Якщо ви хочете схуднути і скинути зайві кілограми, які приносять вам голову, ми маємо ідеальну дієту, за допомогою якої ви також почуватиметеся краще

Не всі дієти шкідливі. Хоча існують такі, які можуть поставити під загрозу ваше здоров’я, є багато інших, які не тільки допомагають схуднути, але й набирають здоров’я (наприклад, кетогенні). У цьому сенсі цілісна дієта - це схема харчування та способу життя, яка спрямована на покращення загального стану здоров’я людини, допомагаючи вам схуднути.

цілісна

Які їх характеристики?

Не вимагає голодування. Насиченість більше пов’язана з об’ємом їжі, ніж з калоріями, які вона містить. Різноманітний салат є ситнішим і ситнішим, ніж булочка або закуска, навіть якщо вони мають однакові калорії. Показовий факт: дієти, багаті свіжими продуктами, пов’язані з меншим ризиком ожиріння та покращенням здоров’я.

Це гнучко. Виходячи з довгострокової перспективи, ця дієта дозволяє з’їсти шматочок торта на день народження друга. Пропонуючи середню втрату ваги від 500 г до одного кілограма на тиждень, він дивиться не на анекдот, а на тижневий розрахунок споживання калорій.

Немає заборонених продуктів або їх поєднань. Обов’язково їжте все, але в потрібних кількостях і пропорціях. Показано, що режими, що забороняють певні поживні речовини (наприклад, вуглеводи) або надають пріоритет окремим групам продуктів (наприклад, білок), важко дотримуватися з часом і можуть призвести до харчових дефіцитів.

Включіть регулярні фізичні навантаження. Неможливо зберегти хорошу м’язову масу та уникнути зайвого жиру, не роблячи фізичних вправ. Також пам’ятайте, що хороша м’язова маса - це ваш великий союзник у боротьбі з кілограмами, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть коли ми перестаємо рухатися.

Як дієта?

Найкраще в цьому плані те, що ви можете їсти все, головне в різноманітність продуктів харчування.

Вуглеводи: вони є основним джерелом енергії для організму. Рекомендуються ті, що багаті клітковиною (бобові, цільні зерна, овочі, фрукти ...). З 4 кал/г вони повинні складати від 50% до 55% від загальної добової калорії.

Білок: це цегла, з якої складаються наші тканини. Рекомендуються ті, що містяться в рибі та молюсках, нежирному м’ясі, яйцях, знежирених молочних продуктах ... З 4 кал/г вони повинні забезпечувати 15% -20% тих, які ви їсте на день.

Жири (у невеликій кількості). Вони потрібні організму для вироблення гормонів, засвоєння вітамінів та підтримки захисних сил. Шукайте омега-3 в жирній рибі та горіхах; мононенасичені з первинної оливкової олії або авокадо, а в менших кількостях - поліненасичені, такі як соняшникова або кукурудзяна олія. Вони повинні забезпечувати 30% щоденних калорій.

Багаті овочами. Приймайте мінімум п’ять порцій на день (400 г) фруктів та овочів на день. Завдяки великій кількості та повному захисному поживному речовині, вони є нашими найкращими союзниками проти нападів голоду, боротьби з кілограмами та вільними радикалами.

Одна ідея включити їх у свій раціон - наповнити половина тарілки з овочами та фруктами і доповніть його білком (яйце-пашот, риба на грилі, нежирне м’ясо, свіжий сир ...) та вуглеводи, багаті клітковиною (цільнозерновий хліб, ложка квасолі, трохи коричневого рису ...).

Зв'язок між сном і вагою має багато спільного з двома гормонами, які організм виділяє, поки ми спимо: греліном (гормон апетиту) і лептином (гормон ситості). Коли ми страждаємо від дефіциту сну, рівень греліну підвищується, а рівень лептину падає, тому ми, як правило, їмо більше. "Зазвичай, нам потрібно спати від 7 до 7,5 годин на день. Якщо ми вже спимо ці години, додаткові півгодини не змусять нас скидати кілограми, але якщо ми спимо п’ять годин і починаємо спати по сім на день, дуже ймовірно, що ми схуднемо », пояснює д-р. Хав'єр Сальвадор, з відділу ендокринології та харчування в клініці Університету Наварри (CUN).

Приклад меню

Насолоджуйтесь необмеженим доступом та ексклюзивними перевагами