Як повинен виглядати правильний обід? Читайте далі, і ми поділимося з вами ідеальним рівнянням того, що їсти на вечерю, коли ви намагаєтеся схуднути. Дотримуйтесь цих порад, і результати прийдуть поступово.

знати

Ви хочете знати, яким повинен бути останній прийом їжі за день, щоб остаточно схуднути?

По-перше, вам слід знати та визначити важливу інформацію: їжа не пропускається після 18:00. Пропуск вечері дійсно призводить до уповільнення обміну речовин. Тож важливим буде те, що і скільки на вечерю, не голодуючи до сніданку.

Іншим важливим моментом є те, що якщо ми намагаємося схуднути, недостатньо просто правильно повечеряти, а й спостерігати невеликий дефіцит калорій протягом дня і робити фізичні вправи, рухаючись, роблячи це. Ви просто не втратите вагу, не зміцнивши м’язи та не збільшивши витрати енергії.

На що слід звернути увагу при складанні меню:

Калорії

Я не прихильник розрахунку калорійності, але це може допомогти комусь дотримуватися певних значень, тому я заявляю це для уточнення інформації. Ви повинні намагатися тримати обід між 450 і 550 калоріями, а намагатися наблизитись до нижчого значення. Однак, якщо у вас є робота, де ви працюєте фізично, тримайте значення вище - 550.

Вуглеводи

Близько 20 відсотків вечері слід присвятити вуглеводам. Не бійтеся споживати вуглеводи ввечері, навіть якщо ви боїтесь, що не зможете спалити отриману від них енергію. Не хвилюйтеся, адже протягом дня ви будете створювати дефіцит енергії при правильному харчуванні та фізичних витратах. Саме вуглеводи на вечерю забезпечать вам правильну стимуляцію метаболізму і прогонять апетит до солодких або дуже непридатних продуктів, таких як картопля фрі, чіпси тощо.

Білки

Приблизно від 30 до 45 відсотків вашої вечері має складатися з білка, що становить приблизно 25 - 35 грамів на дозу. Білок є для вас життєво важливим макроелементом, він допомагає підтримувати та відновлювати м’язову масу, регенерує м’язові волокна в нашому тілі під час сну. Тому важливо забезпечити достатню кількість білка ввечері. Крім того, білок перетравлюється довше, тому він також підходить для зняття голоду.

35% вечері повинні бути здоровими жирами. Відповідні жири також можна знайти в яловичині, сирі, а також в оливковій олії, кунжутній олії, кокосовій олії, авокадо, оливах, горіхах і насінні.

Харчові волокна

Щоб досягти рекомендованої добової дози на день, не можна забувати про клітковину ввечері. Але не перестарайтеся з одноразовим прийомом - максимум 8 г клітковини на вечерю. Решту необхідно розподілити протягом дня. Клітковина, серед іншого, міститься в цільних зернах, крохмалистих продуктах, квасолі, але авокадо також містить клітковину, горіхи та насіння.

Цукри

Хоча цукри належать до категорії вуглеводів, я присвячую їм особливу частину. Це не вуглевод, як вуглевод. Ваше споживання вуглеводів на вечерю повинно складатися в основному із складних вуглеводів, тобто цільних зерен, рису, картоплі. за вечерею слід уникати простих вуглеводів - ми знаємо їх найчастіше за солодким смаком - солодощі, кетчупи, сиропи, фрукти, мед,. Цукор коливав би рівень інсуліну в організмі занадто швидко, організм не зміг би впоратися з таким швидким збільшенням енергії. Ця невитрачена енергія буде зберігатися у вигляді підшкірного жиру та збільшити загальний рівень цукру в крові - що, в свою чергу, призводить до повені. Тож могло трапитися так, що наступного дня за солодкою вечерею ми прокинулись з перегонами, на півкіло важчіші і загалом товстіші на вигляд.
Те саме відбувається, якщо переборщити з великою кількістю складних вуглеводів. Незважаючи на те, що це повільна енергія, вона все одно збільшить рівень цукру в крові, якщо ми даємо її занадто багато одночасно.

Терміни

Коли обідати найпізніше? Не бійтеся пізно вечеряти, навіть за 2 години до сну. Якщо у вас дефіцит енергії, ви намагаєтеся достатньо рухатися протягом дня, у вас великі витрати, тому пізня вечеря вам не зашкодить. Особисто у мене навіть дві вечері - одна класична, а інша білкова - перед сном я їжу чистий несмачний сир. Іноді я смакую його з какао або корицею.

Меню та поради щодо вечері на один тиждень за Майклом Ахбергером