Важливо запрограмувати, що їсти та пити, пристосовуючи вибір та якість харчування до тривалості та інтенсивності фізичних вправ, віку, статі, форми тіла людини та погодних умов.
Правильний підбір їжі та напоїв перед вправами допомагає оптимізувати спортивні результати, полегшити належне відновлення та запобігти травмам. Важливо запрограмувати, що їсти та пити, пристосовуючи вибір та якість харчування до тривалості та інтенсивності вправ. Вказівка також залежить від віку, статі, статури людини та погодних умов.
Перед фізичними вправами
М’яз використовує глюкозу (вуглевод) як основне джерело енергії, яка відкладається в печінці та м’язах як запас глікогену. Глюкоза міститься у фруктах, крупах, молочних продуктах, хлібі, макаронах, рисі, лободі та бобових. Важливо споживати їх принаймні за 1 годину до початку процедури, щоб добре перетравити їжу.
Гідратація - це основний стовп. Легке зневоднення 1-2% впливає на роботу м’язів. Бажано випити 500 мл води перед початком процедури, особливо при високій температурі, і компенсувати втрати кожні 20-30 хвилин. При виконанні вправ високої інтенсивності рекомендується доповнювати спортивними напоями.
Ключі, які слід враховувати перед вправами
- 1- Якщо ви робите вправу інтенсивності світла (виходячи на прогулянку), яка триває менше однієї години, немає необхідності застосовувати спеціальну їжу, якщо дієта різноманітна, збалансована та повноцінна. Будьте уважні, якщо ви їсте білкову дієту, м’язи можуть відчувати брак вуглеводів, які є основним джерелом енергії.
- 2- Перед аеробними вправами середньої та високої інтенсивності, такими як біг, їзда на велосипеді, плавання або катання на роликах, з’їжте їжу, багату на вуглеводи, за 2–3 години до цього. В обід буде достатньо віддати перевагу тарілці макаронних виробів або рису з овочами та фруктами. Уникайте жирної їжі, оскільки вона уповільнює травлення
- 3- Якщо ви поєднуєте аеробну рутину з вправами на опір (з обтяженнями або займаєтесь спінінгом, або бігаєте на пагорбах, або перед заняттями спортивними видами спорту), рекомендується поєднувати вуглеводи з білком. Включіть швидко поглинаючі вуглеводи, такі як фрукти, хліб, крупи, картопля або макарони у поєднанні з джерелом білка (молочні продукти, м’ясо, курка, яйця, риба або бобові) у співвідношенні 3 до 1. Макарони повинні домінувати над тарілкою, рисом та овочами з порцією білка. Для основного прийому їжі їжте за 2-3 години до травлення. Погане харчування може проявлятися як м’язова втома і погана працездатність.
- 4- Якщо цей сеанс фізичних вправ високої інтенсивності триває більше години, необхідно доповнити його перекусом за попередню годину, багатим вуглеводами та низьким вмістом жиру. Приклади: миска із злаками, нуга, фрукти, скибочка хліба або фруктовий сік.
Після фізичних вправ
Вживання вуглеводів рекомендується для покриття втрат енергії та заповнення запасу глікогену. Споживайте від 20 до 30 г легко засвоюваних вуглеводів за годину інтенсивних фізичних навантажень. Кількість адаптується до ваги, комплекції та типу вправ.
Приклади їжі або напоїв, що містять 20-30 г вуглеводів:
- - 300 мл спортивного напою
- - 200 мл фруктового соку
- - 1 великий плід
- - 2 скибочки хліба з варенням або медом
- - 1 зерновий батончик або 1 миска для круп
У свою чергу, споживання білка протягом години після тренування сприяє відновленню м’язів. Білки допомагають відновити природне «пошкодження м’язів», яке виникає при фізичних навантаженнях від помірної до високої інтенсивності, та зміцнити імунітет.
Замініть втрату рідини водою або вибирайте спортивні напої для більш вимогливих і тривалих процедур (більше однієї години), які забезпечують рідинами, вуглеводами та мінералами. Запас глюкози обмежений і може охоплювати інтенсивні фізичні навантаження протягом 60-90.
На закінчення, консультація з фахівцем щодо планування їжі та коригування вибору продуктів допомагає оптимізувати спортивні показники.
Д-р Паола Гарвіч (MN 84182), спеціаліст з кардіології та харчування з орієнтацією на ожиріння.