Що таке японська дієта? Все, що вам потрібно знати

Якщо ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює?.

знати

Традиційна японська дієта - це дієта на основі цільної їжі, багата на рибу, молюски та рослинні продукти з мінімальною кількістю тваринного білка, доданих цукрів та жирів.

В його основі лежить традиційна японська кухня, також відома як "вашоку", яка складається з невеликих страв з простих, свіжих та сезонних інгредієнтів.

Цей режим харчування багатий поживними речовинами і може забезпечити численні переваги для здоров'я, включаючи кращу втрату ваги, травлення, довголіття та загальний стан здоров'я.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про традиційну японську дієту.

Зміст

Яка традиційна японська дієта?

Традиційна японська дієта складається з мінімально оброблених сезонних продуктів, що подаються в різноманітних маленьких тарілках.

Цей стиль харчування підкреслює природні аромати страв, а не маскує їх соусами або приправами.

Дієта багата паровим рисом, локшиною, рибою, тофу, натто, водоростями, а також свіжими, вареними або маринованими фруктами та овочами, але з низьким вмістом цукру та жирів. Він також може містити деякі яйця, молочні продукти або м’ясо, хоча вони, як правило, складають невелику частину раціону.

Традиційна японська дієта нагадує окінавську дієту, історичну схему харчування тих, хто живе на японському острові Окінава, але включає набагато більше рису та риби.

Він контрастує з сучасною японською кухнею, яка має сильний західний та китайський вплив і включає велику кількість тваринного білка та оброблених продуктів.

Резюме

Традиційна японська дієта багата свіжими сезонними продуктами, мінімально обробленими. Містить дуже малу кількість доданих цукрів, жирів або тваринних білків та сприяє підвищенню риби, молюсків, рису, локшини, морських водоростей, сої, фруктів та овочів.

Як дотримуватися традиційної японської дієти

Японські страви, як правило, складаються з основної їжі, поєднаної з супом, основною стравою та деякими доповненнями.

  • Основна їжа: паровий рис або локшина соба, рамен або удон
  • Суп: зазвичай місо-суп, приготований з водоростями, молюсками або тофу та овочами на ферментованому соєвому бульйоні - хоча овочеві або локшинні супи - інші популярні варіанти
  • Основна страва: риба, молюски, тофу або натто з додатковою невеликою кількістю м’яса, птиці або яєць
  • Посуд для бічного посуду: Овочі (сирі, приготовлені на пару, варені, соте, смажені або мариновані), дикі рослини, морські водорості та сирі або мариновані фрукти

Японські страви відомі своїм насиченим смаком умами, який був описаний як п’ятий смак - відмінний від солодкого, солоного, кислого та гіркого. Натуральне умами покращує смак овочів та інших продуктів, що містять поживні речовини, в японській кухні .

Візуальна привабливість - ще один важливий аспект традиційної японської дієти. Страви, як правило, їдять маленькими закусками паличками, оскільки, як вважають, цей спосіб створює багату гармонію смаків.

Гарячий зелений чай або холодний ячмінний чай є найкращими напоями, тоді як алкогольні напої, такі як пиво та саке, зазвичай зарезервовані на вечерю. Закуски рідкісні і рідко вживаються в їжу (3Trusted Source).

Резюме

Традиційні японські страви складаються з парового рису або локшини, що подається з гарячим супом, основною стравою з морепродуктів або сої та деякими гарнірами. Натуральний умами використовується для посилення смаку їжі.

Можливі переваги для здоров'я від традиційної японської дієти

Традиційна японська дієта пов’язана з низкою переваг для здоров’я.

Багатий поживними речовинами та корисними сполуками

Традиційна японська дієта від природи багата кількома поживними речовинами, включаючи клітковину, кальцій, калій, магній, залізо та вітаміни А, С та Е.

Овочі сприяють щільності поживних речовин цієї дієти, і їх часто готують у даші, сушеній рибі та бульйоні на основі водоростей. Це зменшує його обсяг і посилює його смак, полегшуючи його споживання у великих кількостях.

Дієта також пропонує хорошу кількість морських водоростей та зеленого чаю. Обидва вони є чудовими джерелами антиоксидантів, які є корисними сполуками, які захищають ваше тіло від пошкодження клітин та захворювань.

Крім того, багато страв з риби та водоростей, що входять до цієї дієти, забезпечують довголанцюгові омега-3 жири, які сприяють здоров’ю мозку, очей та серця.

Це може покращити ваше травлення

Морські водорості, соя, фрукти та овочі від природи багаті клітковиною, поживною речовиною, яка допомагає травленню.

Нерозчинна клітковина переміщує їжу по кишечнику і додає велику кількість стільця, зменшуючи ризик запорів.

У цих продуктах також є розчинна клітковина, яка живить корисні бактерії в кишечнику та допомагає зменшити простір для розмноження шкідливих бактерій.

Коли бактерії кишечника харчуються розчинною клітковиною, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які можуть зменшити запалення та симптоми синдрому подразненого кишечника (IBS), хвороби Крона та виразкового коліту.

Крім того, квашені фрукти та овочі, які зазвичай їдять на цій дієті, є чудовим джерелом пробіотиків. Ці корисні бактерії сприяють здоров’ю кишечника та зменшують такі травні симптоми, як газ, здуття живота, запор та діарея.

Може сприяти здоровій вазі

Традиційна японська дієта багата овочами, має невеликі порції, і, природно, з низьким вмістом цукру та жиру. Всі ці фактори сприяють низькій кількості калорій.

Крім того, японська культура заохочує їсти до тих пір, поки не заповниться лише 80% їжі. Ця практика перешкоджає переїданню і може сприяти дефіциту калорій, необхідному для схуднення.

Крім того, дослідження показують, що багаті клітковиною овочі, соєва їжа та супи, характерні для традиційної японської дієти, можуть допомогти зменшити апетит та підвищити ситість, тим самим сприяючи контролю ваги.

Докази також свідчать, що чергування страв, як це часто трапляється під час традиційних японських страв, може зменшити загальну кількість споживаної їжі за один прийом їжі.

Може захищати від хронічних захворювань

Традиційна японська дієта може захистити від таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Він, природно, багатий рибою, водоростями, зеленим чаєм, соєю, фруктами та овочами, але з низьким вмістом цукру, жиру та тваринного білка - усіх факторів, які, як вважають, захищають від серцевих захворювань.

Насправді, ризик серцево-судинних захворювань у японців залишається несподівано низьким, незважаючи на високе споживання солі, що, як правило, збільшує ризик серцевих захворювань.

Крім того, у 6-тижневому дослідженні 33 чоловіків, які дотримувались традиційної японської дієти, 91% зазнали значного зниження факторів ризику діабету 2 типу, включаючи надмірну вагу та високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). .

Крім того, велике споживання зеленого чаю, що заохочується у цій дієті, може захистити від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку.

Це може допомогти вам жити довше

Японія має одну з найвищих тривалостей життя у світі, що багато експертів відносять до традиційної японської дієти.

Насправді японський острів Окінава вважається Блакитною зоною, що є регіоном з надзвичайно високим терміном служби. Зверніть увагу, що окінавська дієта в основному орієнтована на солодку картоплю і містить менше рису та риби, ніж традиційна японська дієта.

У 15-річному дослідженні понад 75 000 японців ті, хто уважно дотримувався традиційної японської дієти, мали на 15% нижчий ризик передчасної смерті в порівнянні з тими, хто харчувався вестернізованою дієтою .

Експерти пов'язують цей збільшений термін зберігання з акцентом на традиційній японській дієті на цілісних та мінімально оброблених продуктах, а також на вмісті з низьким вмістом жиру та цукру. .

Резюме

Традиційна японська дієта багата поживними речовинами і може допомогти травленню, втраті ваги та довголіття. Це також може зменшити ризик хронічних захворювань.

Їжа для вживання

Традиційна японська дієта багата на такі продукти:

  • Риба і молюски. Можуть бути включені всі види риб і молюсків. Їх можна готувати на пару, запікати, смажити на грилі або в сирому вигляді, як це має місце з суші та сашими.
  • Соєві продукти. Найпоширеніші - це едамаме, тофу, місо, соєвий соус, тамарі та натто.
  • Фрукти та овочі. Фрукти, як правило, їдять сирими або маринованими, тоді як овочі готують на пару, пасерують, маринують, тушкують на бульйоні або додають у супи.
  • Морські водорості. Морські водорості є важливою складовою традиційного японського раціону. Зазвичай їх їдять сирими або сушеними.
  • Темпура Це легке тісто виготовляється шляхом змішування пшеничного борошна з крижаною або газованою водою. Служить кляром для смажених морепродуктів та овочів.
  • Рис або локшина. Рис на пару - основний продукт традиційної японської дієти. Інші популярні варіанти - локшина соба, рамен або удон, яку подають холодною або в гарячому бульйоні.
  • Напої. Гарячий зелений чай та холодний ячмінний чай - основні напої, хоча пиво та саке можна подавати до вечері.

Також можна включити невелику кількість червоного м’яса, птиці, яєць та молочних продуктів. Однак ці продукти не складають значної частини традиційної японської дієти.

Резюме

Традиційна японська дієта пропагує цілу або мінімально оброблену їжу, насамперед рибу, молюски, водорості, рис, сою, фрукти та овочі, а також невелику кількість інших продуктів тваринного походження.

Продукти, які слід обмежувати або уникати

Традиційна японська дієта мінімізує такі продукти:

  • Молочні продукти: масло, молоко, сир, йогурт, морозиво тощо.
  • Червоне м’ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, качка тощо.
  • Яйця: варені, смажені, в омлеті тощо.
  • Надлишок жиру, олії та соусів: маргарин, кулінарні олії, заправки, соуси з високим вмістом жиру тощо.
  • Хлібобулочні вироби: хліб, лаваш, коржі, круасани, тістечка, тістечка, кекси тощо.
  • Оброблена або цукриста їжа: каші для сніданку, батончики граноли, цукерки, газована вода тощо.

Крім того, закуска рідко зустрічається на цій дієті, що за своєю суттю обмежує такі популярні продукти, як картопляні чіпси, попкорн, мікс із слідів та сухарики.

Десерти можна включати до традиційної японської дієти, але вони засновані на натуральних інгредієнтах, таких як фрукти, матча або паста з червоної квасолі, а не на додаванні цукру.

АНОТАЦІЯ
Традиційна японська дієта виключає закуски і, природно, містить мало молочних продуктів, червоного м’яса, птиці, хлібобулочних виробів, цукристих або оброблених продуктів.

Зразок меню

Ось типове триденне меню для традиційної японської дієти:

День 1

Сніданок: суп місо, рис на пару, салат з натто та водоростями.
Обід: локшина соба в бульйоні на основі даші, тунець на грилі, салат з капусти та варені овочі.
Вечеря: суп з локшини удон, рибні котлети, едамаме та мариновані овочі.

2 день

Сніданок: суп місо, рис на пару, омлет, сушена форель та мариновані фрукти.
Обід: молюсковий суп, рисові кульки, загорнуті у водорості, маринований тофу та салат з варених овочів.
Вечеря: суп місо, суші, салат з водоростей, едамаме та маринований імбир.

День 3

Сніданок: суп з удон-локшиною, варене яйце, креветки та мариновані овочі.
Обід: суп із грибів шиітаке, рисові коржі, обсмажені гребінці та овочі на пару.
Вечеря: суп місо, рис, приготований на пару, овочева темпура та сашими з лосося або тунця.

АНОТАЦІЯ
Традиційна японська дієта поєднує в собі прості супи, приготовлений на пару рис або локшину, рибу, морепродукти, тофу або натто, а також різноманітні гарніри з мінімальною обробкою.

Кінцевий результат

Традиційна японська дієта орієнтована на цілісні, мінімально оброблені, багаті на поживні речовини, і сезонні продукти.

Він особливо багатий морепродуктами, овочами та фруктами, обмежує м’ясо, молочні продукти та закуски.

Це може покращити травлення, допомогти контролювати вагу, допоможе довше жити та захистити від різних захворювань.

Якщо ви хочете дізнатись більше про традиційну японську дієту, ви можете знайти багато книг на цю тему. Під час перегляду шукайте книги, які зосереджені на цілісних продуктах і не пропонують вестернізованих рецептів.