Кілька експертів говорять про їжу: їжа в три рази більше відгодована, ніж їжа в один раз, жир нагадує бензин, булочка має енергію для підвищення температури 223 літри води на один градус і т.д.

Пов’язані новини

Коли приходить літо, багато хто вже розпочав гонку озброєнь проти калорій: «легкої» їжі, дієт, тренувань, косметичної хірургії. Можливо, хороший спосіб перемогти "ворога" - це пізнати його ближче: ендокринолог, різні біохіміки та дієтолог пояснюють, як споживаються ці калорії і чому вони необхідні.

більше енергії

По-перше, калорія визначається як "кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія". Тобто, це мізерна кількість енергії, яка однакова, незалежно від того, походить вона від бісквітного торта або листя салату.

Зазвичай етикетки продуктів харчування виражаються в кілокалоріях: таким чином, наприклад, тип булочки має 223 кілокалорії (тобто 223 000 калорій). Або по-іншому: булочка має достатньо енергії, щоб підняти температуру 223 літрів води на один градус Цельсія (принаймні теоретично, оскільки від спалення не витягується та сама енергія, що від перетравлення булочки).

Що таке енергія і для чого вона потрібна?

Поняття енергії здається базовим та інтуїтивним, але має кілька визначень. Простіше кажучи, енергія - це здатність виконувати роботу, тобто зміна, наприклад, швидкості або температури. Насправді кожна з функцій, від яких залежить життя, вимагає енергії, від прогулянок до сновидінь, і в процесі їх виконання виділяється тепло, яке підтримує людське тіло приблизно на 37ºC.

Вся ця енергія використовується в основному для двох процесів: виробництва нових "цеглинок" або молекул для будівлі, що є людським тілом (анаболізм), і для підтримки всієї техніки (катаболізм).

Як ви спалюєте калорії?

Коли поживні речовини потрапляють у клітини, відбувається процес, відомий як клітинне дихання, який не має нічого спільного з диханням легенів. Він складається з окислення (розщеплення на менші одиниці) молекул їжі з утворенням вуглекислого газу, який потім видихається на вдиху. У процесі використовується кисень і виробляється АТФ, молекула, яка служить «енергетичною валютою», яка служить «запасом енергії» і яку клітини можуть використовувати для оплати своїх процесів.

Цей процес відбувається в мітохондріях, невеликому крокетикоподібному «органі» всередині клітин, який функціонує як електростанція для виробництва енергії. Усередині нього є "ланцюги переносу електронів", які подібно до людського ланцюга передають один одному енергію та електрони від молекул їжі до кисню. Завдяки цим стрибкам клітина отримує АТФ, щоб використовувати його там, де це потрібно.

За словами доктора біохімії та дослідника Естебана Монтехо де Гарсіні, залежно від походження калорій, будь то жир, білок або цукор, клітини мають інший спосіб роботи. Загалом, цукри спочатку розкладаються гліколізом, а пізніше цикл Кребса, жирні кислоти (жири) - так званим бета-окисленням та амінокислоти (білки) різними шляхами, які згодом досягають циклу Кребса.

Як вони використовуються?

Виробництво нових "будівельних блоків" та підтримка функцій (анаболізм та катаболізм відповідно) перетворюються на три основні процеси. Перший - це базальний обмін речовин, який являє собою сукупність процесів, що підтримують організм живим, і інтенсивність якого залежить від віку, статі, ваги та зросту, за словами Луїса Альберто Замори, речника Асоціації дієтологів та дієтологів. Мадрид (ADDINMA ). Але не всі тканини споживають однакову енергію. Наприклад, худа частина (м’язи та нутрощі) має вищі метаболічні витрати, ніж жирова частина. Це одна з причин, чому чоловіки витрачають більше енергії на основний обмін речовин, оскільки жінки мають більшу частку жиру в організмі.

Другий - це правильне перетравлення їжі. Енергія витрачається на перетравлення та засвоєння їжі, і деякі вимагають більше, ніж інші. Наприклад, білки потребують більше енергії для засвоєння.

Третє - це фізичні навантаження. Окрім спорту, «кожного разу, коли ми використовуємо своє тіло, ми« спалюємо »енергію, так що чим більше фізичної активності ми робимо, тим більші витрати».

Скільки їх у їжі?

Щоб з’ясувати, скільки калорій у продукті, потрібно кілька лабораторних досліджень, «щоб розрахувати кількість у грамах кожного з макроелементів або безпосередніх принципів: вуглеводів (цукру), ліпідів та білків», пояснює Замора. Потім ці кількості перетворюються на кілокалорії: грам вуглеводів забезпечує 3,75 кілокалорій, грам жиру - дев’ять, грам білка - чотири кілокалорії. Або по-іншому, кількість калорій є теоретичною і отримується опосередковано.

Чи всі ними користуються?

Ні. За словами дієтолога Альберто Замори, хоча шляхи використання їжі однакові, "є люди, здатні" витягувати "з їжі більше енергії, ніж у теорії". Серед можливих причин виділяється склад кишкових бактерій (кишкової флори).

Насправді, кілька досліджень говорять про візерунки флори для схуднення. На його думку, майбутні дослідження з цього питання можуть бути цікавими для «лікування зайвої ваги та ожиріння у тих людей, які традиційно були« стійкими »до традиційних дієтичних методів лікування».

За словами доктора Анікето Луїса Шарро, ендокринного лікаря Центру ендокринних досліджень та харчування, "вважається, що існує генетична основа, але поки не відомо, чим зумовлені ці відмінності в метаболічній ефективності".

Скільки часу потрібно для їх використання?

За словами дієтолога Альберто Замори, це можна виміряти часом, який потрібно, щоб почуття голоду з’явилося після того, як ви перестали їсти, що зазвичай становить 3 або 4 години. Іншими словами, «кожні 3-4 години ми можемо сказати, що ми« вживали »їжу». За цей час енергія буде витрачена або накопичена.

За словами доктора Чарро, "прості цукри, гексози, що містяться в безалкогольних напоях, морозиві чи фруктах, дуже швидко всмоктуються в шлунку". Полісахариди, більш складні цукри, такі як крохмаль, використовуються довше, і саме тому вони відомі як цукри з повільним всмоктуванням.

Звідки вони беруться?

"Дуже узагальнено кожна клітина використовує глюкозу, яку ми постійно маємо в крові в нормальних умовах, для видобування енергії для її життєдіяльності", - пояснює представник ADDINMA. Глюкоза використовується більш-менш постійно завдяки роботі підшлункової залози та двох важливих гормонів: інсуліну та глюкагону. Крім усього іншого, перший викликає зниження рівня глюкози в крові (глікемія), а інший - збільшення.

Коли глюкоза, що всмоктується з їжею, виснажується, організм використовує свої запаси. Спочатку він використовує глікоген печінки, а потім жирові запаси жирової тканини. Нарешті, можна погіршити м’язові білки.

Їжа в один час менше відгодовується

За словами доктора Анікето Луїса Шарро, "ви повинні знати циркаційні ритми, щоб контролювати ожиріння і харчуватися в періоди, коли харчування є найбільш ефективним". Поясніть, що метаболічна активність коливається протягом дня, і саме тому час впливає на те, наскільки прийом їжі «згладить вас» або вправи «схуднуть».

Він зазначає, що, хоча кожен випадок потрібно аналізувати окремо, їжа в три рази більше відгодовує, ніж їжа в один і що вправи вранці ефективніші для схуднення.

Принаймні одне наукове дослідження вивчало вплив прийому їжі до або після 3 годин на втрату ваги. Після спостереження 420 людей протягом 20 тижнів результати досліджень доктора Марти Гаролет показали, що втрата ваги була більшою у тих людей, які їли до трьох, навіть незважаючи на те, що вони мали однакові «споживання енергії, дієту, витрату енергії, гормони апетиту та сон тривалість ».

Чому жири мають стільки калорій?

За словами доктора біохімії та дослідника Естебана Монтехо де Гарсіні, "жирні кислоти - це не просто вуглеводні (як нафта та бензин), але вони дуже схожі". Це молекули, які мають "дуже редукований стан", тобто вони мають можливість віддавати свої електрони та енергію іншим молекулам.

За словами біохіміка Фелікса Ернандеса Переза, хоча молекули глюкози (цукру) достатньо для виробництва 30 або 32 молекул АТФ (енергетичної валюти клітин), молекула жирних кислот, таких як пальмітинова кислота, дає 106 молекул АТФ.

Чому ми голодні?

Біохімік Фелікс Ернандес пояснює, що існує ряд молекул, які "інформують" мозок про рівень харчування організму. У шлунку виробляється гормон, грелін, який викликає відчуття голоду, тоді як у кишечнику виробляється так званий «пептид PPY», який є одним із тих, хто відповідає за насичення. З іншого боку, лептин синтезується в жировій тканині, де зберігається жир, і "інформує" мозок про стан запасів.

Ці та інші молекули досягають тієї області гіпоталамуса, в якій існує група нейронів, які активізують відчуття голоду і змінюють нашу поведінку, щоб ми їли їсти, та інші, що активують відчуття ситості, так що ми перестаємо їсти.