Схуднення потроху і без зусиль можна досягти завдяки дієті Даш, яка є сильним конкурентом найздоровішої дієти: Середземномор’я.

dash

Дієта тире є друга за рейтингом дієта у всьому світі, позаду середземноморської дієти. Він обіцяє схуднути і контролювати артеріальний тиск та інші захворювання. Ми розповідаємо вам все, що добре, та його обмеження.

Дієта Dash, від англійських дієтичних підходів до зупинки гіпертонії (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), досягає року за іншим, починаючи з 1997 року, будучи другою найціннішою дієтою в рейтингу США. News & World Report, що стоїть за середземноморською дієтою та випереджає флексітарну дієту.

Високе місце в рейтинг, підготовлений медичними експертами які оцінюють 35 різних дієт за такою передумовою: що її легко дотримуватися, поживна, безпечна, ефективна для схуднення та захищає від діабету та серцево-судинних захворювань.

Очевидно, дієта Dash відповідала б усім цим характеристикам і отримала б оцінку 4,1 з 5. Ми хотіли з’ясувати, у чому полягають всі її переваги та чи є в ньому «але».

Що таке дієта Dash?

Для початківців у нього є хороший захисник, не хто інший, як NHLBI, який рекомендує його для використання Національним інститутом серця, легенів та крові. контроль гіпертонії.

І це те, що спочатку дієта Даша народилася для зниження високого кров’яного тиску ", але згодом було виявлено, що це був здоровий спосіб схуднути і запобігти іншим патологіям, такі як остеопороз, серцево-судинні захворювання, цереброваскулярні інциденти та діабет », - перелічує Аміль Лопес, доктор фармацевтичних наук, який закінчив спеціальність« Харчування та дієта людини »(Мадрид, Віго, Понтеведра, Сантьяго-де-Компостела - тел. 698 167 989).

Це випливає з дослідження, проведеного в 1993-1997 рр. Національним інститутом охорони здоров'я США (NIH), підготовленого у 9000 пацієнтів з різним рівнем артеріального тиску (нормальним, догіпертензивним та гіпертонічним). натрій (сіль).

Ну, дієта, яка найкраще встигла регулювати рівень артеріального тиску, виявилася тією, яка зменшила споживання солі до 2300 мг на день. Це головний секрет цього плану: різко знизити рівень солі.

«Стандартна дієта Dash дозволяє отримувати 2300 мг натрію щодня, що рекомендується ВООЗ. Але існує також версія з меншим вмістом натрію, яка дозволяє лише 1500 мг на день. Насправді саме ці останні рівні є тими, які ВООЗ наразі розглядає рекомендації. Оскільки сіль разом із цукром стали ворогами номер один для здоров’я населення, що призводить до ожиріння та діабету. Є мова про діабетизм”, - каже доктор Лопес.

Повністю настроювана дієта

Загальним для всіх є обмеження солі. Або ви робите менш обмежену версію, в якій ви можете споживати до 2300 мг натрію на день, або ви обираєте більш радикальну версію, в якій дозволено лише 1500 мг/день.

Але пізніше дієта Dash може бути пристосована для кожної людини залежно від вашого віку, статі, рівня активності, історії хвороби та захворювань, а також бажання схуднути чи ні. Звідси регулюється кількість калорій, яка може становити 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 або 3100 калорій на день.

Не забуваючи про практику вправ

Щоб дієта була повноцінною, потрібно піти супроводжується здоровими фізичними вправами, і дієта тире не буде менше. Насправді фахівці рекомендують 30 хвилин фізичної активності на день. А якщо ви хочете схуднути, досягайте 60 хвилин на день.

"Мета полягає в тому, щоб досягти щонайменше двох годин 30 хвилин на тиждень фізичної активності на помірному рівні інтенсивності", - розповідає Аміл Лопес. Незалежно від активності: ходьба, плавання, біг, їзда на велосипеді, танці ... суть полягає в тому, щоб підтримувати своє серце активним, змусити його накачуватися та уникати сидячого способу життя, запобігати набору ваги та покращувати здоров’я серцево-судинної системи.

Найкраще з дієти Dash

Це здорове харчування, затверджене дослідженнями та такими важливими організаціями, як Національний інститут серця, крові та легенів (Національний інститут серця, крові та легенів), Американська асоціація серця (Американська асоціація серця).

Це може допомогти знизити артеріальний тиск, рівень холестерину, ризик серцевих захворювань, серцевої недостатності та інсульту. Це також допомагає запобігати та контролювати діабет 2 типу та зменшує ймовірність розвитку каменів у нирках.

"Заборонені" продукти на дієті Dash

Це правда, що його основним принципом є різке скорочення продуктів, багатих сіллю. За даними Фонду діабету, до цієї групи належать:

  • Молочна, включаючи свіжий сир.
  • М'ясо, копчене або сушене, шинка Серрано та Йоркська шинка, а також холодне м'ясо в цілому.
  • Копчена та консервована риба.
  • Цілі зернові культури та крохмаль: пшениця, кукурудза, картопля, макарони та рис.
  • Крохмалисті овочі, зелень та фрукти.
  • Солоні горіхи.
  • Олії та жири, такі як масло.
  • Мінеральна вода (крім натрію) та газовані напої.
  • Готові страви.
  • Деякі приправи, такі як бульйонні кубики, гірчиця або комерційний майонез.
Дієта Dash не є обмежувальною, але вона виключає певні продукти, що містять багато солі

Але, окрім цих продуктів, багатих сіллю, «дієта Dash« забороняє »вживання алкоголю, насичених жирів (таких як цільні молочні продукти та смажена їжа), солодких напоїв, цукерок та десертів», - стверджує доктор Лопес.

Пояснення полягає в тому, що "сіль підвищує кров'яний тиск, насичені жири закупорюють судини, цукор сприяє ожирінню і зберігається у вигляді жиру, а алкоголь є джерелом порожніх калорій, що сприяє надмірній вазі та змінює нервову систему", пояснює фахівець.

Foods, на яку діє дієта Dash

Поки що ви не повинні споживати, якщо ви дотримуєтесь дієти Dash. Питання в тому, "що тоді можна їсти?" В основному, продукти, багаті кальцієм, калієм, магнієм і клітковиною для зниження артеріального тиску.

І за цих умов ми знаходимо овочі та фрукти, цільні зерна, нежирний та якісний білок, горіхи (не солені) та насіння та оливкову олію. Чому дієта Dash робить ставку саме на них?

Цільного зерна

Ми маємо на увазі ячмінь, овес, пшоно, рис, хліб, макаронні вироби та печиво в їх цілісному варіанті, і їх потрібно вживати в помірних кількостях.

Вони є чудовим джерелом клітковина, вітаміни групи В Y мінерали такі як залізо, фолат, селен, калій та магній.

“Вони насичують, забезпечують велику кількість клітковини і Енергія, і вони допомагають нам підтримувати здорову вагу », - говорить Аміль Лопес. Вони навіть були пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку. Звідси його значення в протираковій дієті.

Якісний, нежирний білок

Білки, що містяться в яйцях, курці, індичці, рибі (хек, підошва, тріска та тунець завдяки високому вмісту жирних кислот Омега3), молюсках (також багатих жирними кислотами Омега3, вітаміном В12 та селеном), бобових та нежирних молочні продукти (бажано сир) слід вводити в раціон Dash помірно.

"Білок у цих продуктах високої якості, зміцнює імунної системи та сприяє формуванню антитіла, крім допомоги відновлювати м’язи".

Йдеться про їжу ситий, ідеально підходить для уникнення апетиту та тривоги.

Горіхи (не солені) та насіння

Волоські горіхи, мигдаль, фундук, арахіс, насіння кунжуту та льон - також продукти, які потрібно їсти в помірних кількостях.

"Вони є продуктами, багатими на ненасичені жири і жирних кислот Омега 3 які покращують ліпідний профіль (холестерин і тригліцериди в крові), сприяють зниженню рівня шкідливого холестерину, тригліцеридів та кров'яного тиску, а також через їх багатство клітковина вони насичуються », - описує доктор Лопес.

Крім того, деякі дослідження стверджують, що вони покращуються вистилання артерій, нижчі рівні запалення та менші шанси на захворювання чи інфаркт.

Оливкова олія

Оливкова олія також відоме як `` рідке золото '' завдяки своїм великим вигодам для здоров'я, і ​​в дієті Dash його споживання рекомендується в помірних кількостях.

"Він багатий жирними кислотами, зокрема олеїнова кислота (Омега 9) який має здатність зменшувати серцево-судинні захворювання, регулювати рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), покращувати кровообіг та знижувати кров'яний тиск ”, - каже фармацевт та дієтолог.

До того ж це чудово антиоксидант що підтримує імунну систему міцною для запобігання захворювань.

Овочі та фрукти

Ці вони не мають обмежень кількість у дієті тире, ви можете споживати скільки завгодно, оскільки вони є джерелом клітковина, вітаміни та мінерали.

Так, поки не містять крохмалю, що виключає картоплю, кукурудзу, горох, боби, ріпу, патисони, кабачки, солодку картоплю, солодку картоплю та подорожник.

"Крохмаль робить їх більш калорійними та підвищує рівень цукру в крові", - пояснює фахівець.

Недоліки дієти Dash

Хоча це корисна і корисна дієта для регулювання артеріального тиску та інших захворювань, не вистачає деяких речей, як каже нам Аміль Лопес:

Коротше кажучи, думка про дієту Dash "подібна до середземноморської дієти, лише вона обмежує та регулює споживання солі", пояснює доктор Аміль Лопес.

Насправді середземноморська дієта все ще залишається вибором номер один для дієтологів та ендокринологів. Фактично він посідає першу позицію в рейтингу, підготовленому США Новини та світовий звіт, оцінка 4,2 з 5.

"Середземноморська дієта враховує сезонні продукти, сусідство та, які перебувають в оптимальній точці дозрівання, включає крохмалисті продукти (картопля, морква або рис) та молочні продукти, які добре поєднуються корисно для здоров'я", - робить висновок Аміль Лопес.

Вас також можуть зацікавити інші дієти, які ми обговорювали в Yo Elijo Cuidarme:

Ви вже чули про дієту Dash? Можливо, і ваші друзі та сім'я! Поділіться цією статтею у своїх мережах, щоб вони її також знали.

Вам потрібна допомога у створенні щотижневого меню на основі Dash Diet? Що ж, зв’яжіться з нами через нашу безкоштовну Інтернет-службу харчування, і ми допоможемо вам. Ми спробуємо це, тому що я вирішив піклуватися про себе і про вас?