банана і інші.

Наступна таблиця показує калорійність деяких безпечних крохмалів. Вони розташовувались зверху вниз від низької до високої фруктози, тобто чистий крохмаль знаходиться зверху, а цукриста їжа - внизу таблиці.

Рослинна Глюкоза (ккал/450 грам) Фруктоза (ккал/450 грамів) Співвідношення фруктози
білий рис52100%
Таро53151%
Картопля351134%
Гарбуз173189%
Солодка картопля1803918%
Приготування бананів39812724%

Вони містять 200-530 калорій на 450 грамів, тобто нам потрібно з’їдати близько 450 грамів безпечного крохмалю на день за 400 калорій на день.

Кількість дюймового безпечного крохмалю зазвичай становить близько десяти дека. Це означає, що чотири порції безпечного крохмалю на день - одна або дві на прийом їжі - це правильна кількість безпечних крохмалів.

Здорові рослини, що містять цукор

Кількість безпечних крохмалів обмежена, але доступний набагато ширший асортимент рослин, з яких ми можемо отримувати невелику кількість фруктози для сприяння кращому глікемічному контролю.

Перераховано в таблиці нижче багато цукрових культур - переважно бульби, коріння, фрукти та ягоди - на основі зниження співвідношення калію та фруктози зверху вниз. Калій - хороша поживна речовина, тому, щоб максимізувати споживання калію, варто споживати рослини з високою часткою фруктози калію.

Вміст поживних речовин у цукристій рослинній їжі

Фрукти,
ягода,
овочіГлюкоза
(Ккал/450 грамів) Фруктоза
(Ккал/450 грамів) Калій/фруктоза
співвідношення (мг/г)
Помідор2325173
Солодка картопля18039104
Морква694398
Цибуля453281
Буряк737376
Диня дині677466
Малина364462
Папайя777760
Банан21011059
Полуниця404957
Барак797149
Слива1067041
Помаранчевий758038
Гранат12412435
Кавун407228
Індивідуальний13214923
Ананас869321
Манго13413421
Груша5712018
Яблуко6412615
Чорниця909115

Виходячи з співвідношення калію та фруктози, найздоровішими цукристими рослинами є бульби та коренеплоди (такі як солодка картопля, буряк, цибуля та буряк). Помідори не мають занадто багато калорій, і оскільки вони є чудовим джерелом калію, вони є вгорі списку. Дині, ягоди, банани, персики, сливи, цитрусові та яблука - які вирощували для більш солодкого смаку - розміщували в найнижчих місцях. (Стародавні сорти цих рослин здоровіші.)

Вміст крохмалю та цукру, асоціація рослин

Ми представляємо деякі харчові асоціації, що містять приблизно 500 калорій глюкози та 100 калорій фруктози, і для цього цукристі рослини будуть представлені бананами та буряком, а крохмалі - білим рисом, картоплею, гарбузом та солодкою картоплею.

Комбінації такі:

  • 25 дкг білого рису та 35 дкг бананів
  • 35 дкг білого рису та 55 дкг буряка
  • 45 дкг картоплі та 30 дкг бананів
  • 55 дкг картоплі та 45 дкг буряків
  • 1 кг гарбуза і 20 дкг бананів
  • 1,2 кг гарбуза і 25 дкг буряка
  • 1,2 кг солодкої картоплі

Приблизно це правило:

Для помірної вуглеводної дієти з’їдайте 45 дкг безпечного крохмалю на день - білий рис, картоплю фрі, гарбуз, сховище або солодку картоплю - які ви можете поєднувати з рослиною, що містить 45 дкг цукру на день - з буряком, фруктами та ягодами. Ви можете їсти скільки завгодно низькокалорійних овочів.