Сьогодні ми збираємося зосередити свою увагу на одному з явищ, яких кожен атлет воліє уникати. Просто, почувши його ім’я, ми знаємо, що це не дуже добре, адже те, що воно буде робити, - це те, що у нас стає все менше і менше м’язів.

таке

Ми маємо на увазі катаболізм м’язів, який ми спробуємо пояснити в сьогоднішній публікації, побачивши, що це саме таке, та інші аспекти, які допоможуть нам зрозуміти це найкращим чином.

Короткий вступ до катаболізму м’язів

М'язовий катаболізм - це відповідь нашого організму, коли воно не отримує достатньої кількості їжі. Наше тіло, не маючи енергії, щоб харчуватися, в кінцевому підсумку отримує енергію з м’язів, змушуючи їх поступово втрачати м’язову масу.

Цей процес лякає, просто почувши його. На даний момент це не те, що відбувається, але так Це часто, коли ми маємо дієти з дефіцитом або схуднення, крім того, що дуже важко тренуємось, і не даючи нашому тілу необхідної їжі для його відновлення.

Це як ви бачите a ситуація як для спортсменів, так і для будь-кого. Як правило, це трапляється коли у нас низький рівень білка. Як ми вже неодноразово коментували, білки є ключем до мускулатури, оскільки разом з ними та амінокислотами, що знаходяться всередині, вони є компонентами наших м’язових тканин.

Дуже часто можна спостерігати людей, які хочуть визначити свої м’язи і в кінцевому підсумку страждають від катаболізму м’язів. Вони тренуються з великою інтенсивністю, і вони не дають тілу необхідної їжі, щоб уникнути цього процесу, який зменшить їх м’язи. Крім того, багато разів у вас є помилкова думка, що якщо не їсти або їсти мало, це допоможе нам схуднути, і ніщо не відрізняється від істини.

Наше тіло схоже на машину. Якщо ми не дамо машині паливо, вона не зможе виробляти енергію. Не даючи йому енергії, ми не зможемо їздити на ньому, як завжди, і все призведе до того, що машина не буде працювати як слід. Наше тіло однакове, тому що якщо ми не годуємо його, наш обмін речовин страждає і стає повільнішим, внаслідок чого спалювання жиру та інші функції не в повній мірі.

М’язовий катаболізм відбувається так само, тому що коли ми їмо погано і мало, наші м’язи не будуть на 100%. Втрата ваги буде очевидною, але буде втрачено не тільки жир, але і м’язи. Все це призведе до погана якість м’язів, з відповідним втрата сили, на додаток до поганого іміджу тіла, адже наша шкіра буде не такою гладкою, як зазвичай.

Для того, щоб якомога далі постраждати від катаболізму м’язів, ми повинні давати своєму тілу необхідні білки і добре харчуватися. З деякими 2 грами білка на кілограм що ми зважимо, у нас не буде цієї проблеми. Пам'ятайте, що це Ця цифра є лише показовою, оскільки кожна людина та кожне тіло - це світ. Ми вважаємо за доцільне зв’язатися зі спеціалістом, який оцінить їх особисто, і обміркуйте, скільки було б доречним для кожного органу, Ну, елітному спортсмену, очевидно, буде потрібно більше білка, ніж звичайній людині.

Ключ до білка - це отримання його з хороших джерел. Під цим ми маємо на увазі, що нам доводиться вживати продукти з низьким вмістом жиру, і вони забезпечують нам мало калорій, Що ж, ми шукаємо білки, щоб утримати м’язовий катаболізм далеко. Прикладами цих продуктів можуть бути:

  • Тунця
  • Лосось
  • Туреччина
  • Курка
  • Овочі
  • Крупи

М'язовий катаболізм та його причини

Ми можемо знайти різні причини, які можуть призвести до втрати м’язової маси:

годування

Важливо мати хороші харчові звички. У XXI столітті правда, що все більше людей займаються спортом, але ми зустрічаємо багато людей із захворюваннями, спричиненими шкідливими харчовими звичками. Важливо навчити наших дітей з юних років, що таке здорове, різноманітне та збалансоване харчування. Я вважаю, що нам слід їсти все, нічого не позбавляти, але не перестараючись. Ну, навіть найздоровіше, споживане в надлишку, може принести нам проблеми. Щодо їжі, можна сказати, що вона тісно пов'язана з катаболізмом м'язів. Ми повинні вибирати продукти, які забезпечують нас поживними речовинами, щоб наше тіло добре харчувалось, і таким чином уникнути таких проблем, як надмірна вага, діабет або катаболізм м’язів.

Спорт

Багато разів ми бачимо людей, які перетренувались, і якщо вони не мають екзогенних допоміжних засобів, таких як анаболіки, ми бачимо, як вони скорочують м’язи. Це пов’язано не тільки з неправильним живленням вашого тіла, але і з надлишком тренувань. Ця суміш створює надмірну підготовку, що може призвести до катаболізму м’язів або таких проблем, як травми тощо. Ми вважаємо, що дуже важливо постійно займатися спортом, але як і з їжею, ми повинні робити це з головою. Роблячи різні тренування, змінюючи інтенсивність і добре харчуючись, ми змусимо розвивати м’язи, на відміну від надмірних тренувань. Багато разів ми грішимо гордістю, думаючи, що якщо ми піднімемо більше ваги, то станемо сильнішими. Це частково правда, але проблема полягає в тому, що, можливо, наші м'язи не підготовлені до таких зусиль, і що наш раціон не служить підкріпленням для цієї мети.

Тривога, стрес тощо.

Дуже мало людей знають, що такі проблеми, як тривога або стрес, негативно впливають на нашу м’язову масу. Стрес, як психічний, так і фізичний, спричиняє викид адреналіну. Це змушує наш метаболізм надмірно прискорюватися і споживати більше енергії. У цій ситуації наше тіло виробляє кортизол, щоб отримувати енергію з наших м’язів. Це призводить до того, що м’язи розбиваються, кортизол отримує амінокислоти, здатний забезпечувати енергією, а завдяки глютаміну створюється імунна відповідь, щоб полегшити реакцію, спричинену стресом у нашому тілі. Якщо пояснити це короткими словами, це означає, що в ситуації постійного стресу створюється дисбаланс, при якому більше енергії отримується від нашого тіла, використовуючи наші м’язи, і, отже, втрачаючи свої розміри та тонус. На додаток до цього, стрес впливає на нашу силу, здатність концентруватися і сприяти збільшенню накопичення жиру в нашому тілі.

Амінокислоти та білки, союзники проти катаболізму м’язів

Як ми вже згадували у верхніх рядках, амінокислоти та білки будуть нашими ключовими союзниками для запобігання катаболізму м’язів. Це пов’язано з тим, що білки є ланцюгами амінокислот, необхідних для створення, регенерації або розвитку тканин, таких як м’язи. Крім того, ми можемо побачити, як різні амінокислоти виконують основні функції в нашому організмі. Прикладами таких можуть бути:

  • Глютамін: Незамінна амінокислота, яка захищає наші м’язи. Крім того, це частина імунної системи.
  • Аргінін: Незамінна амінокислота, яка дуже корисна у спорті, але яка важлива ще з часів нашої дитини. Це тому, що це стимулює ріст дітей, посилюючи розвиток м’язів, відновлюючи тканини і навіть стимулюючи гормон росту.

М’язова маса і плинність часу

З віком наше тіло змінюється у багатьох сферах, але перш за все наші гормони змінюються найбільше. Це дуже важливо, оскільки два гормони мають фундаментальне значення для управління створенням м’язів гормон росту і тестостерон. Ці гормони можуть бути знайдені як у жінок, так і у чоловіків, і мають максимальний пік у молодості. З часом у чоловіків рівень тестостерону вищий, і, як правило, у них зменшує вироблення цих двох гормонів між 25-28 роками. Звідти нарощувати м’язи повільніше, тому дієта та тип тренувань зіграють фундаментальну роль, якщо те, що ви хочете, - це нарощування м’язів.

Підтримуючи хорошу дієту та регулярно займаючись спортом, ми побачимо, як формується певний баланс у виробництві цих гормонів, настільки важливих для того, щоб насолоджуватися хорошими м’язами. Це дуже важливо, оскільки з віком все наше тіло стає більш вільним. Це тому, що наші м’язи втрачають розмір, силу тощо. Ось що ми повинні зробити - це мати хороші звички, добре харчуватися і займатися спортом, щоб жити довше і краще.

М’язи і сон

У багатьох людей є суєтні ритми, в яких вони мало або погано сплять. Це потрібно мати на увазі, тому що Години сну також є ключовими для утримання катаболізму м’язів. Це відбувається тому, поки ми спимо, наше тіло відпочиває, відновлюється і відновлює м’язи. Як ми вже згадували раніше, багато людей роблять вибір на користь дуже інтенсивних тренувань через помилкове переконання, що їх м'язи швидше виростуть. Якщо ви зробите це і погано спите, це призведе до катаболізму м’язів величезних розмірів. Тому радимо спробувати спати між 6-8 годинами, так що ваше тіло відпочиває і відновлюється.

Користь сну для наших м’язів

  • Ми рекомендуємо спати не менше 6 годин на день. Найбільш об’єктивним і рекомендованим буде спати близько 8 годин на день.
  • Коли ми багато тренуємось, ми повинні усвідомлювати свої обмеження, і, отже, було б добре відпочити кілька днів. Ми знаємо, що це може здатися безглуздим для багатьох, але тримати м’язи в напрузі протягом тривалого періоду часу лише призведе до проблем у довгостроковій перспективі. Тим не менш, ви можете обрати заходи не настільки різкі, наприклад, просто знизити рівень інтенсивності в деяких сеансах, і таким чином потроху ми дозволяємо нашим м’язам відновлюватися.
  • Тренування 7 днів на тиждень дещо надмірно, Ми вважаємо це найновіші в галузі не повинні тренуватися більше 4 днів, а найекспертніші не більше 6. Багато людей навіть роблять подвійні сесії, одну вранці та другу вдень. Ми вважаємо, що відпочинок важливий як фізичний, так і розумовий, і тому відпочинок деякі/деякі дні на тиждень може бути корисним.
  • Сон важливий, але перш за все спите добре. Під цим ми маємо на увазі, що ми повинні мати добру якість сну, щоб правильно відпочити, і що наше тіло відновлюється після спортивних вправ.

М’язовий анаболізм, інша сторона медалі

Якщо ми говоримо про м'язовий катаболізм, ми повинні говорити про анаболізм м'язів. Схід полягає не у втраті м’язів, як катаболізм, а у створенні таких же. Найцікавіше в обох процесах полягає в тому, що вони здаються двома абсолютно різними речами, і по суті вони є, але це лише дві сторони однієї медалі.

Через анаболізм м’язів ми будемо створювати м’язові тканини за допомогою речовин, які ми отримуємо з раціону. Щоб цей процес відбувався належним чином, ми повинні живити своє тіло певною кількістю енергії.

Аспекти генерування м’язового анаболізму

Для того, щоб анаболізм м’язів був зроблений правильним чином, ми повинні взяти до уваги ряд аспектів, які ми прокоментуємо нижче:

годування

Як ми вже неодноразово згадували, дієта необхідна для всього, як для спорту, так і для того випадку, який стосується нас зараз, для анаболізму м’язів. Гарне харчування та забезпечення достатньої кількості енергії для нашого тіла змусить нас залишати за собою м’язовий катаболізм, сприяючи появі правильного м’язового анаболізму, створюючи та підтримуючи м’язи.

Спати

Як ми вже згадували раніше, сон дуже важливий, щоб уникнути катаболізму м’язів. Це пов’язано з тим, що сплячи ми відпочиваємо, а наші м’язи відновлюються і ростуть, сприяючи появі правильного м’язового анаболізму.

Інтенсивність тренувань

Це правда, що інтенсивність важлива для збільшення наших м’язів, але її перевищення лише спричинить швидший катаболізм м’язів. Якщо ми хочемо мати хороший м’язовий анаболізм, ми повинні тренуватися з інтенсивністю відповідно до енергій, які ми маємо, тому що якщо ми спалимо більше енергій, ніж маємо, м’язовий катаболізм з’явиться без ліків.

Уникайте посту

Коли ми довго не даємо своєму тілу їжі, це те, що відоме як піст. Ця практика є дуже поширеною, і я її повністю відкидаю майже у всіх випадках. Практикуючи голодування, наше тіло буде шукати їх у жирах і навіть у м’язах, не маючи енергії, що призведе до м’язового катаболізму. Тому я вважаю піст складною практикою, якої можуть дотримуватися лише певні випадки.

Вправи на серцево-судинну систему

Вправи на серцево-судинну систему є феноменальними у всіх відношеннях. Проблема полягає в тому, що у нас закінчується час, через що запаси енергії вичерпуються. Це спричинить катаболізм м’язів. Тому, якщо ми хочемо насолоджуватися хорошим м’язовим анаболізмом, ми повинні робити вправи на серцево-судинну систему, але з головою і не перестараючись.

Висновки

У сьогоднішній публікації ми побачили, що таке катаболізм м’язів. Це явище, яке трапляється в нашому організмі, коли ми не маємо необхідних запасів енергії або коли надмірно тренуємось. Це змушує наше тіло отримувати енергію, якої йому не вистачає, з наших м’язів, і є причиною їх зменшення та втрати розміру та сили.

Уникнути катаболізму м’язів дуже просто. Ми повинні знати про споживання калорій, яке ми їмо, як і скільки ми тренуємось, щоб знати межі нашого тіла, спати відповідні години, щоб наші м’язи відпочивали, відновлювались і росли, сприяючи таким чином появі м’язового анаболізму.

Ми сподіваємось, що сьогоднішня публікація була для вас корисною, і ви продовжуєте насолоджуватися цим захоплюючим світом спорту та харчування разом з нами. Ми прощаємось тут, але лише до наступного допису. Вітаю всіх від команди MyFITBody, і пам’ятайте… завжди зверху!

Карлос Дж. Соріано Айза.

Персональний тренер та тренер з питань харчування.