Стегна професійних велосипедистів нагадують стовбури дерев. Спринтери, як правило, міцні бігуни, масивні м'язи яких працюють разом, щоб тягнути за кермо та вибухати всередині педалей для ще більш потужного спринту. Альпіністи дуже схильні до обмеження впливу сили тяжіння на пагорби, але мають добре розвинені м’язи ніг, щоб рухатися в гори. Незважаючи на те, що ви не мрієте виграти Тур де Франс, ви все одно можете на стаціонарному велосипеді розвивати міцні квадрицепси та сідничні м’язи велосипедиста.

чотириголовий

Ефекти редагувати

Квадрицепси і сідничні м’язи є основними м’язами для велосипедистів, але підколінні м’язи, згиначі стегна, литки та м’язи гомілки також допомагають крутити педалі. Ви повинні розуміти, що квадрицепси відповідають за натискання на педалі, які генерують найбільше енергії під час руху педалей. Оскільки ти можеш натискати на педалі всіма силами, їзда на велосипеді з важкими передачами спричиняє фізичну адаптацію та ріст м’язів, як і підняття тягарів.

Розмірна конструкція

Для нарощування м’язів ніг на стаціонарному велосипеді потрібно крутити педалі з великим опором. Деякі групові програми їзди на велосипеді рекомендують опір, коли ви не можете рухати педалі зі швидкістю більше 60 обертів на хвилину, або з інтенсивністю, яку ви не можете підтримувати більше хвилини-двох, щоб стимулювати найкращі ефекти нарощування м’язів. Спринти (тобто, крутячи педалі, як можна, менше хвилини) також змусять ваші ноги видавати велику силу, щоб вони могли нарощувати силу та м’язи. Відновлення між спринтами або наборами важкого опору полягає в легкому крученні педалей протягом приблизно 30 секунд до декількох хвилин. Крутити педалі в сидячому положенні, утримуючи прикладом один дюйм від сидіння, - ще один спосіб набрати чотириколісну силу на велотренажері.

Одужання

Американський коледж спортивної медицини рекомендує робити тренування з нарощування м’язів два-три рази на тиждень у дні, що не є послідовними, щоб дати м’язам можливість відновитись та побудувати нову тканину. Між найтяжчими тренуваннями виконуйте вправи «загартовування» меншої інтенсивності для відновлення та розвитку серцево-судинної системи.

Прибуток

Оскільки їзда на велосипеді - це серцево-судинна вправа, активність із зміцнення м’язів та зміцнення може бути засобом досягнення різних цілей у фітнесі. Якщо ви просто хочете змінити вигляд ніг, тоді їзда на велосипеді допоможе вам спалити жир, а також побудувати м’язи чотириголового м’яза. Крім того, ця діяльність не впливає, тому вона не пошкодить суглоби. Ви можете виконувати вправи на відкритому повітрі, гуляти по пагорбах або спринтом, щоб досягти чергового зеленого світла.

Уникайте травм

Оскільки діяльність може спричинити сильний стрес на колінах, обов’язково уникайте травм, правильно налаштувавши велосипед. Ваше сидіння повинно бути достатньо високим, щоб ваше коліно було повністю витягнуте, не відриваючись від педалі, тобто ви повинні розмістити його на висоті, де ваше коліно просто зігнуте. Тримайте ноги прямо вперед, коли ви крутите педалі. Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла розслаблена і не коливається з боку в бік або не штовхається вперед під час кручення педалей.

Більше статей

Чи може ходьба по нахиленій біговій доріжці спалити більше калорій і тонус більше? →

Чи можу я зміцнити ноги та зад, їдучи на велотренажері? →

Чи можемо ми формувати своє тіло, просто бігаючи? →

Чи можете стрибки через мотузку зробити ваші стегна стрункішими? →