У цій статті ми поговоримо про NEAT, і хоча можливо, ви все ще цього не знаєте, ви повинні знати, що це може вплинути на ваш процес через фізичні зміни.

Посилюючи чи руйнуючи всі ваші дорогоцінні результати.

Ми спробуємо зрозуміти, про що мова, і застосувати це так, як це працює на нашу користь.

У цьому випадку ми поговоримо про втрату жиру.

Як вже обговорювалося в інших статтях або в Повному Instagram Musculo, ми знаємо, що одним із основних принципів схуднення, а точніше жиру, є:

Підтримуйте споживання калорій трохи нижче, ніж витрата калорій.

І хоча це не єдиний фактор, важливо вживати менше Ккал, ніж ми вживаємо щодня.

Цей взаємозв'язок між споживаною нами ккал та тією, яку ми спалюємо, називається енергетичним балансом, і так, це основа для досягнення будь-яких фізичних змін

Отже, якщо ви не чули про це, я рекомендую вам переглянути це відео перед тим, як продовжити, де я поясню вам це більш докладно, а також допоможе вам краще зрозуміти, як ми можемо застосувати NEAT.

ПОРАДА

Введіть нашу статтю з 6 правилами втрати жиру в животі, перш ніж продовжувати

Зміст

Фактори, які слід враховувати для досягнення дефіциту калорій

Якщо ми зосереджуємось на витратах калорій, які ми робимо протягом дня, ми повинні взяти до уваги наступні 3 фактори. (1)

1- Базальний метаболізм або BMR

Це дуже грубо - це мінімальна кількість енергії/калорій, яка потрібна нашому тілу для виконання своїх життєво важливих функцій, тобто, щоб залишитися в живих.

Серед цих функцій, наприклад, виявляється, що наше серце продовжує битися.

ПОРАДА

Введіть нашу статтю про базальний метаболізм, якщо ви хочете дізнатись більше про цей момент.

2- Щоденні фізичні навантаження (TEA + NEAT)

У цей момент ми знаходимо всі калорії, які спалюються при виконанні рухів протягом нашого дня.

Він охоплює всі фізичні навантаження, якими ми займаємося, починаючи від ходьби до спортзалу, тренувань з обтяженнями, а також купуємо хліб чи миємо посуд.

Після базального метаболізму це друге основне джерело споживання енергії, і саме сюди буде включено NEAT.

3- Термогенний ефект їжі або ТЕФ

Щось, що ви можете не знати, це те, що для перетравлення їжі нам потрібно споживати енергію.

Не тільки для виконання кишкових рухів, які його перетравлюють, але й для переробки та метаболізму.

Це, хоча і дуже мало, є ще одним джерелом витрат калорій.

Перш за все, їжа з високим вмістом білка потребуватиме найбільшої енергії для метаболізму, оскільки нашому організму важче розщеплюватися, оскільки вони містять азот у своїй молекулярній формулі. (1)

його

АНОТАЦІЯ

Дефіцит енергії - це не що інше, як різниця між витраченими калоріями (вихід) та споживаними калоріями (вхід).

У чому різниця між фізичними навантаженнями та фізичними вправами?

Перш ніж ми приступимо до справи і дамо вам точне визначення, що таке NEAT, ми повинні зупинитися на другому факторі витрати калорій:

Щоденні фізичні навантаження.

У цьому пункті ми повинні розмежовувати різні поняття.

Між поняттям фізичної активності (NEAT) та поняттям фізичних вправ (TEA) .

Коли ми говоримо про фізичні вправи, ми маємо на увазі будь-який рух, який здійснюється з метою покращення та підтримання фізичної підготовленості, здоров’я чи особистого самопочуття.

Наприклад, тренування, які ми проводимо у фітнес-центрі. (два)

Однак, посилаючись на поняття фізичної активності, ми маємо на увазі будь-який рух, який ми здійснюємо протягом дня, включаючи фізичні вправи.

Будь-який рух або виконувана діяльність вважатиметься фізичною активністю.

Йди купуй хліба, вставай, щоб трохи солі, бігай, грай у баскетбол або тренуйся на грудях) (2)

Що таке ЧИСТЕ?

Ну, тепер, коли ми знаємо, що NEAT - це джерело енергетичних витрат, яке буде частиною фізичної активності, яку ми робимо щодня, ми можемо вдатися до деталей.

Буквальний переклад NEAT (який походить з англійської) буде Термогенез поза фізичними вправами.

І в рамках цієї концепції ми включаємо всі витрати калорій на щоденні фізичні навантаження, крім витрат, отриманих під час самого тренування. (1)

Ми говоримо про всі ті заходи, які ми робимо поза тренажерним залом або спортом, якими ми займаємось і які часто недооцінюємо, хоча в кінці дня це може бути значна кількість калорій, особливо якщо ми приймаємо правильні рішення.

Якщо ми вирішимо ходити на роботу щодня замість того, щоб їздити, якщо ми вважаємо за краще щоранку спускатися сходами замість того, щоб користуватися ліфтом, якщо ми зустрінемо своїх друзів на прогулянці, а не в барі.

Коротше кажучи, будь-яке рішення, яке змушує нас витрачати менше часу на сидіння та більше часу на пересування протягом дня.

Всі ці невеликі зміни в індивідуальності не будуть суттєвими, але якщо їх робити разом і неодноразово протягом мінімального періоду часу, вони можуть бути різницею між набагато швидшим досягненням наших цілей або застряванням. (два)

У чому важливість NEAT?

Будь-яка фізична активність, що включає рух, збільшить наш метаболізм і, отже, буде означати додаткові витрати для нашого тіла, що додасть рухового внеску в наш щоденний ЧИСТИЙ.

Як ми побачимо пізніше в перевагах, які може принести нам NEAT, це також забезпечить рух суглобів, а також активність нашого тіла.

Як випускник фізичної активності та спортивних наук, я хотів би наголосити на важливості сприяння збільшенню NEAT серед населення, особливо в осілому суспільстві, подібному до того, яке ми маємо сьогодні у всьому світі.

ОБЕРЕЖНО

"Фізична бездіяльність або відсутність фізичних вправ це вважається одним з основних факторів ризику розвитку серцевих захворювань, і навіть існує прямий зв’язок між сидячим способом життя та серцево-судинною смертністю. Малорухлива людина має більший ризик страждати від артеріосклерозу, гіпертонії та респіраторних захворювань ". (5)

Це лише деякі з можливих наслідків сидячого способу життя.

Оскільки це може бути найважливішим компонентом у тому, як ми підтримуємо свою вагу тіла, або в ризику розвитку ожиріння, яке призведе до інших захворювань, що збільшує витрати на охорону здоров'я. (3)

Сидячий проти NEAT

Згідно з останніми дослідженнями соціального здоров'я, фізична бездіяльність та сидячий спосіб життя є четвертим фактором ризику за рівнем глобальної смертності.

Будучи, у свою чергу, корелюючим з іншими найбільш частими причинами смертності.

Насторожує, що в західній частині світу ми знаходимо практично необмежений доступ до їжі, рівень смертності постійно зростає. (4)

У будь-якому випадку, цей факт змушує нас більше концентруватися на важливості NEAT.

Навіть для тих, хто не має фізичної активності, NEAT може бути дуже цікавим ресурсом.

Це спосіб активізувати наше власне тіло і зробити м’язовий тонус принаймні підтримувати.

Крім того, ми можемо знайти все більше досліджень, які вказують на кореляцію між м’язовою масою та більшою тривалістю життя, отже, ми повинні спробувати розробити стратегії, які допоможуть нам її збільшити, або принаймні спробувати зберегти те, що ми вже маємо. (4)

Які переваги NEAT?

Відповідно до останніх рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), рекомендується виконувати не менше 150 хвилин серцево-судинних вправ на тиждень.

Поєднання аеробних вправ і помірних фізичних навантажень може означати, що нам не потрібно досягати такої кількості часу.

Або, якщо скласти його, це може принести ще більше користі для нашого здоров’я.

Ще однією перевагою NEAT є те, що будь-яке населення може практикувати його.

Це особливо важливо для тих, хто є дуже інвалідом і кому справді важко здійснювати.

У цих випадках NEAT може стати чудовим рішенням, оскільки прості прогулянки можуть стати хорошим способом залишатися активними та здоровими. (два)

Нарешті, NEAT також може бути цікавим інструментом для силових фізичних навантажень.

Якщо ми прагнемо зменшити кількість калорій, щоб втратити жир в організмі, або намагаємось не набирати стільки ваги в обсязі, збільшення фізичної активності (NEAT) може бути оптимальною стратегією.

На цьому етапі ви подумаєте, що було б простіше проводити традиційні кардіосеанси.

Але, маючи конкретну мету, таку як приріст сили або м’язової маси, метаболічно та адаптивно, традиційне кардіо спричинятиме перешкоди, які, з одного боку, заважатимуть нам прогресувати, а з іншого боку ускладнюватиме відновлення після тренування через інтенсивність зазначеного кардіо та втому, яку це може спричинити в суглобах або інших структурах організму. (два)

Без сумніву, в NEAT ми знаходимо дуже цікавий інструмент для багатьох конкретних ситуацій, за допомогою якого ми можемо щодня грати, щоб адаптуватися до наших цілей або поліпшити наше серцево-судинне та фізичне здоров'я.

Щоденні прогулянки можуть бути вирішенням багатьох наших проблем.

Як збільшити NEAT?

Правда полягає в тому, що немає жодної магічної таємниці збільшення ЗДОРОВ'Я.

Але на цьому етапі ми хотіли б дати вам кілька порад, які можуть бути дуже корисними.

Врешті-решт, ви повинні розуміти, що збільшення вашої фізичної активності залежить виключно і виключно від вас і вашого менталітету.

З іншого боку, пропонування певних змін у нашому повсякденному житті означатиме великі переваги як у фізичному, так і в психічному плані, це буде тримати нас енергійнішими, пильнішими, а отже, ми будемо працювати ефективніше як у професійному, так і в особистому житті. (3)

Будь-який випадок протягом наших днів стане чудовою можливістю збільшити наш ЧИСТИЙ і разом з цим, як ми вже бачили, наші витрати калорій.

Потрібно намагатися проявляти творчість і бути настороженими, намагаючись відмовитись від сидячого способу життя і лінощів.

Крім того, якщо ви будете робити це поступово, ви поступово будете відчувати себе більш енергійними, і настане час, коли ви подивитесь на фізичні навантаження, що проводяться протягом дня, і побачите, що зробили велику кількість, не докладаючи зусиль або втоми. (на додаток, звичайно, до фізичних змін). (3)

Діяльність щодо збільшення NEAT

Деякі з видів діяльності, які сприяють його збільшенню:

  • Якщо ви користуєтесь громадським транспортом, спробуйте зловити його, маючи достатньо часу, щоб зійти на одну зупинку раніше і продовжувати йти пішки.
  • Іди танцювати.
  • Не використовуйте машину для коротких поїздок, або якщо нам доводиться користуватися нею, припаркуйте її дещо подалі від пункту призначення.
  • Йдіть на роботу пішки або на велосипеді.
  • Підніміться сходами замість ліфта.
  • Домашнє завдання.

Я особисто використовую 3 конкретні стратегії, якими я також хотів би поділитися з вами.

  1. Я завжди намагаюся користуватися письмовим столом, який дозволяє працювати стоячи, і якщо я не маю до нього доступу, за кожну годину роботи намагаюся йти пішки 10 хвилин. (Це допоможе вам не тільки бути здоровішими, але й бути більш продуктивними у своїх завданнях)
  2. Щоденна прогулянка від 40 до 60 хвилин. Якщо це під сонцем, краще! Як правило, я встаю за 1 годину до того, щоб я міг гуляти дуже рано.
  3. Я поставив собі за мету щоденні кроки. Я рекомендую, якщо ви починаєте встановлювати щонайменше 10 000 кроків. Ви можете виміряти його браслетом активності, мобільним додатком або крокоміром.

Фізична активність та рак

"Докази сприятливого впливу фізичної активності на ризик раку швидко накопичуються, і їх можна класифікувати як" переконливі "для раку товстої кишки та молочної залози та" ймовірні "чи" можливі "для деяких інших видів раку" (6)

Наша рекомендація полягає в тому, щоб ви знаходили час протягом тривалого робочого часу, щоб робити перерви, що дозволяють вам пересуватися.

Встановіть будильник, який спрацьовує щогодини, і повідомляє, що пора вставати зі стільця і ​​гуляти.

Найкращий спосіб досягти цього - шукати виправдання для того, щоб робити справи поза робочим місцем.

Наприклад:

  • Піти у ванну
  • Піди пий води
  • Піди на каву
  • Принесіть документи колезі
  • серед багатьох інших.

Ви можете прослухати інтерв’ю, яке ми робили з Девідом, для фінального подкасту fullmusculo.com про NEAT та втрату жиру.

Висновок щодо NEAT

На закінчення, зайві щоденні витрати без фізичних вправ є важливими для збереження активності та здоров’я.

Підтримання нашого NEAT на високому рівні означатиме великі зміни у нашому житті, особливо для тих, хто не завжди встигає зайнятися спортом.

Отже, завжди є варіанти переїзду, все є питанням дрібних рішень, які принесуть нам великі зміни.

Підкаст епізод 5 Що таке NEAT і як це може допомогти вам втратити жир

Ви можете розширити інформацію в цій статті, прослухавши інтерв’ю, яке ми зробили з Девідом, про те, як NEAT може допомогти нам втратити жир:

Список літератури

  1. Левін Дж. Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Best Clin Res Clin Endocrinol Metab. 2002 грудня; 16 (4): 679-702. Огляд. PubMed PMID: 12468415. Доступний за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
  2. Isacco, L. & Miles-Chan, J.L. (2018) Статеві міркування щодо фізичної активності, термогенезу та окислення жиру: наслідки для лікування ожиріння. Обес Рев . Додаток 1; 73-83. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30511503
  3. Chung, N., Park, MY, Kim, J., Park, HY, Hwang, H., Lee, CH, Han, JS, So, J., Park, J. & Lim, K. (2018) Non- термогенез фізичної активності (NEAT): Складова загальних добових витрат енергії. J Ecerc Nutrition Biochem . т. 22 (2); 23-30. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30149423
  4. Malaeb, S., Perez-Leighton, C.E., Noble, E., & Billington, C. (2019) «ЧИСТИЙ» підхід до профілактики ожиріння в сучасному робочому середовищі. Зниження здоров'я на робочому місці. том 67 (3); 102-110. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30370831
  5. https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/risgo-cardiovascular/falta-exercicio-sedentarismo.html
  6. Clague, J., & Bernstein, L. (2012). Фізична активність та рак. Поточні онкологічні звіти, 14 (6), 550–558. doi: 10.1007/s11912-012-0265-5. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3490043/

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня