дюкана


Хуамоніно/Getty Images

Дієта Дюкана - це програма зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, розроблена французьким лікарем у 1970-х рр. План включає чотири фази: атака, круїз, консолідація та стабілізація. Дві фази зосереджені на втраті ваги, а дві інші - на підтримці цієї втрати.

План базується на тому, що ви не втрачаєте вагу, коли голодні. Надає конкретні переліки продуктів, дозволених у різні фази, з акцентом на нежирний білок та знежирені молочні продукти, які підвищують ситість.

За словами прихильників дієти Дукана, ви можете розраховувати втратити до чотирьох-шести фунтів протягом першого тижня у фазі нападу та двох фунтів на тиждень у фазі круїзу. На етапах консолідації та стабілізації ви будете працювати над збереженням цих втрат.

Що говорять експерти

“Білок - це одна з найбільш наповнюючих поживних речовин, тому ви, мабуть, будете відчувати себе повноцінними в цій програмі, але є багато правил харчування. У раціоні багато білків тваринного походження - курятина, яйця, молочні продукти, м’ясо, риба тощо. - що ускладнює поїдання рослин ».

- Келлі Плов, штат Меріленд, штат Рідний штат

Передумови

Дієта була створена паризьким лікарем П'єром Дюканом, доктором медицини, в 1970-х роках, щоб допомогти своїм пацієнтам з ожирінням схуднути. Тоді основна дієта, призначена для схуднення, складалася з низькокалорійної їжі та невеликих порцій, яких його пацієнтам було важко дотримуватися.

План доктора Дюкана зосереджувався на нежирному білку, який зменшує голод, полегшуючи дотримання. Протягом наступних 20 років він розробляв план у чотири етапи, опублікувавши дієту Дукана в бестселері New York Times в книзі Je ne sais Pas Maigrir (я не знаю, як схуднути) у 2000 році.

Дієту критикували як примхливу дієту, а медичні працівники заявляють, що вона збільшує ризик хронічних захворювань нирок і може погіршити здоров'я серцево-судинної системи. Дукан припинив практику медицини в 2014 році.

Як це працює

На відміну від інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як Кето та Аткінс, дієта Дюкана також має дуже низький вміст жиру. У філософії Дюкана жири гірші за вуглеводи і становлять загрозу здоров’ю.

Більшість калорій та поживних речовин у дієті Дукана надходять з білка, який є більш ситним, ніж вуглеводи, з меншою кількістю калорій, ніж жир. На додаток до дієти, план заохочує фізичні навантаження, особливо прогулянки та підйом по сходах замість ліфта.

Унікальним компонентом дієти Дюкана є калькулятор "Справжня вага", який враховує фактори вашої історії ваги, стать, вік, структуру кісток та інші параметри, щоб визначити реалістичну мету зниження ваги, яку можна зберегти назавжди.

Дієта ділиться на чотири фази:

Фаза 1: Атака

Перша фаза дієти Дукана триває від двох до семи днів, залежно від того, скільки ваги потрібно скинути. Під час фази нападу ви можете їсти необмежену пісну білкову їжу (яловичину, птицю без шкіри, молюски та яйця), а також молочні продукти з низьким вмістом жиру, невелику кількість оливкової олії для змащення горщиків та 1,5 столової ложки висівок вівса на день. Дієта називає це "днями з чистим білком". Вам порекомендують випивати шість-вісім склянок води на день.

Фаза 2: Круїз

Ця фаза починається вже на 2-й день дієти або вже на 8-й день (під наглядом лікаря для людей, яким потрібно схуднути на 40 фунтів і більше) і триває до року.

Під час фази круїзу ви продовжуватимете їсти продукти з фази нападу, додаючи певні овочі, такі як листова зелень, брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, огірки та гриби. Ви також збільшите вівсяні висівки до 2 столових ложок на день. Деякі дні є днями “Чистого білка”, а інші - днями “Білок/Овочі”.

Фаза 3: Консолідація

Як тільки ви досягнете того, що доктор Дюкан називає вашим "справжнім вагою", починається фаза консолідації. Тривалість цього періоду залежить від кількості втраченої ваги з п'ятьма днями консолідації за кожен фунт, який ви впадете.

На фазі консолідації ви продовжуватимете їсти продукти попередніх двох фаз, додаючи невеликі порції фруктів, хліба, крохмалю, сиру, інших м’ясних порцій та вина. Ви також збільшите вівсяні висівки до 2,5 столових ложок на день. Один день кожного тижня присвячений "чистому білку", де дотримуються меню фази нападу.

Фаза 4: Стабілізація

Заключна фаза є частиною підтримки ваги і триває нескінченно довго. На етапі стабілізації ви будете слідувати рекомендаціям етапу консолідації, але послаблюватимете правила, доки ваша вага залишатиметься стабільною.

Дослідження 2015 року, проведене на 51 жінці, яка дотримувалась дієти Дукана протягом восьми-десяти тижнів, показало, що вони їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день і втрачали близько 33 кілограмів. Харчове споживання було високим вмістом калію, заліза та вітамінів A, D та B2, але мало вітаміну С та фолієвої кислоти. Однак дослідження було невеликим і не було відтворено.

Що їсти

Дієта Дукана дозволяє на першій фазі вживати 68 продуктів з низьким вмістом жиру та з високим вмістом білка, а на другій - 32 некрохмалисті овочі. Ось погляньте, що можна, а що не можна їсти під час круїзної фази, що становить основну частину плану. Невідповідні їжі додають назад на етапах консолідації та стабілізації.

Відповідні їжі

Нежирна яловичина, свинина, телятина, оленина, зубри та інша дичина

Домашня птиця без шкіри

Риба і молюски

Нежирні молочні продукти, включаючи молоко, йогурт, сир та рікотту (в обмежених кількостях)

Тофу, темпе і сейтан

Печінка, нирки та язик

Вівсяні висівки

Оливкова олія

Листова зелень, така як шпинат, капуста та салат

Брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста

Спаржа, артишоки, огірки та селера

Баклажани, помідори та гриби

Цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот

Морква та буряк (в обмежених кількостях)

Невідповідна їжа

Хліб, макарони та рис

М’ясні страви з високим вмістом жиру, наприклад, бекон

Нежирна молочна продукція

Заправка для салату, майонез та цукристі приправи

Рекомендований час

Дієта Дукана не вимагає голодування або складного режиму прийому їжі, але обмежує різні продукти певними днями.

Під час фази круїзу ви будете чергувати дні їжі лише білка (дні “чистого білка”) та вживання білків та овочів (дні “білок/овочі”). План називає це "чергуванням", і ці цикли використовуються для активізації обміну речовин і початку схуднення.

Цикли чергування становлять від одного до п’яти днів чистого білка, а потім стільки ж днів білка та овочів. Більш тривалі цикли чергування рекомендуються людям, які мають багато ваги для схуднення або коли втрата ваги зупиняється.

На етапі консолідації один день кожного тижня присвячується чистому білку.

Ресурси та поради

Детальніша інформація про дієту Дукана доступна на їх веб-сайті, dukandiet.com, який пропонує індивідуальне навчання за 30 доларів на місяць.

Крім того, доктор Дюкан має кілька книг, які описують план:

  • Дієта Дюкана полегшена
  • Книга дієт Дюкана
  • Дієта Дюкана

Дієта Дюкана ефективна для швидкого схуднення та встановлює реалістичні очікування щодо стійкого схуднення завдяки своїй концепції "Справжня вага". Плюс, план передбачає необмежену кількість нежирного білка, який наповнює і означає, що ви не будете голодувати.

Дієта також має тривалий етап закріплення, допомагаючи переходу від схуднення до тривалого підтримання. Наші тіла, як правило, чинять опір підтримці втрати жиру, і досить тривалий проміжок часу, орієнтований на підтримку ваги стабільним, може допомогти зберегти кілограми назавжди.

Основне занепокоєння дієти Дукана полягає в тому, що вона обмежує різні харчові продукти, що може ускладнити повноцінне харчування. Близько половини днів у фазі схуднення - це чистий білок, овочі заборонені, тому бракує багатьох вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Додатки дозволені в плані, але не потрібні.

Сіль також зводиться до мінімуму під час дієти, що зменшує смакові якості страв, ускладнюючи дотримання. Крім того, деяким людям потрібно їсти більше солі протягом перших кількох тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки натрій втрачається разом із вагою води. Натрій - важливий електроліт, який відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску, а також у роботі м’язів та нервів.

Дієта вводить деякі суперечливі поняття. Наприклад, овочі заборонені до сортів з низьким крохмалем, але нежирні молочні продукти, які містять більше цукру та вуглеводів, дозволяються до 32 унцій на день. Доктор Дукан залишає молочний цукор у цих продуктах, кажучи, що кількість цукрів занадто мала, щоб хвилюватись. Але тоді обмежте овочі з низьким крохмалем, які навіть мають менше цукру та вуглеводів.

Крім того, у книзі є багато тверджень про "факт", які є або помилковими, або дуже сумнівними. Ось декілька:

  • Доктор Дюкан називає вуглеводи коренів та цільних зерен "повільними цукрами", тобто вони розщеплюються до цукру повільніше, ніж зерна та рафінований цукор, але це вводить в оману. Як їжа підвищує рівень цукру в крові, залежить від багатьох змінних.
  • У ній зазначається, що дієта Аткінса призводить до того, що "рівень холестерину та тригліцеридів небезпечно підвищується". Однак протилежне було широко задокументовано.
  • Інші твердження, які не мають наукової підтримки, полягають у тому, що запаси жиру перетворюються на глюкозу для отримання енергії (жир можна розщеплювати за енергією, але він розщеплюється на жирні кислоти для отримання енергії), що існує золотий перетин макроелементів і що відхиляється пропорція сприяє зниженню ваги, а також те, що поєднання води та чистого білка діє сильно на целюліт.

Нарешті, зростає занепокоєння з приводу впливу високобілкових дієт, таких як дієта Дюкана, на навколишнє середовище. Культури, що підтримують дієти на рослинній основі, дають менше викидів газів і мають менший вплив, ніж тваринництво. З цієї причини багато екологів заохочують вживати менше м’яса та більше рослинної їжі.

Як порівнюють

Дієта Дюкана - ефективний план схуднення, проте багато хто вважає його занадто обмежувальним і важким для дотримання. У ній багато білків, мало вуглеводів і жирів, що може призвести до дефіциту поживних речовин та ускладнень для здоров’я.