12 серпня 2019 року Роберто Пуенте

набирайте

Стаття, написана Маркосом Руедою та Курро Відалем, де вони пропонують нам поради щодо збільшення м’язової маси за допомогою справжньої їжі та фізичних вправ.

Маркос Руеда (@marcosnutrition)
Курро Відаль (@ currovidal.dn)

Ви коли-небудь пробували набрати вагу, але невдало? Чи вважаєте ви, що справжня їжа корисна лише для схуднення або для вашого здоров'я, але що вона не може допомогти вам набрати кілька кілограмів? Чи тиснуть вони на вас вдома, бо ви худі і хочете, щоб ви набирали вагу ціною їжі підроблених продуктів?

Якщо це ваша справа, ця публікація може вам допомогти.

Набирайте м’язову масу за допомогою справжньої їжі

Перш за все, підкресліть, що метою має бути досягнення збільшення м’язової маси, оскільки збільшення ваги у вигляді жиру рідко буде корисним для вашого здоров’я (за невеликими винятками).

Як правило, для досягнення цієї мети необхідно, щоб споживання калорій було вищим, ніж витрата калорій. Конкретна кількість, яка зазвичай працює для цієї мети, становить від 300 до 500 ккал вище ваших витрат енергії.

Для цього рекомендується збільшити об’єм та енергетичну щільність страв, які ви зараз їсте. Але, наскільки ситною є справжня їжа, як я можу збільшити споживання?

Щоб збільшити споживання калорій справжньою їжею, ви можете ввести або збільшити споживання продуктів з високою щільністю енергії, які ви можете вживати в невеликих кількостях, таких як:

  • Молочні продукти, такі як грецький йогурт, витриманий сир або масло.
  • Горіхи (натуральні, підсмажені або у вигляді горіхового крему)
  • Якісні рослинні олії (оливкова олія першого віджиму або кокосова олія).
  • Темний шоколад (≥85%) або чистий какао-порошок.
  • Сухофрукти (родзинки, курага, інжир, сливи ...)
  • Дати

Поряд з їжею, іншим фундаментальним стовпом для досягнення цієї мети є силові тренування, які будуть необхідні для стимулювання росту м’язової маси.

Надлишок калорій без силових тренувань призведе до набору жиру замість м’язів.

Нарешті, ви повинні знати, що набір м’язової маси - це, як правило, дуже повільний процес, тому очікування чудових результатів у короткостроковій перспективі змусить вас розчаруватися і відмовитись від мети.

Про цей розділ ми поговоримо в наступному пункті.

Поєднуйте справжню їжу з фізичними вправами

Щодня ми дізнаємось про переваги та властивості справжньої їжі та про все, що поставляється з правильним харчуванням, але скільки часу ви проводите, сидячи на дивані вдома?

Фізична бездіяльність та малорухливий спосіб життя є четвертим фактором ризику щодо глобальної смертності (ВООЗ, 2007) і відповідає за 13,4% смертей в Іспанії. Сидячий спосіб життя спричиняє 52 000 смертей на рік і коштує понад 1,50 млн. Євро на рік (Mayo et al., 2017).

Крім того, підраховано, що це спричиняє приблизно 25% раку молочної залози та товстої кишки, 27% випадків діабету та приблизно 30% тягаря ішемічної хвороби серця (WHO., 2007).

При всьому цьому Хочу наголосити, що дієта на основі справжньої їжі не виключає вас від будь-яких захворювань. Це правда, що дієта має неймовірний багатофакторний вплив на здоров’я, але також майте на увазі, що люди не еволюційно призначені не рухатись → рухатись!

  • Йди пішки, щоб зробити покупки.
  • Займіться спортом/фізичною активністю.
  • Залиште машину трохи далі від роботи.
  • Виберіть сходи тощо ...

Крім того, важливо включати силові вправи (тим більше, коли ваша мета - набрати м’язову масу, а отже і вагу), оскільки цей тип тренувань має багато переваг (Westcott., 2012):

  • Знижує рівень вісцерального жиру
  • Покращена чутливість до інсуліну
  • Знижує артеріальний тиск
  • Покращує співвідношення ЛПВЩ/ЛПНЩ та вмісту тригліцеридів у крові
  • Знижує ризик переломів та остеопорозу
  • Підвищує рівень міцності та зменшує ризик саркопенії та динапенії.

Використовуйте силу і рухайтеся, якщо хочете набрати м’язову масу, юний Падаване.