Слово "функціонал" знаходить широке застосування у світі фітнесу та особистих тренувань. Донедавна цей термін мав ідеї на будь-який смак.
Томмі Альварес @tommytraining
Деякі говорили, що це будь-яка вправа, яка включає більше одного суглоба. Згідно з цим, жим лежачи був функціональним, тоді як розгинання трицепса ні. Інші стверджували, що вправи в різних вимірах є функціональними, а ті, що виконуються в одній площині, не заслуговують цього терміна.
Найбільш сміливим було встановити, що функціональність була в рухах, що здійснюються на нестабільній основі, і демонізували машини, що не дозволяли "вільних рухів".
Найближчі до наведеного в даний час визначення сказали, що функціональний тренінг - це та вправа, яка ідеально імітує те, що ти робиш у реальному житті. Згідно з цим, тяга була б функціональною для реального життя, але не для футболу.
Залишився термін, що "функціональний тренінг" означає реальний, позитивний перехід у повсякденне життя (без необхідності в ньому передбачати точну копію конкретного щоденного руху). Очевидно, що це визначення залишається поза увагою Зрозуміло те, що, здається, якщо слово "функціональний" асоціюється з усім, що ви робите, це покращує його для вас.
Ключові моменти щодо терміна "функціональний"
01 Для всіх практичних цілей не існує вправ "Нефункціональна".. Швидше, функціональний перенос вправ існує на континуумі, де деякі вправи є більш функціональними, ніж інші, виходячи з потреб конкретного завдання. Наприклад, для тих, хто не має форми і/або зовсім не новачок у навчанні, рутина з використанням машин може бути тим, що їм потрібно в той самий момент, щоб просто покращити свою здатність виконувати бажану щоденну діяльність. У міру покращення рівня фізичної підготовки та/або підвищення функціонального попиту для досягнення більших показників працездатності будуть необхідні вправи, які кидають виклик тілу в 3-х вимірах.
02 Основна причина, через яку більшість людей втрачає функціональну здатність, пов’язана з втратою м’язової маси. Тому просто збільшення вашої сили сприятиме покращенню функціональних можливостей. Цього можна досягти за допомогою будь-якого виду тренувань на навантаженні, будь то верстати, шківи, вільна вага або маса тіла. Велика гіпертрофія м’язів, здається, не є функціональною для гандболу, правда. Але що, якщо новачкові потрібно набрати 8 кілограмів, щоб мати змогу боротися з контактами? Чи функціональна в цьому контексті гіпертрофія? Чи покращує вона ваші результати та вашу присутність на майданчику? мабуть.
03 Для оптимізації реакції навчання з функціональної точки зору необхідно враховувати принцип специфічності. Простіше кажучи, це означає, що чим ближче тренування повторюється до рухів, яких хоче досягти людина, тим кращий перехід до виконання рухів. Тому, хоча машина сприятиме функціональним вдосконаленням, вільні ваги, як правило, сприятимуть кращим результатам, оскільки вони більш точно наближають спосіб виконання функціональних завдань.
04 Нестабільні поверхні, як правило, поступаються стійким поверхням з точки зору підвищення функціональної підготовленості. Можливо, додавання певних вправ на нестійкій поверхні може забезпечити певну користь для функціональних можливостей когось, але переважна більшість щоденних занять виконується в стабільному середовищі. Концепція хиткого навчання фундаментом ігнорує принцип конкретності. Крім того, тренування в стійлі збільшує силу більшою мірою, ніж та сама вправа, що виконується в нестабільному режимі (наприклад, на босу), що забезпечує ще одну перевагу з функціональної точки зору.
Ось наша перша серія з цією пропозицією функціонального навчання.
Загальна сила: рутина початкового рівня
Виконуйте вправи в режимі суперсерії, це шляхом поєднання і чергування двох вправ між собою. Ви відпочинете 2 'в кінці надмножини і перед тим, як почати знову з першої вправи.
A.1 ПРИСЕСЛЕННЯ З ОБМЕЖОМ 3X8-10
Виконайте присідання, виводячи руки вперед і витягуючи їх назад. Обов’язково тримайте тулуб вертикально.
A.2 ВИДАЛЕННЯ ПІДВІСКИ 3X10-12
З нахиленого положення підніміть все тіло, поки ваші руки не досягнуть боків тулуба і лікті трохи позаду плечей (не дуже). Потім спуститися з контролем і повторити. Лежачи і з ліктями по боках тіла, підніміть стегна до вирівнювання плечей, стегон і колін. Спустіться з контролем, торкніться землі і поверніться вгору.
Б.1 СІНОВИЙ МОСТ 2Х20
З положення ліктьової дошки перейдіть до високої дошки, натискаючи руками і тримаючи серцевину активованою. Опустіться назад до ліктів, щоб виконати 1 повторення.
Б.2 ЗАЛІЗО ДО ПУСКУ 2Х5
З положення ліктьової дошки перейдіть до високої дошки, натискаючи руками і тримаючи серцевину активованою. Опустіться назад до ліктів, щоб виконати 1 повторення.
C.1 ІЗОМЕТРИЧНА ПЛИТКА 2X20 "
Тримайтеся в положенні дошки ліктями та кульками ніг. Спробуйте створити напругу у всьому тілі відразу.
C.2 КРОК 2X8 (КОЖНА НОГА)
Поставте одну ногу на сходинку або лаву, стегно і коліно повинні бути на одній висоті. Підніміться, щоб торкнутися лави другою ногою, і опустіться назад, контролюючи. Не використовуйте ногу землі для штовхання, трохи виведіть тулуб уперед і докладайте силу до піднятої ноги.