Зміст статті

  • Що таке білки?
  • Що таке білок?
  • Білок росту м’язів струшує його
  • Втратити вагу
  • Дівчатка
  • Втратити вагу
  • Види білків у спортивному харчуванні
  • Сироватка
  • Казеїн
  • Соєвий білок
  • Який білок краще
  • Як приймати білок?
  • Як зробити білкові коктейлі?
  • Перевага та недолік
  • Побічні ефекти
  • Протипоказання

Білок відіграє ключову роль у важливих фізіологічних процесах, без яких функціонування органів і систем не може розвиватися. Білкові добавки є більш популярними серед спортсменів, оскільки вони допомагають поліпшити працездатність і збільшити м’язову масу...

Що таке білки?

Ці матеріали є найважливішими будівельними елементами людського організму. Білки містяться у всіх органах і клітинах, а також служать незамінним джерелом енергії. Якщо в організм не надходить достатньо білка, печінка перетворює білки в жир, роблячи його швидко доступним ресурсом. Всмоктування речовини починається відразу, коли вона потрапляє в шлунок з їжею, і триває довгий час порівняно з процесом перетравлення вуглеводів. Тому, вживаючи білкову їжу, людина відчуває ситість протягом декількох годин.

З чого зроблені білки? Склад речовини містить амінокислоти, які транспортуються кров’ю до всіх клітин тканин і органів. Білки відіграють важливу роль у житті та зростанні організму, вони здатні нормалізувати водний та кислотно-лужний баланс. Без амінокислот у ферментах створення гормонів неможливе, і це лише незначна частина функцій цих речовин. Хімічна формула молекули білка така: H2N - CH (R) -COOH.

Що таке білок?

Білок, поліпептиди та білок - назва елемента, що складається з ланцюга амінокислот. Компонент служить основою тканин і основними будівельними матеріалами організму. Що таке білок і що це? В організмі людини регулярне споживання білка гарантує баланс азоту та збільшує швидкість нарощування м’язів. Білки - це речовини, що містять велику кількість амінокислот. Вони можуть бути рослинного або тваринного характеру.

Навіщо пити білок? Регулярно споживаючи продукт з високим вмістом білка, спортсмени збільшують м’язову масу і підтримують енергетичний заряд, необхідний для повноцінного тренування. Однак для людини, яка займається бодібілдингом, потрібна кількість білка залежить від ступеня інтенсивності спорту. В день можна споживати 2-3 грами білка до 1 кг ваги. Для належного засвоєння амінокислот у раціоні також повинні бути присутніми вуглеводи.

Що білок допомагає культуристам? Якщо ви використовуєте матеріал регулярно паралельно зі спортом:

  • м’язова маса починає збільшуватися;
  • жирові відкладення швидко спалюються (це тому, що білок добре пригнічує голод, а ступінь розщеплення жиру залежить від м’язової маси: чим більше, тим легше людині схуднути);
  • покращується здоров’я (білки оновлюють всі клітини організму);
  • тіло спортсмена буде більш помітним (це пов’язано зі збільшенням м’язової маси та сприянням зниженню ваги).

ваги

Білок росту м’язів струшує його

Цей продукт належить до групи спортивних харчових продуктів і є багатим джерелом білка, тоді як білковий порошок не збільшує щоденне споживання калорій. Добре пити протеїновий шейкер для тих, хто серйозно займається спортом і намагається швидше вдосконалити своє тіло. У цьому випадку вибір продукту слід визначати виходячи з інтенсивності тренувань, частоти та індивідуальних параметрів (вага, зріст тощо).

Він п’є коктейлі за півгодини до або після тренування. Бажано, щоб температура напою була близько 37 градусів - це покращує засвоюваність поживних речовин. Нічне збивання білка може бути корисним лише в тому випадку, якщо ви вживаєте продукт, який засвоюється протягом тривалого часу. Для досягнення очікуваного ефекту порошок потрібно розвести в 250-300 мл рідини і тоді білок повністю засвоюється організмом...

Втратити вагу

Щоб набрати вагу, важливо вживати багато продуктів, багатих білками, але не кожен може вживати потрібну кількість їжі, щоб заповнити нестачу білка в організмі (особливо для спортсменів). Для цього були розроблені білкові добавки, що містять велику кількість білка. Ви можете придбати білкову пудру в будь-якому магазині спортивної їжі. Однак варто розуміти, що білки, що набирають вагу, є лише доповненням до вашого звичайного раціону і не замінюють білкову їжу (сир, інші молочні продукти, м’ясо, квасоля тощо).

Найефективніший спосіб споживання амінокислот - поєднання спорту, повноцінного відпочинку та збалансованого харчування. Особи, які вирішили споживати протеїновий консервант для набору ваги, але не займаються фізичними вправами, повинні забезпечувати хоча б мінімальну фізичну активність (пробіжки кілька разів на тиждень, фізичні вправи щодня, розвиток певної групи м’язів). В іншому випадку утворений білок буде надлишковим, тому організм не буде засвоюватися, а жири та вуглеводи, що містяться в продукті, будуть надлишковими в організмі у вигляді відкладень...

Дівчатка

Прекрасна стать, фітнес, часто використовує спортивне харчування, включаючи протеїнові коктейлі. Білок для дівчаток - це амінокислота, яка не тільки відповідає за розвиток м’язів, але й сприяє:

  • визначення функціонування травної системи;
  • відновити гормональний рівень;
  • доставляє мікроелементи та поживні речовини до тканин організму;
  • покращує захисні функції людини.

Немає різниці у впливі амінокислот на жіночий та чоловічий організм: для людей, які регулярно займаються інтенсивним бодібілдингом, щоденне споживання речовини має становити близько 1-2 грамів на кілограм ваги. Білки, які надходять в організм у вигляді харчових добавок, виконують однакові функції у чоловіків і жінок, тому білковий порошок не поділяється на жіночу та чоловічу частини (за тим рідкісним винятком, що спортивне харчування може містити статеві гормони, але це обов’язково на упаковці).

Втратити вагу

Окрім збільшення ваги, дієтична добавка може виконувати і прямо протилежну функцію і може використовуватися для схуднення. Цього можна досягти, правильно підібравши дієту, тип та інтенсивність спортивних тренувань. В результаті регулярних фізичних вправ і низькокалорійної дієти ви позбудетеся від зайвих відкладень в організмі. Однак, оскільки організм починає спалювати не тільки жир, а й м’язи, коли йому не вистачає калорій, важливо вживати достатню кількість білка під час схуднення, щоб запобігти втраті м’язової тканини.

Щоб втратити білок, дівчатам і чоловікам потрібно не тільки підтримувати існуючі м’язи, але й будувати нову м’язову тканину. Амінокислоти допомагають тілу правильно худнути, дозволяючи лише тим накопиченням, споживання яких має жирову структуру. У той же час важливо активно займатися спортом, інакше спожиті білки будуть відкладатися в організмі з новими складками. Вживаючи білок для схуднення, слід дотримуватися цього правила: у вашому меню має бути мінімальна кількість шкідливих вуглеводів, і ви повинні споживати на 15% менше калорій, ніж витрачали б на день...

Види білків у спортивному харчуванні

Продукт має велику різноманітність різновидів, а добавки поділяються залежно від виду сировини та ступеня очищення. Більше того, другий фактор відіграє набагато меншу роль, ніж перший. Види білка та призначення продукту тісно пов’язані між собою, оскільки всі види дієтичних добавок є дієвими та дієвими. Щоб правильно вибрати білок для даного завдання, варто вивчити характеристики кожного типу білка.

Назва продукту вказує на те, що він виготовлений із сироватки. Ця добавка характеризується швидкою засвоюваністю (процес займає мінімум часу порівняно з іншими типами білка), тому краще використовувати розчинний сироватковий білок безпосередньо перед або після тренування. Продукт містить м’ясний білок і тому не підходить для вегетаріанців. За ступенем очищення його можна поділити на:

  • гідролізат сироваткового білка;
  • ізолят сироваткового білка;
  • концентрат сироваткового білка.

Казеїн

Цей тип дієтичних добавок пропонує вищу ціну, ніж інші, але відрізняється більш корисним (багатим) складом амінокислот. Проте протеїн казеїну засвоюється організмом довше, тому ви п'єте коктейль перед тренуванням або навіть вночі. У зрілих людей білок казеїн може викликати алергію, тому вживати білок слід з обережністю. Продукт виготовляється шляхом згортання молока, ви можете замінити його вдома натуральним кислим сиром (менш жирним). За ступенем очищення продукт необхідно розділити на:

  • казеїнат кальцію;
  • міцелярний казеїн.

Соєвий білок

Матеріал отримують із сої, тому продукт має відносно низьку вартість. Однак рослинні білки, включаючи соєвий білок, не мають повного амінокислотного профілю і не здатні стимулювати синтез білка, як інші типи продуктів. Якщо збільшити дозування БАД і доповнити продукт лецитином, ефект набагато кращий. Перевага соєвих і конопляних білків полягає в тому, що вони сильно набрякають при замісі, що дуже добре під час схуднення (напій дає відчуття ситості).

Який білок краще

Багато спортсменів вважають, що сироватковий протеїн є найкращим: продукт добре засвоюється організмом і насичує організм корисними речовинами для швидкого відновлення такого джерела енергії, як АТФ. Крім того, добавка стимулює анаболізм, тим самим прискорюючи ріст м’язів. Однак головним недоліком сироваткового білка є його відносно висока вартість.

Не можна сказати, що найкращим білком є ​​сироватковий протеїн, оскільки те чи інше спортивне харчування може бути більш корисним для будь-якого спортсмена, залежно від того, які цілі, систематичність та інтенсивність здійснює спортсмен. Розглянемо плюси і мінуси кожного типу білка:

Як приймати білок?

Для росту м’язів людині оптимально споживати 1,5-2 грама білка на кілограм на кілограм. Вживання білка краще двічі на день, оскільки організм важко засвоює велику кількість білка одночасно. У цьому випадку краще випити коктейль під час їжі: у тренувальні дні - між сніданком і обідом, і відразу після занять. У звичайні дні початковий білковий напій можна приймати вдруге перед вечерею замість щоденної закуски.

Як зробити білкові коктейлі?

Щоб приготувати коктейль, ви можете легко змішати порошок з водою, соком або молоком. За бажанням ви можете приготувати багатокомпонентний напій за мережевими рецептами. Справа в тому, щоб підтримувати білкові коктейлі гарячими, інакше корисні властивості будуть втрачені. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи набрати м’язову масу, приготування коктейлів нічим не відрізняється. Тим не менше, в першому випадку потрібно замінити 1-2 рази на день білковими напоями, в останньому випадку звичний раціон слід доповнити амінокислотами. Спосіб приготування:

  • виміряйте відповідну кількість білка мірною ложкою;
  • додати трохи ваніліну;
  • змішати порошок з лимонадом або молоком (200 мл);
  • збовтати суміш у шейкері.

Перевага та недолік

Білок є важливим помічником у побудові м’язової тканини, яка вимагає додаткового будівельного матеріалу під час інтенсивних навантажень. Як і у будь-якого продукту, добавка має свої плюси і мінуси. Що є корисним білком, крім того, що він сприяє збільшенню м’язової маси:

  • пригнічує голод, допомагаючи зменшити добову калорійність дієти і тим самим сприяючи втраті ваги;
  • знижує рівень цукру в крові;
  • може служити ситною і здоровою їжею на роботі або під час подорожі;
  • він може заповнити дефіцит білка в раціоні, що особливо актуально для вегетаріанців;
  • включає комплекс необхідних для організму амінокислот;
  • швидко всмоктується без труднощів;
  • сприяє збільшенню енергетичного заряду, сили, витривалості;
  • нормалізує рівень інсуліну.

Окрім позитивних аспектів, білкова добавка має ряд недоліків. Яка може бути шкода:

  • пил може спричинити порушення харчової поведінки (це стосується людей, які не переносять лактозу);
  • надмірні дози БАД можуть пошкодити нирки або печінку;
  • Хімічні підсолоджувачі, ароматизатори та інші речовини, додані у продукт виробниками, негативно відображаються на організмі.

Побічні ефекти

Перш ніж купувати спортивну добавку, уважно прочитайте етикетку: виробник зазвичай вказує на побічні ефекти білка. Проблеми з казеїном/сироваткою в порошку можуть виникати при проблемах з кишечником або непереносимості лактози. Крім того, нирки піддаються надмірному стресу через зловживання амінокислотами. Щоб уникнути розвитку патологічних станів, слід контролювати кількість білка, що надходить в організм. Ще одним негативним ефектом надмірного споживання білка є ожиріння.

Протипоказання

Знаючи, що таке білок і що дефіцит білка призводить до різних порушень функціонування внутрішніх органів і систем людини, варто розуміти, що певні білки протипоказані. Відмова від споживання спортивних добавок необхідний проти:

  • захворювання нирок, ниркова недостатність;
  • генетична схильність до захворювань нирок і печінки;
  • алергічні компоненти;
  • непереносимість лактози (при застосуванні сироваткового/казеїнового білка).