краще

Сьогодні багато говорять про кислоти Омега 3, 6 і 9, але чи точно ви знаєте, якими вони є і для чого вони потрібні організму? У цій статті ми пояснюємо все про це, щоб розумійте їх харчову важливість і не соромтеся включати їх у свій раціон!

Жирні кислоти омега-типу необхідні для нормального функціонування організму і вони пропонують нам ряд переваг для здоров’я, які ми перелічимо нижче. Ви готові їх відкрити? Продовжити читання →.

Омега 3, 6 і 9 кислоти: що потрібно знати

Омега 3,6 та 9 жирні кислоти в основному є "хорошими" жирами Вони служать тілу різними способами. Залежно від подвійних зв’язків, що їх складають, вони класифікуються з певною нумерацією.

Що таке незамінні жирні кислоти?

Так звані «необхідні» - це поживні речовини, які організм не синтезує. З цієї причини ми повинні їх ковтати через їжу. Це Омега 3 (лінолева кислота) та Омега 6 (альфа-лінолева кислота). Супровідні цифри вказують на їх структурну конформацію:

  • Кислота Омега-3 має подвійний зв’язок у своїй структурі в положенні 3.
  • Омега 6, зі свого боку, має подвійний зв’язок у положенні 6.

Потрапляючи в організм, вони перетворюються на інші поліненасичені жирні кислоти, такі як ейкозапентаенова кислота, арахідонова кислота або докозагексаєнова кислота. Варто зазначити, що поліненасичені жирні кислоти допомагають підтримувати клітинні мембрани в належному стані.

Крім того, вони також відповідають за вироблення простагландинів, гормонів, які регулюють низку тілесних процесів, таких як згортання крові та сприяють засвоєнню та транспортуванню жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K).

1. Користь кислот Омега 3

Існують різні класи Омега 3, завдяки їх атомному складу. Подивимось зараз, які основні переваги його включення в раціон всієї родини:

  • Кислоти омега-3 сприяють збільшенню "хорошого" холестерину, крім того, зменшують присутність тригліцеридів.
  • Вони сприяють зниженню артеріального тиску.
  • Регулярне вживання Омега 3 у поєднанні з регулярними фізичними вправами зменшить ризик серцево-судинних захворювань. Про це йдеться у дослідженні, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition.
  • Може запобігти появі деменції.
  • Це допомогло б розвитку мозку немовлят, саме тому матері рекомендується включати Омега 3 під час вагітності, лактації та подальшого прикорму дитини.
  • Покращує щільність кісткової тканини.
  • Сприяє згортанню крові.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує їсти щонайменше дві порції жирної риби на тиждень через багатий запас жирних кислот Омега 3.

Якщо ви не любите рибу, не хвилюйтеся. Кислота омега 3 присутня в інших продуктах харчування такі як: молюски (мідії та устриці), шпинат, брюссельська капуста, огірок, полуниця, ананас, мигдаль та волоські горіхи та ін.

2. Переваги Омеги 6

Організм використовує кислоти Омега 6 переважно як джерело енергії. Однак деякі дослідження вказують на це його споживання матиме вигоди, окрім енергетичного внеску:

  • Гаммалінолева кислота, один з жирів Омега 6, допоможе зменшити симптоми ревматоїдного артриту.
  • За даними дослідження 2007 року, щоденне споживання лінолевої кислоти зменшило б жир в організмі.

Звичайно, переваги, згадані як для Омега 3, так і для Омега 6, залежать від достатнього споживання. Погане споживання не призведе до цих переваг, як і дисбаланс між споживанням обох незамінних кислот може призвести до проблем зі здоров'ям.

Між Основними джерелами Омега 6 є: соняшникова олія, гарбуз, горіхи, яйця та зародки пшениці. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо необхідно збільшити звичне споживання Омега 6. Пам'ятайте, що його споживання має бути адекватним і не надмірним.

Опис жирних кислот Омега 9

Омега 9 є мононенасиченою жирною кислотою з єдиним подвійним зв’язком у положенні вуглецю 9. На відміну від незамінних кислот, організм може його синтезувати. Дві його основні кислоти - це ерукова кислота, присутня в ріпаку, та олеїнова кислота, яка міститься в одному зі стовпів середземноморської дієти: оливковій олії.

Користь для здоров'я

Рекомендується регулярний прийом Омега 9, оскільки він має різні переваги для здоров’я, крім того, що організм може його синтезувати. Фактично, Омега 9 кислоти - це найпоширеніші жири в наших клітинах:

  • Дієта з високим вмістом жирів Омега 9 може сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ, не впливаючи на збільшення "поганого" холестерину.
  • Що ще, ті, хто дотримується дієти з високим вмістом мононенасичених жирів мають кращу чутливість до інсуліну, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Molecular Aspects of Medicine.

Включіть у свій звичайний раціон жирні кислоти омега 3, 6 і 9

Не забудьте правильно включити в свій звичайний раціон кислоти Омега 3, 6 та 9. Якщо у вас є запитання щодо цього, проконсультуйтеся з вашим довіреним лікарем. Він зможе відповісти на всі ваші запитання та розробити меню з урахуванням ваших потреб у харчуванні.

  • Hill AM., Buckley JD., Murphy KJ., Howe PRC., Поєднання добавок до риб’ячого жиру та регулярних аеробних вправ покращує склад тіла та фактори ризику серцево-судинних захворювань. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1267-74.
  • Whighma LD., Watras AC., Schoeller DA., Ефективність кон'югованої лінолевої кислоти для зменшення маси жиру: мета-аналіз у людей. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1203-11.
  • Донг Сон І., FF4 (GPR120) як датчик жирних кислот, що бере участь у контролі апетиту, чутливості до інсуліну та регуляції запалення. Mol Aspects Med, 2018. 64: 92-108.

Випускник з державних та інституційних відносин (2005) та Ступінь з реклами (2007) в Університеті Аргентини де ла Емпреса, Антонелла Грандінетті кілька років працювала в різних комунікаційних консультаціях, таких як керівник національних та міжнародних рахунків. У 2009 році вона розпочала свій досвід роботи в якості інтернет-журналіста та редактора контенту для різних веб-сайтів. Зробив курси веб-дизайну та позиціонування SEO спеціалізуватися у галузі 2.0, де він також працював у галузі досліджень та генерації лідів, менеджера спільноти та дизайну. Її інтерес до письма привів її до публікації до цього часу п’ять дитячих оповідань, книга про материнство в жартівливій формі (Щоденник поганої матері) та два романи для неповнолітніх, Секрети в повітрі і Секрети в моїх піснях. В даний час вона працює самостійно як копірайтер, письменник та перекладач вмісту в Інтернеті.