Що таке кетогенна дієта?

Один з Більш популярні для усунення зайвої ваги та оздоровлення.

Ми вважаємо, що якщо ми хочемо схуднути, нам слід уникати жиру через його високу калорійність, але кетогенні дієти виявилися значно ефективнішими у сприянні зниженню ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Кетогенна дієта є низьким вмістом вуглеводів Y з високим вмістом жиру може сприяти Втрата жиру, і навіть поліпшити деякі захворювання такі як діабет 2 типу та зниження когнітивних функцій.

Ми пояснюємо, що їсти і чого уникати під час кето-дієти

здоров

Дуже мало вуглеводів, багато жирів і помірно білків

При дотриманні кетогенної дієти:

  • Вуглеводи зводяться до 5%, тобто менше 50 грамів на день (хоча існують більш-менш суворі версії)
  • Жири має бути приблизно 75% загальної кількості калорій, оскільки вони повинні замінювати більшість вуглеводів, які ми виключаємо з щоденного раціону
  • Білок повинні представляти навколо двадцять% енергетичних потреб

Коли ми зменшуємо кількість вуглеводів, які ми їмо щодня, ми "змушуємо тіло" залежати від жиру як основного джерела енергії замість глюкози.

Цей процес відомий як кетоз.

При кетозі організм використовує кетони - це молекули, що утворюються в печінці з жиру, коли глюкози мало.

Як дотримуватися кетогенної дієти?

Найголовніше - зосередитись на зменшенні вуглеводів та збільшенні вмісту жиру та білка в їжі.

Їжа, яку ви можете їсти

  • Яйця
  • М'ясо: Курка, індичка, яловичина, свинина
  • Жирна риба: дикий лосось, оселедець і скумбрія.
  • Цілісні молочні продукти: йогурт, масло та вершки.
  • Повножирний сир: чеддер, моцарела, брі або козячий сир.
  • Горіхи та насіння: горіхи макадамії, мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, арахіс та насіння льону.
  • Вершкове масло: Арахісове, мигдальне та кешью масло.
  • Корисні жири: Кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, кокосове масло та кунжутна олія.
  • Авокадо- Цілий авокадо можна додавати майже до будь-якої їжі чи закуски.
  • Некрохмалисті овочі: Вся зелень, брокколі, помідори, гриби та болгарський перець.
  • Приправи: сіль, перець, оцет, лимонний сік, свіжа зелень і спеції.

Їжі, якої слід уникати

Слід уникати тих продуктів, які багаті вуглеводами, таких як:

  • Хліб та хлібобулочні вироби: білий хліб, цільнозерновий хліб, печиво, сухарі, пончики та булочки
  • Солодощі та цукристі продукти: цукор, морозиво, карамель, кленовий сироп, сироп агави та кокосовий цукор
  • Цукристі напої: Безалкогольні напої, соки, настої та спортивні напої
  • Макарони: спагетті, локшина, ...
  • Зерно та похідні продукти: пшениця, рис, овес, сухі сніданки та омлети
  • Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, патисони, кукурудза, горох та патисони
  • Квасоля та бобові: нут, сочевиця та квасоля
  • Фрукти: Цитрусові, виноград, банани та ананас
  • Високовуглеводні соуси: Соус для барбекю, солодкі салатні заправки та діпи
  • Деякі алкогольні напої: Пиво та солодкі напої
  • Оброблені продукти: фаст-фуди, упаковані продукти та перероблене м’ясо, як хот-доги та нарізки.
  • Дієтична їжа: продукти, що містять штучні барвники, консерванти та підсолоджувачі, такі як поліоли та аспартам.
  • Нездорові жири: Маргарин, укорочуюча рослинна олія, така як ріпак і кукурудза.

Приклад меню кето на тиждень

Це загальне меню, яке забезпечує менше 50 грамів загальних вуглеводів на день, але деяким людям потрібно ще більше скорочувати вуглеводи, щоб досягти кетозу.

Понеділок

Сніданок: Два яйця, обсмажені на оливковій олії з обсмаженими овочами

Харчування: Чизбургер, що супроводжується обсмаженими грибами та половиною нарізаного авокадо

Вечеря: Свинячі відбивні з обсмаженою зеленою квасолею

Вівторок

Сніданок: Грибний омлет

Харчування: Тунець на грилі з салатом із селери та помідорів

Вечеря: Смажена курка з обсмаженою брокколі

Середа

Сніданок: Два яйця на грилі з овочевим салатом

Обід: Філе індички на грилі, салат з руколи з кубиками індички, авокадо та блакитним сиром

Продукти харчування: Лосось на грилі з обсмаженим шпинатом

Четвер

Сніданок: Сирний омлет, шпинат та маслини

Харчування: Салат з руколи та порція синьої риби, наприклад, сардини.

Вечеря: Яловичий стейк з брокколі

П’ятниця

Сніданок: Два варених яйця з половиною авокадо та 6-10 волоських горіхів

Харчування: Курячий салат Цезар.

Вечеря: Свинячі відбивні з овочами.

Субота

Сніданок: Омлет зі шпинату, цибулі та грибів

Обід: Лососеві бургери з песто.

Вечеря: Тефтелі з локшиною з кабачків та пармезаном.

Неділя

Сніданок: Два яйця з беконом, шпинат, соте з цибулею, зеленим перцем, часником та оливковою олією

Обід: Горох, яйце, зварене круто, авокадо, сир та салат з індички

Вечеря: Куряче каррі з кокосовою олією