якщо

Можна сказати, що ця нитка - це пережована кістка, але на неї постійно натрапляєш. “Підняття важкої атлетики” є поширеним методом, особливо в бодібілдингу, але в інших видах спорту спортсмену може знадобитися збільшити свою масу тіла та м’язів.

Перш ніж створювати план набору ваги та план харчування, це наш генетичний потенціал. У випадку бодібілдингу, що не вживає допінг, або набору м’язів, генетика встановлює межі.

Також важливо визначити, до якого типу статури ми належимо. Існує три типи фігури та їх поєднання. Основними типами статури є: ектоморфний, мезоморфний, ендоморфний. Змішані типи тіла: ектоморфно-мезоморфні, ендоморфно-мезоморфні. Мезоморфний тип фігури найкраще підходить для бодібілдингу. Ектоморфний тип статури важко процвітати, тоді як ендоморфний схильний до ожиріння.

Для початківців спортсменів оволодіння основами має першорядне значення. Якщо спортсмен-початківець хоче збільшити м’язову масу, він може зробити це найшвидше за 1-3 роки від початку тренування. Потім, після кожного року, культурист може збирати все менше і менше м’язової маси.

На початковому етапі тренувань за 1 рік можна набрати до 8-10 кг м’язів. На просунутій стадії ми можемо запакувати лише частину цієї суми. Після 6-8 років тренувань щорічне збільшення сухої м’язової маси на 1-3 фунти є реалістичним. Звичайно, є винятки. Використання стероїдів може прискорити набір м’язової маси на просунутому рівні, але ми знаємо, що все це має свою ціну. Не варто взагалі тягнутися до певних ліків, особливо якщо ви займаєтеся спортом на рівні хобі.

Дієта для збільшення ваги

Для того, щоб накопичити м’язи, ми повинні їсти. Вічні питання про те, скільки, коли, чому ми їмо? Відповідь дуже спрощена (але ми розберемо тему нижче): у раціоні потрібно вживати більше калорій, ніж спалювати. Отже, вам потрібно більше калорій, ніж ваші основні потреби, і кількість калорій, яка вам потрібна, щоб не відставати від тренування. Набір ваги (збільшення м’язової маси) передбачає прийом їжі. З цього приводу насправді нічого пояснити. Завдяки поглиненому м’язу жир також наноситься на наше тіло, який ми можемо відшарувати за допомогою волокнистої програми тренувань та дієти.

Щодо споживання калорій, ми можемо проілюструвати лише середнє значення, оскільки воно різне для кожної людини. Середнє значення становить 40-50 калорій/кг/кг маси тіла. Отже, для набираючої ваги людини вагою 70 фунтів це 2800-3500 калорій/день залежно від оптимального типу статури. Це має бути більше ніж менше споживання калорій.

Що стосується поживних речовин, ідеально підходить 2 г/цкг білка. Це може бути трохи більше, ніж це, але не варто підходити під це у разі зростання. Споживання вуглеводів для мезоморфів може становити 5 г/цкг для ендоморфів, 3-4 г/цскг, для ектоморфів воно може бути не менше 6 г, але навіть 8 г/цкг. Звичайно, ці значення є середніми. Кількість жиру покривається жиром з м’яса, яєць, молочних продуктів та інших джерел їжі, але при необхідності приймайте більше.

Вітаміни та харчові добавки

Наші потреби у вітамінах можуть бути в значній мірі покриті різноманітною дієтою, але не завадить приймати якийсь (безумовно якісний) полівітамін. Це забезпечує надходження необхідних вітамінів в наш організм.

Не слід занадто шифрувати речі щодо харчових добавок. Кератин моногідрат - ідеальний вибір, коли мова йде про збільшення ваги або нарощування м’язів загалом. Ця дієтична добавка є найбільш часто перевіряється, перевіреною добавкою. Його ефективність доведена, і кожен користувач кератину може відчути ефект. Однак будьте обережні, щоб не приймати більше, ніж встановлено.

Кількість прийомів їжі/день

У разі збільшення ваги є ті, хто “приймає” 7-8 прийомів їжі на день. Особисто я знаходжу це багато, особливо для тих, хто сприймає спорт як хобі на аматорському рівні. 5-6 прийомів їжі, на мій погляд, є найбільш оптимальними. Ці 5-6 прийомів їжі повинні бути нормальними, і крім того, ми можемо включити трохи ласощі протягом дня. Ми можемо пити смузі перед сном, перед тренуванням або в будь-який час доби.

Під час тренувань добре вводити декстрозу або мальтодекстрин. Ці джерела вуглеводів можна змішувати з нашими смузі або водою та рідиною, яку потрібно вживати під час тренувань. Справа в тому, щоб постійно отримувати вуглеводи, оскільки вони служать паливом для наших м’язів. Існує велика кількість інформації про вживання цукрів. Деякі рекомендують вживати лише деякі типи цукру. Деякі люди кажуть, що всі види цукру шкідливі. Ми не можемо зайняти позицію щодо цього питання.

Силові тренування

Якщо наша мета - навантажити якомога більше м’язової маси, тоді нам потрібна інша програма тренувань, ніж якщо ми підтримуємо рівні м’язи або худнем...

Ми можемо створити наш план тренувань відповідно до часу, відведеного на тренування. Сенс у тому, щоб робити 15-25 підходів/підходів на тиждень для кожної групи м’язів. Розділений план тренувань (один день/одна або дві групи м’язів) не надто ефективний для набору ваги. Варто працювати над групою м’язів принаймні двічі на тиждень, але майте на увазі, що великим групам м’язів “допомагають” менші м’язи. Наприклад, тренуючи м’язи спини, наші біцепси та м’язи плеча також працюють. Окрім нижньої частини тіла, ви також можете взяти участь у невеликій роботі. Це варто розглянути. Тож обов’язково розподіліть свій план тренувань на групи м’язів, щоб він точно мав хороший вплив на ваш організм.

У разі складності вправ, оптимально, якщо одна третина вправ важка (3-5 повторень/вправа), тоді як дві третини простіші, додаткові вправи. Оптимальна кількість повторень для легших вправ - 8-12 до 15.

Оскільки ми працюємо в серії, переконайтеся, що ми можемо зберегти кількість повторень, передбачену в серії, як у кількості, так і в якості (якість виготовлення). Отже (особливо для початківців серій) завжди є сила для 1-3 повторень.

Тренувальний цикл збільшення ваги

Оптимальний тренувальний цикл набору ваги - 3-4 місяці. Цей цикл можна розділити на 3-5 тижневий цикл тренувань та тижневий період відпочинку. Ми піднімаємо ваги та повторювані числа щотижня, звичайно, підйом не повинен відбуватися за рахунок якості тренування. Але ми можемо зробити це, працюючи з більшими вагами на меншій кількості повторень.

Завжди вибирайте базові вправи, які виконуються на невеликій кількості повторень з великим вагою/навантаженням. Наприклад, у випадку з грудними м’язами однією з основних вправ є жим лежачи. Ми можемо зробити 3-5 повторень у 4-5 серіях. Використовуйте ваги, за допомогою яких ми можемо виконати задану кількість повторень у кожній серії. Звичайно, робота з такою вагою повинна бути напруженою для наших м’язів.

За допомогою додаткових вправ ми можемо навіть перейти до повного виснаження м’язів. Також виконуйте додаткові або ізолюючі вправи. Особисто я в кінці тренування завжди виконую вправу, яку виконую в 2-3 серії до виснаження м’язів або до нього.

Решта

Приділимо пильну увагу відпочинку. Завжди висипайтеся, 7-8 годин на день. Звичайно, ми можемо недостатньо заснути, і в цьому випадку нам може допомогти невелике розслаблення, медитація, які хоч і не еквівалентні сну, але можуть допомогти підвищити рівень енергії. Зверніть увагу на заломлення нашого тіла. Якщо ми відчуваємо, що не можемо встигати за темпом, краще розслабтесь, щоб не було кінця перетренованості.