Якщо ви регулярно тренуєтесь, неважливо, чи це для розваги, чи тренуєтесь ви бігати марафони, вам слід врахувати, що ваш раціон безпосередньо впливає на ваші результати. Тобто, що ви їсте, скільки їсте, і коли ви їсте, це вплине як на ваші показники, так і на ваше здоров’я. Щодо дієти, під час фізичних вправ слід враховувати: • Вуглеводи: вони є основним джерелом енергії для вашого тіла • Білки: вони необхідні для відновлення та підтримки м’язів здоровими. Вам слід обов’язково включати продукти, що містять обидва поживні речовини. у вашому раціоні. Деякі рекомендації, які можуть бути корисними для підтримання рівня енергії до і після вправ, такі: • Перед тренуванням: o Ваша дієта перед тренуванням повинна включати: - цільнозернові каші, такі як хліб, рис, макарони для супу тощо. - Нежирні джерела білка, такі як куряча грудка, індичка, риба тощо.
Якщо ви регулярно тренуєтесь, неважливо, чи це для розваги, чи тренуєтесь ви бігати марафони, вам слід врахувати, що ваш раціон безпосередньо впливає на ваші результати. Тобто, що ви їсте, скільки їсте, і коли ви їсте, це вплине як на ваші показники, так і на ваше здоров’я.
Щодо дієти, під час фізичних вправ слід враховувати:
• Вуглеводи: Вони є основним джерелом енергії для вашого тіла
• Білок: Вони необхідні для відновлення та підтримки м’язів здоровими
Слід обов’язково включати у свій раціон продукти, що містять обидва поживні речовини.
Деякі рекомендації, які можуть бути корисними для підтримки рівня енергії до і після тренування, такі:
• Перед тренуванням:
o Ваш раціон перед тренуванням повинен включати:
- Цільнозернові каші, такі як хліб, рис, макарони супу тощо.
- Джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як куряча грудка, індичка, риба тощо.
- Як можна менше зменшіть споживання насичених жирів, таких як ковбаси, свинячі шкірки, хорізо, смажена їжа, розбита або панірована.
- Пийте достатньо води
o Не має значення, коли ви вправляєтесь, в ідеалі ви повинні приймати останній прийом їжі за 1-3 години до цього. Ідеальний час може варіюватися від однієї людини до іншої, тому рекомендується перевірити, який час найкраще підходить для вас, щоб не впливати на ваші результати.
o Якщо з якихось причин у вас є менше години, щоб з’їсти щось перед тренуванням, спробуйте з’їсти щось легке, що допоможе вам підвищити рівень глюкози в крові, наприклад: йогурт, фрукти, зерновий батончик, чорниця, родзинки, мигдаль, горіхи, тощо.
• Після фізичних вправ
Їжа, яку ви їсте після фізичних вправ, повинна допомогти м’язам відновитися та поповнити запаси глікогену, які виснажились під час тренування.
o Після закінчення вправи і якомога швидше споживайте вуглеводи та білки, щоб допомогти вашому організму відновитися. Рекомендація - споживати легку закуску через 20 хвилин після закінчення вправи: молочний коктейль з нежирним молоком та свіжими фруктами, скибочку цільнозернового хліба з індичиною шинкою, салатом та помідорами, йогурт з натуральними фруктами тощо.
o Наступний прийом їжі можна зробити через 3-4 години після закінчення тренування. Обов’язково додайте:
- Крупи, такі як хліб, коржі, макарони для супу тощо, бажано цільнозернові, оскільки вони є основним джерелом вуглеводів.
- Як джерело білка вибирайте м’ясо, бажано стейк, курячі або індичі грудки, тунець або рибу з невеликою кількістю жиру; Ви навіть можете замінити їх пару днів на тиждень бобовими, оскільки вони є хорошим джерелом білка.
- Що стосується молока та його похідних, то воно віддає перевагу молокам з низьким вмістом жиру.
- Включіть у свій раціон принаймні 5 фруктів та овочів, оскільки вони можуть допомогти вам залишатися зволоженими, оскільки вони містять багато води та інших мінералів, які втрачаються з потом.
• Зволоження
Залишатися добре зволоженою є визначальним у вашій діяльності, оскільки вода, яку ви споживаєте, бере участь у контролі температури тіла.
Якщо ви хочете переконатись, що ви вживаєте правильну дієту, яка допоможе вам покращити ефективність під час фізичних вправ, вам буде потрібно звернутися до дієтолога, щоб скласти план харчування спеціально для вас, відповідно до ваших потреб та цілей.
Незалежно від вправи, яку ви робите, або часу доби, коли ви зазвичай займаєтесь нею, перетворіть це на звичку, оскільки це допоможе вам поліпшити настрій та здоров’я загалом.
• Персонал клініки Майо. Харчування та фізичні вправи: 5 порад, щоб максимізувати свої тренування. Клініка Майо.
• Фернанда Циммерман. Новинка в тренажерному залі? Поради щодо відновлення енергії. Інститут харчування та здоров’я Келлога
• Американська асоціація серця. Їжа як паливо: до, під час та після тренувань. Травень 2013 р
• Крістофер Р. Мор. Терміни вашого харчування. Академія харчування та дієтології
- Ви знаєте, що їсти до, під час та після їзди на велосипеді Planet Mtb
- Ви знаєте, що їсти до і після тренувань, залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь
- Що їсти до і після тренувань - LA NACION
- Що їсти до і після тренування; Революційний фітнес
- Що їсти до і після тренувань Галиспорт, більше, ніж тренажерний зал