кето-дієта отримав свій перший момент пишноти минулого року, і всі прогнози вказували на те, що він був у моді цього 2019 року. Насправді його передумова вже давно задає тенденції: виключити або мінімізувати всі вуглеводи і піти на жир і білок. Це дієта, яка широко застосовується в певних спортивних областях, і зараз стало модно худнути. Це справді працює? Що саме робить?

рецепт

Хоча це не інша експрес-диво-дієта, це не остаточна панацея для схуднення. Це правда, що численні дослідження підтверджують, що кетогенна дієта може допомогти вам схуднути, але не рекомендується всім або для тривалого технічного обслуговування. Перш ніж сходити з розуму на кето-дієті, варто точно знати, з чого вона складається, щоб добре її практикувати і які її наслідки.

Що таке кето або кетогенна дієта: розуміння кетозу

Популярний сьогодні термін "кето-дієта" - це адаптація кетогенної дієти, тобто, кетогенна дієта. Назва позначає той факт, що це модель годування, метою якої є створення кетонових тіл. Ці кетонові тіла - це метаболічні сполуки, що утворюються в організмі у відповідь на відсутність запасів енергії.

Ми вже знаємо, що їжа забезпечує нас поживними речовинами та енергією, необхідними для нормального функціонування нашого організму; "бензин" машин нашого тіла. Вуглеводи є основним джерелом цієї енергії: м’язи звертаються спочатку до концентрація глюкози в крові.

Коли бракує необхідної глюкози, тобто якщо у нас низький рівень глюкози в крові, м’язи будуть шукати енергію в запаси глікогену, це вуглеводи, накопичені в організмі. Що робити, якщо ці застереження закінчаться? Ось коли виникає кетоз.

Взагалі кажучи, коли ви переходите в стан кетозу, жирні кислоти перетворюються в печінці в процесі обміну речовин, який прагне швидко отримати енергію. Є коли вивільняються кетонові тіла, молекули, які організм тепер використовуватиме як джерело енергії, ніби це глюкоза.

Словом, кетоз - це стан, при якому в організмі закінчилися запаси енергії і доводиться вдаватися до жирів використовуватись як негайне паливо, особливо для роботи м’язів.

Чому кетогенна дієта може допомогти вам схуднути

Наукові дані підтверджують, що кето-дієта може допомогти в дієтах для схуднення, заснованих головним чином на трьох передумовах:

  • Тіло має звертатися до жиру для отримання енергії. Але процес кетозу не такий ефективний, як при вживанні глюкози; нам потрібно більше жирних кислот для меншої енергії. Більші витрати енергії також сприяють більшій втраті ваги.
  • Обмежуючи або усуваючи вуглеводи, вони не накопичуються, тим самим не даючи їм концентруватися у вигляді жиру. Однією з основних причин ожиріння або надмірної ваги є саме надлишок вуглеводів або цукру в раціоні, які споживають набагато більше, ніж потрібно організму, і в результаті накопичуються у вигляді жиру.
  • Підвищує ситість і зменшує апетит. Згідно з різними дослідженнями, дієта, заснована на параметрах кетогенної дієти - жири та білки - допомагає контролювати голод, оскільки сприяє відчуттю більш ситий довше.

Хто може дотримуватися кето-дієти і в яких випадках це не рекомендується

Кетоз - це стан, при якому ми змушуємо організм діяти у надзвичайній надзвичайній ситуації. Якщо здорове харчування складається із збалансованого споживання різноманітних продуктів, приділяючи пріоритет овочам, фруктам і бобовим, видається очевидним кето-дієта має свої ризики і це не справедливо для всіх.

Всьому тілу потрібна енергія, включаючи серце і мозок, які також потребують її постійно і безперервно. Коли мозок не може отримати нормальне паливо, глюкозу, він також змушений звертатися до кетонових тіл Винятково, що не може зазнати невдачі.

Крім того, в екстремальних ситуаціях кетоз може виникнути кетоацидоз: кетонові тіла -кислоти- знизити рівень рН крові, внаслідок чого він стає більш кислим. І це негативно впливає на органи, наслідки різного ступеня тяжкості: неприємний запах з рота, головний біль, проблеми з нирками, нудота, запаморочення, судоми та м’язова слабкість, навіть набряки мозку.

Кето-дієта не рекомендується людям із захворюваннями обміну речовин, проблеми із щитовидною залозою, нирками, печінкою або підшлунковою залозою, діабетики або пацієнти з ЕД. Також не бажано дотримуватися цієї дієти в довгостроковій перспективі, оскільки вона дуже незбалансована. Оскільки дотримання неможливе, це не буде адекватною дієтою для підтримки ваги, і це може спричинити ефект відскоку.

Сувора кетогенна дієта слід використовувати лише для певних цілей за певних обставин і, якщо можливо, завжди під наглядом професіонала. Залежно від цих цілей - схуднути, схуднути чи визначити м’язи - це можна адаптувати до конкретних обставин кожної людини.

Які продукти можна, а що не можна їсти на кетогенній дієті

Для досягнення кетозу на кето-дієті прості і складні вуглеводи зводяться до мінімуму. Залежно від кожної людини, її фізичного стану та рівня фізичних вправ, максимальна межа добових вуглеводів між 20-50 г.. Приблизна частка щоденного споживання калорій буде такою:

  • 60-75% жиру.
  • 25-30% білка.
  • 5-10% вуглеводів.

Отже, ми не маємо однакових параметрів палео-дієти, при якій дозволяється більш високе споживання вуглеводів, таких як певні фрукти та овочі. Кетогенна дієта полягає, перш за все, в отриманні калорій жирна їжа і деякі білки. Серед найбільш споживаних продуктів є:

  • Всі види м’яса, включаючи червоне м’ясо.
  • Риба і молюски, особливо блакитні.
  • Яйця, включаючи жовток.
  • Цілісні молочні продукти, віддаючи перевагу найбільш жирним (вершки, вершки, витримані сири) і обмежуючим молоко.
  • Какао та чистий шоколад без цукру.
  • Авокадо.
  • Горіхи з високим вмістом жиру.
  • Кокос та його похідні (молоко, олія, борошно).
  • Рослинні олії (оливкова, ріпакова, соняшникова, насіннєва.).
  • Цілі або мелені насіння (льон, гарбуз, соняшник, чіа, мак, кунжут.).
  • Рослинні горіхові креми та паштети (арахісове масло, мигдальне масло, тахіні.).

Щоб досягти і підтримувати кетоз, потрібно обмежити споживання будь-якого виду круп, чи є в ній клейковина у всіх її формах (зерно, хліб, борошно, макарони), бобові, фрукти, овочі та овочі, особливо ті, що мають більший вміст гідратів (які, як правило, найсолодші). Звичайно, споживання доданих цукрів практично виключається.

Рецепти з низьким вмістом вуглеводів для кето-дієти

Щоб уникнути монотонності при заході вступити в кетоз, найкраще варіювати джерело білка та його вигляд, скориставшись насамперед перевагами універсальність яєць. Багато поширених рецептів нашої дієти підходять для кето-дієти з невеликими варіаціями.

Наприклад, готуючи омлет із тунця або яєчню з шинкою, ми можемо видалити типову цибулю з соусу, або нафаршируйте куряче гриль горіхами та сиром замість картоплі та овочів. Сушені або сушені фрукти, такі як фініки, курага та родзинки, також повинні бути виключені, оскільки вони також концентрують набагато більше цукру, ніж свіжа версія, і не порівнянні з сухофруктами.

Рецепти яєць та омлетів

Велика перевага яєць в тому можна прикріпити до будь-якої їжі дня. Хороша ідея готувати кілька одночасно, щоб вони були готові в холодильнику; Вони можуть стати гарною закускою між прийомами їжі або доповненням до інших страв. хлібний хліб він ідеально підходить тим, хто сумує за хлібом, і дуже простий у приготуванні.

Рецепти м’яса та птиці

На додаток до типових стейків на грилі, м'ясо можна готувати в духовці у супроводі сиру, горіхів або різних приправ, які не містять свіжих або сушених овочів або фруктів. Будьте обережні, приправляючи соусами, які можуть містити цукор та інші вуглеводи, краще використовувати чисту гірчицю, олії, домашній майонез або спеції. Типовий алкоголь тушонки і смаженої страви зручно виключати або зменшувати до максимуму.

Рецепти риби та морепродуктів

Будь-яка риба, смажена на грилі або запечена, є хорошою альтернативою м’ясу на кетогенній дієті. Також морепродукти, просто приготовані або смажені на грилі, уникаючи соусів або гарнірів з овочами. синя риба їх особливо рекомендують, і це дає нам багато користі вдаватися до консервів в олії.

Рецепти десертів

Чисте какао, жирні молочні продукти, яйце та авокадо можуть дати нам багато гри для маленьких «солодких» примх. Бажано повністю виключити цукор, мед або сиропи, незалежно від того, наскільки невелика їх кількість, і краще використовувати спеції, щоб надати аромат і аромат. На добре контрольованому та регульованому харчуванні можна розглянути невеликі порції фруктів з низьким вмістом вуглеводів.