ефективні

Коли справа стосується теми ізольованих тренувань, телята, як правило, - це група м’язів, яка вимагає відданості, терпіння, дисципліни та послідовності, елементів, які в довгостроковій перспективі, Вони принесуть не тільки кращий імідж, але й позитивні результати для вашого психічного стану, що призведе до більш позитивного ставлення.

Іноді ми, як правило, не звертаємо уваги на своє тіло, ми перестаємо присвячуватись йому і з плином часу, який, як правило, смертельний, ми починаємо помічати в’ялість на деяких ділянках шкіри і починається процес, коли накопичується жир, і ми починаємо помічати вплив негативно.

З цієї причини дуже важливо щодня докладати більше зусиль та усвідомлювати, що збалансоване, відповідальне та здорове харчування разом із фізичними вправами, Вони необхідні як для здоров’я, так і для досягнення бажаної фігури, але більше того, оскільки набагато більш стабільний і здоровий спосіб життя.

Сьогодні ми покажемо 3 прості вправи, які, виконуючись вдома, дозволять продемонструвати тверді стегна і литки, якщо ви їх відповідально практикуєте, включаючи власні дні відпочинку.

1. Присідання

Без сумніву, однією з найкращих вправ для досягнення твердості в ногах є присідання. Ми побачимо 3 рівні, які дозволять нам прогресувати в цій вправі.

Рівень 1

Їх дуже просто виконати, Вам просто потрібно розставити ноги на ширині плечей і, випрямивши спину, зігнути коліна, опустивши тулуб до підлоги, ніби збираєтеся сісти.

Спуститися вниз, стежте, щоб коліна не переходили через кульки ніг. Рекомендується починати з 3 підходів по 10 повторень з інтервалами відпочинку в 1 хвилину, тобто зробити 10 присідань, відпочити 1 хвилину і повторити цей процес 3 рази.

Кілька порад, які можуть вам допомогти: дихайте спокійно, вдихайте та видихніть, піднімаючись і опускаючись, ви також можете використовувати секундомір, або з мобільного, з одного з багатьох додатків, або з годинника, який має функцію.

2 рівень

У тому ж попередньому положенні, Намагайтеся якомога нижче опускатися до землі, але цього разу спробуйте утриматися 3-4 секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Роблячи це, затримайте дихання, підтягніть серцевину тіла (живіт) і напружте ноги протягом того періоду 3-4 секунди.

Не забувайте вдихати, коли ви присідаєте. Таким чином, повернувшись назад, затримавши дихання, ви видихнете.

Як і всі вправи, які ми виконуємо з самого початку, рекомендується переходити від меншого до більшого, отже, ви могли б починайте з 3 підходів по 10 повторень, з інтервалом відпочинку у 1 хвилину. Приблизно через 6 тижнів ви можете збільшити до 4 або 5 підходів по 12-15 повторень, з інтервалами в 1 хвилину для відпочинку.

Нарешті, тримайте набори та повторення, але зменшіть інтервали відпочинку до 40 секунд, потім 30 секунд.

Важливо: Не забувайте зволожувати до, під час і після вправ. Це допоможе тримати темп.

3 рівень

Зберігаючи положення присідання, виконайте ту саму вправу, але, на цей раз, піднімаючи тулуб, підніміть одну ногу від землі із зігнутим коліном, а потім виконайте той самий рух іншою. Чергуйте кожну ногу, роблячи по 10 повторень з кожною, тобто потрібно рахувати до 20. Повторіть 3 рази з інтервалами в 1 хвилину відпочинку і зволожуйте своє тіло, не забувайте.

Цей рух може бути більш складним, але дозволить досягти набагато твердіших стегон і литок. Ми радимо вам виконувати цей рівень присідань, коли освоюєте попередні два.

2. Випади або випади

Ця вправа сприяє зміцненню стегон і литок, але також впливає на сідниці. Він дуже повний і рекомендований будь-яким професіоналом. У цьому випадку ми також матимемо 3 рівні.

Рівень 1

Поставте одну ногу перед тілом під кутом 90 градусів, а другу зігніть назад, підтримуючи кінчик ступні. Переконайтеся, що вага добре розподілена між обома ногами і що тулуб міцний.

Нога позаду тіла повинна бути прямою, тоді як передня нога зігнута. У такому положенні зігніть обидва коліна, опускаючи тулуб тулуба, і переконайтеся, що переднє коліно не перевищує м’яч стопи.

Скорочуючи сідничні м’язи, поверніться у вихідне положення і виконуйте ті самі рухи, поки не виконаєте 15-20 повторень кожною ногою. Ви можете зробити 3 підходи для початку, не забудьте відпочити та зволожити.

2 рівень

Почніть з обох ніг разом. Зробіть великий крок вперед однією з ніг, тримаючи м’яч іншої ноги на землі.

Виконуйте один і той же рух по черзі, роблячи невеликий стрибок кожною ногою і виконуйте 15 або 20 повторень з кожною. Ви можете, як і попередні вправи, робити 3 підходи, відпочиваючи через 1 хвилину після кожного, випивати ковток води.

3 рівень

Виконайте ту ж вправу з рівня 2, але, перш ніж повернутися у вихідне положення, Підніміть задню ногу на висоту сідниць і спробуйте утримуватися на одній нозі приблизно 4-5 секунд. Виконайте цей рух по 10 разів кожною ногою. У міру прогресу ви можете включати більше повторень. Запам’ятайте попередні поради.

3. Крок

До того ж це дуже легко практикувати, крок - це вправа, яке дозволить досягти твердих стегон і литок. Цей елемент часто використовується на заняттях аеробікою.

Рівень 1

Для виконання цієї вправи ви повинні прийняти правильну позу, щоб добре працювати з ногами та сідницями. Переконайтеся, що ваші плечі залишаються назад, розслаблені, груди підняті вгору, а коліна в’ялі.

Піднімаючись на сходинку, зосередьте опору біля основи платформи, а при спуску добре підперте п'яту стопи перед тим, як зробити наступний крок. Виконайте цей хід 20 разів. Зробіть 3 підходи. Відпочивайте і пийте воду.

2 рівень

З ногами на ширині плечей, Займіть за східцеву платформу або високий ящик і присідайте, повернувши руки назад, щоб набратися сили та швидкості.

Виведіть руки вперед і стрибніть через сходинку, намагаючись плавно приземлитися, розставивши ноги на ширині стегон. Встаньте прямо на сходинці і легким рухом поверніться у вихідне положення.

Якщо у вас немає степ-платформи і немає часу ходити в спортзал, не забувайте підніматись і спускатися сходами замість того, щоб користуватися ліфтом.

Ми сподіваємось, ці вправи допоможуть вам отримати міцні стегна та литки. Але пам’ятайте, практикуйте їх принаймні 4 або 5 разів на тиждень. Послідовність є одним з найбільших ключів до успіху в цих вправах. Приблизно через 12 тижнів ви можете почати помічати суттєві відмінності.

Нарешті, пам’ятайте, що вправи є частиною важливого трикутника, Інші дві його частини - це гарна, здорова, відповідальна та збалансована дієта з усіма макроелементами, які потрібні організму, і хороший щоденний відпочинок принаймні 7 або 8 годин.