Харчування

Дієта відновлення при фізичних навантаженнях

Вступ

харчування

Всім відомо, яке значення має харчування для правильного функціонування організму при фізичних навантаженнях. Якщо ми подивимось на спортсменів високого рівня, де вимоги до продуктивності найвищі, роль дієти є визначальною для задоволення потреб спорту. Досягнення та планування дієти для спортсмена вимагає різноманітних знань як про заняття спортом, його характеристики, енергетичні потреби ... а також про сам предмет (склад тіла тощо). Задоволення харчуванням цього спортсмена повинно здійснюватися з урахуванням періодів тренувань, змагань, відновлення тощо. У кожному з них енергетичні потреби суб’єкта можуть мати різні цілі.

Тут ми зосередимося на встановленні рекомендацій щодо харчування, яке проводиться після змагань, з метою швидкого одужання особи. Ми повинні брати до уваги характеристики занять спортом, щоб знати, який енергетичний субстрат найбільш часто використовується, відповідність макроелементів, витрата калорій тощо.

Основні цілі відновної дієти

Основною метою прийому їжі після тренування є відновлення запасів глікогену та відновлення рівня рідини в організмі. Для цього безпосереднє відвідування практики буде мати життєво важливе значення. Коли інтервал між тренуванням або змагальними заняттями становить менше 8 годин, слід починати споживання вуглеводів якомога швидше після занять спортом, щоб відновити рівень глікогену в нашому організмі (López-Chicharro and Fernández, 2006). Перший прийом (рідкий або твердий), як тільки закінчується вправа, має велике значення, оскільки в цей час здатність відновлювати глікоген у м’язах відбувається швидше в результаті збільшення чутливості до інсуліну, спричиненого м’язовими скороченнями (Канедо, 2002).

Роль вуглеводів у фізичних вправах

У спорті необхідне отримання позитивного балансу та збільшення запасів глікогену в м’язах, оскільки продуктивність та тривалість зусиль безпосередньо залежать від цих запасів. Щоб вибрати потрібні нам вуглеводи, ми врахуємо глікемічний індекс кожного (ГІ). ШКТ визначається як підйомна здатність глюкози в крові в порівнянні з картиною глюкози (López-Chicharro and Fernández, 2006). Вплив дієти, що використовується, спричинить підвищення або зниження рівня глікогену (як у м’язах, так і в печінці) протягом певного часу. Отже, дієта з оптимальним споживанням вуглеводів сприятиме збільшенню глікогенних відкладень і, отже, довшому збереженню певної фізичної навантаження.

Роль білків у фізичній активності

Роль білків у спорті неоднакова. Він може служити джерелом енергії (серед багатьох інших функцій) і, головним чином, підтримує та формує масу без жиру або м’язової маси. Так само його споживання значною мірою залежить від виконуваної вправи. ACSM (2000) встановив рекомендації щодо грамів білка * кг. вага залежно від інтенсивності виконуваної діяльності. Тому ми розуміємо, що у спорті з високими дозами сили споживання білка має бути вищим, ніж інші способи фізичних вправ.

Через свою важливість слід враховувати споживання білка після фізичних вправ (залежно від фізичних вправ), щоб компенсувати дефіцит, спричинений фізичною активністю. Поєднання амінокислот з вуглеводами може допомогти нам компенсувати як макроелементи (вуглеводи, так і білки). Подібним чином, після діяльності з високими вимогами до міцності, такої як аеробна витривалість, поглинання амінокислот є максимальним, якщо її приймати всередину відразу після закінчення зусиль (Лопес-Чікарро та Фернандес, 2006).

Деякі автори, такі як Van Proeyen, De Bock та Hespel (2010), підтвердили, що дієта, багата вуглеводами, також допомагає швидко реактивувати трансляцію м'язових білків після вправ на опір.

Роль жирів у фізичних навантаженнях

Ліпіди - це макроелементи, які представляють найменшу проблему в харчуванні при фізичній активності. Через його обмежений вплив на спорт, різні автори вважають, що поживні норми для цього макроелементу повинні бути обмеженими. Як ми вже знаємо, ні в якому разі дієта з великим вмістом жиру не має сенсу як перед фізичними вправами, так і після них, оскільки окислення цих речовин під час фізичних вправ є незначним і мало впливає на результативність.

Роль вітамінів, мінералів та води у фізичних навантаженнях

Багато досліджень показують роль вітамінів та мінералів у спорті. Серед них такі автори, як Лукаскі (2004), вказують, що спостерігається зниження як фізичної, так і психологічної працездатності, коли рівень цих мікроелементів значно знижується. Незважаючи на це, не вдалося точно встановити конкретні вимоги до спортсменів. Тому вони повинні робити принаймні рекомендовані споживання для решти населення. При всьому цьому після практики буде життєво важливим споживання, яке містить необхідну кількість для компенсації дефіциту, спричиненого фізичними вправами.

Вода становить від 50 до 70% загальної маси тіла. Щоб підтримувати щоденний баланс води, необхідно, щоб її споживання було еквівалентно втраті. Першим напоєм, який слід вживати як до, так і після практики, повинна бути вода. Хоча різні дослідження показали, як певні напої з вуглеводами, електролітами та водою можуть позитивно впливати на організм.

Відновлення запасів глікогену та білка після фізичних вправ

Повне відновлення глікогену відбувається між 24-48 годинами після тренування. Деякі автори вказують, що коли гравці харчуються нормально в індустріальних країнах (45-50% СН), запаси глікогену після змагань все ще на 30-40% нижчі за значення до початку змагань. Тому дієта, багата СН, допоможе швидко відновити оптимальний рівень.

Під час занять спортом, що тривають більше 60 хвилин, таких як футбол, прийом СН слід починати в кінці вправи для напоїв та/або продуктів з високим ГІ: 1-1,5 гр. HC/KG ваги через 2 години після вправи, пізніше - 8gr/Kg./день 24 години після вправи. (Канедо, 2002).

Разом із СН також можуть надходити білки або амінокислоти для спільного відновлення цих макроелементів. Доведено, що у вправах з високими потребами в міцності більший накопичувач м’язового білка та гіпертрофія досягається за рахунок раннього споживання білків, що входять до складу молока (з високим вмістом лейцину), щоб швидко сприяти синтезу білка. (Філіпс, 2010). Інші вчені, такі як Білен, Берк, Гібала, Ван Лун (2010), також вказують, що споживання СН і білків на перших етапах відновлення виявилося корисним для спортсменів, які беруть участь у послідовних змаганнях.

Відновлення ліпідів, мікроелементів та води після фізичних вправ

Відновлення гідричних цінностей організму є життєво важливим. Одним із способів дізнатися, скільки рідини втрачається під час занять спортом, є зважування до і після тренування. Сказавши це, важливим є мінімальне споживання ½ літра рідини після змагань. Як ми обговорювали в цій статті, відновлення рідини може здійснюватися разом із глікогенним, електролітичним або білковим відновленням.

Якщо гідратація є доречною, колір сечі дуже чіткий, а частота сечовипускання більша (частіше мочиться) і рясна. З іншого боку, коли сеча концентрується з відходами, вона виявляється темною, а сечовипускання рідше і рідше, що відображає відсутність рідини або зневоднення. (Ліката, 2002)

Іншими рекомендаціями щодо відновлення втрат рідини може бути вживання соків, які забезпечуватимуть водою, вітамінами, мінеральними солями та вуглеводами і вживатимуть продукти, багаті водою, такі як кавун, диня тощо.

Важливо знати рекомендовану кількість для кожного суб’єкта, оскільки надлишок поживних речовин не принесе великої користі організму (Мілард-Стаффорд, Уоррен, Томас, Дойл, Сноу, Хічкок. 2005) і може навіть створити негативні наслідки, такі як гіпонатрімін, шлунково-кишкові проблеми, дихальні шляхи та ін. Продукти, що використовуються для дотримання наведених вище вказівок, можуть різнитися залежно від кожного предмета. У деяких випадках, залежно від спортсмена, толерантність чи ні до певних продуктів харчування може призвести до вживання різних дієт, які відповідають вищезазначеним критеріям.