Фітинові кислоти містяться не тільки в насінні, але також у горіхах, зернах та, наприклад, ягодах, але я вважаю, що серед тих, хто сидить на палеолітичній дієті, є лише ті, хто щодня їсть насіння та, можливо, горіхи.
Нижче ви можете прочитати уривок з моєї статті 2010 року про вплив фітинових кислот (Weston A. Price: Living with phytic acid). Нещодавно я знайшов посилання на цю статтю на форумі Paleo. Тим, хто щодня споживає насіння та насіннєве борошно в будь-якому вигляді, я обов’язково рекомендую прочитати їх. Він містить важливу інформацію про те, чому не рекомендується вживати їх багато і яку попередню обробку слід застосовувати перед їх використанням.
Я опустив розділи про непалео-інгредієнти, залишивши лише не-палео-інгредієнти, які багато людей споживають під час перехідного періоду, можливо, як компроміс (наприклад, овес, коричневий рис, солодка картопля).
Співіснування з фітиновими кислотами (Ramiel Nagel, 2010)
У різних тканинах рослин, особливо у висівках злаків та інших насінин a фітинова кислота основна форма зберігання фосфору. Мінеральний фосфор міцно зв’язаний із молекулою, схожою на сніжинку. У цій формі людям (і тваринам з однопорожнинним шлунком) важко отримати доступ до фосфору. Крім того, рукави молекули фітинової кислоти легко пов'язують інші мінерали, такі як кальцій, магній, залізо та цинк, ускладнюючи доступ до них. Мінерально-зв’язуюча форма фітинової кислоти називається фітатами.
Ще одним несприятливим ефектом фітинової кислоти є те, що вона пригнічує певні травні ферменти, такі як пепсин, амілаза та трипсин, які необхідні для розщеплення білка та крохмалю.
Фітинова кислота присутня в квасолі, насінні, горіхах і злаках, але також міститься в бульбах і міститься в слідах у деяких фруктах та овочах, таких як ягоди та зелена квасоля. У злаках до 80% фосфору може блокуватися у формі фітату. Коли ми споживаємо більше певної (невеликої) кількості фітату, наш організм зв’язує кальцій з фітиновою кислотою, утворюючи нерозчинні фітатні комплекси. Кінцевим результатом є не тільки те, що ми не можемо використовувати фосфор, але навіть втрачаємо кальцій. За відсутності фітату з раціону зв’язується приблизно на 20% більше цинку і на 60% більше магнію. Використання сучасних високофосфатних добрив дасть рослині значно більший вміст фітинової кислоти.
Насіння та висівки є найважливішими джерелами фітатів. Сирі, неферментовані какао-боби та звичайний какао-порошок мають надзвичайно високий вміст фітатів. Кавові зерна також містять фітнес-кислоту.
Молекула фітинової кислоти
Дієта з високим вмістом фітату призводить до дефіциту мінеральних речовин. Цікаво, проте, наш організм здатний адаптуватися до впливу фітатів. Різні дослідження показують, що речі з високим вмістом борошна спочатку призводять до вищої екскреції кальцію, ніж це відбувається в організмі, але протягом декількох тижнів рівновага досягається, і кальцію виводиться не надто багато. Однак це явище не вивчалось у довгостроковій перспективі, а також не розглядалося, чи може людський організм відновити дію фітату на інші мінерали (залізо, магній, цинк). Інгібуюча дія горіхів на засвоєння заліза залежить від вмісту в них фітинової кислоти.
Організм реагує на довготривалий дефіцит мінералів, використовуючи якомога менше. Дорослий живе на дієті з високим вмістом фітатів десятки років, але у дітей це призводить до різних проблем!
Вже в 1949 році Едвард Мелланбі вивчав демінералізуючі властивості фітинової кислоти. Експериментуючи з собаками, він виявив, що споживання зерна з високим вмістом фітату перешкоджає росту кісток і пригнічує метаболізм вітаміну D. Він виявив, що надмірне споживання фітатів пов'язане з вживанням вітаміну D. Вітамін D може полегшити шкідливий вплив фітатів, але за словами Мелланбі, на дієті з високим вмістом фітату кістки прекрасно розвиваються, коли дієта з високим вмістом вітаміну D доповнюється достатньою кількістю кальцію. Також було показано, що, хоча цілі зерна містять більше мінералів, вони в кінцевому підсумку поглинаються в тій же кількості або менше, як у випадку з білим борошном або білим рисом.
Інші дослідження показують, що аскорбінова кислота суттєво протидіє інгібуючій дії фітинової кислоти на всмоктування заліза. Вітамін А і бета-каротин утворюють із залізом комплекс, утримують його у розчинній формі, захищаючи таким чином від протипоглинального ефекту фітатів.
THE фітаза є ферментом, який нейтралізує фітинову кислоту і виділяє з неї фосфор. Цей фермент міститься в рослинній їжі, що містить фітинову кислоту, і може бути активований вимочуванням. Фітинові кислоти не становлять проблеми для жуйних, оскільки мікроорганізми рубця продукують фітазу. Тварини з шлунком з однією порожниною також виробляють фітазу, лише значно меншу, але, наприклад, миші виробляють в 30 разів більше фітази, ніж люди.
Загалом, людський організм не виробляє достатньої кількості фітази, щоб безпечно регулярно споживати велику кількість їжі з високим вмістом фітату. Хто кращий, хто менш терпимий до цих продуктів, залежно від того, скільки фітази виробляється у флорі кишечника.
Фітаза руйнується при 80 градусах, випарюючи протягом 10 хвилин, до 55 градусів у водному розчині.
Готування (на жаль) недостатньо для зменшення вмісту фітинової кислоти, спочатку потрібно активувати фітазу, замочивши, і дати їй працювати.
Вміст фітатів слід завжди підтримувати на мінімально можливому рівні. Ідеальна кількість - 25 мг або менше на 100 г поживної речовини, або приблизно 0,03% або менше від вмісту сухої речовини. На цьому рівні втрати корисних копалин мінімальні. Дієта, багата кальцієм, вітамінами А, D і С, хорошими жирними кислотами та продуктами, ферментованими молочною кислотою, добре переноситься при щоденному споживанні 400-800 мг фітинової кислоти. Однак рекомендується, щоб діти віком до шести років, вагітні жінки та хворі на серйозні захворювання отримували якомога менше фітинової кислоти.
Примітка: Фітат - це мінерально-зв’язуюча форма фітинової кислоти. Зустрічається у рослин в обох формах. Коли вміст фітату в їжі згадується в різних таблицях, слід розуміти загальну кількість фітату та фітинової кислоти.
Вміст фітинової кислоти в продуктах
відсоткові дані щодо вмісту сухої речовини
| ЇЖА | МІНІМУМ | МАКСИМУМ |
| Кунжутне борошно | 5.36 | 5.36 |
| Бразильські горіхи | 1,97 | 6.34 |
| Мигдаль | 1,35 | 3.22 |
| Тофу | 1.46 | 2,90 |
| Лляне насіння | 2.15 | 2.78 |
| Страви з вівса | 0,89 | 2.40 |
| Квасоля тарка | 2,38 | 2,38 |
| Концентрат соєвого білка | 1.24 | 2.17 |
| Соя | 1.00 | 2.22 |
| Кукурудза | 0,75 | 2.22 |
| Арахіс | 1.05 | 1,76 |
| Пшеничне борошно | 0,25 | 1,37 |
| Пшениця | 0,39 | 1,35 |
| Соєвий напій | 1.24 | 1.24 |
| Овес | 0,42 | 1.16 |
| Пшеничний зародок | 0,08 | 1.14 |
| Цільнозерновий хліб | 0,43 | 1.05 |
| коричневий рис | 0,84 | 0,99 |
| білий рис | 0,14 | 0,60 |
| Нут | 0,56 | 0,56 |
| Лінза | 0,44 | 0,50 |
Рівні фітинової кислоти
виражається в міліграмах на 100 г сухої речовини