Цілі не досягаються у спортзалі, вони досягаються на кухні.

покращити

Щоб отримати тіло Тарзана цього літа, нам потрібно буде використати макроси.

Макроси - або макроелементи - це білки, вуглеводи та жири, саме тут знаходяться страшні калорії.

Щоб організувати харчування на рівні експертів та досягти цілей у тренажерному залі, ми проконсультувались із особистими тренерами Milestone Strength D. Fitness, щоб з’ясувати, що таке макроси, як вони розраховуються та як вони працюють для підтвердження найкращого можливого режиму харчування.

Тренажерний зал для вас більше не є секретом. Ви вловили ритм і навіть якийсь смак. Крім того, вам вдалося скорегувати своє харчування, щоб прийняти те, що всі знають як “здорове життя”. Однак ви можете ще не досягти очікуваних цілей.

У деяких з ваших набігів, які намагаються відповісти на ваше запитання, ви, напевно, читали, чули або бачили фразу "Гарне тіло досягається не в тренажерному залі, а на кухні", і хоча вам не потрібно сприймати все це за номінал, він має рацію.

Єдиний секрет отримання тіла Тарзана (і, зокрема, шести упакованих абс) - це організація їжі. Ви вже досягли першого кроку: як можна частіше виключайте смажену їжу, насичені жири та соуси. Це попередній спосіб навчитися їсти, щоб побачити результати. Опинившись на цьому етапі, ми йдемо на крок далі.

У цьому випадку ми будемо ігнорувати слово дієта, оскільки ні в якому разі не йдеться про суворе дотримання ряду правил, а саме дізнайтеся, як працює наш організм, щоб отримати найкращу його версію. Для цього нам потрібно буде використовувати макроси.

Що таке макроси?

Наше тіло будує свої основи на основі макроелементи –Також відомий як макрос–, тобто, білка, вуглеводи та жири. І кожен виконує певну функцію (приблизно і відповідно: регенерація та зміцнення м’язових волокон, енергія та ріст м’язів). З іншого боку, наше тіло - залежно від фізичної активності та наших цілей - вам потрібна серія щоденних калорій, щоб все працювало нормально, І ці калорії містяться в макроелементах. Решта компонентів їжі (мінерали, вітаміни тощо) відомі як мікроелементи і не містять калорій, хоча вони по-різному впливають на наш організм.

Тепер, якщо ми споживаємо всі калорії, які наше тіло потребує щодня, у вигляді жирів, наприклад, нам не вистачить енергії (яка забезпечується вуглеводами) і жорстких і міцних м’язів (які досягаються за допомогою білків). Чи вживаємо ми необхідні калорії? Так, чи робимо ми це найбільш оптимально, щоб бути схожими на Тарзана? Не.

Як працюють макроси?

Спочатку ми повинні визначити, скільки калорій потрібно нашому організму. Кількість калорій, необхідних для досягнення певної мети, буде залежати від кількох факторів: вік, зріст, стать, активність на роботі (працювати в офісі не так, як на будівельному майданчику), щоденні фізичні навантаження. Для цього ми повинні проконсультуватися зі спеціалістом, щоб скоригувати споживання калорій відповідно до наших цілей.

"Дізнавшись, яке добове споживання калорій, настав час працювати з макросами", - пояснює він. Лейн Флетчер, Тренер "Вага сили". " 1 грам білка - це 4 калорії, 1 грам вуглеводів - це ще 4 калорії, а 1 грам жиру - 9 калорій. Знання ваших макросів є важливим для досягнення цілей, оскільки вони дозволять нам краще оздоровлюватися, рости та мати можливість адекватно харчуватися для тренувань ".

Як обчислюються макроси?

Зараз саме час взятись за калькулятор. Нічого складного, спокійно. Відповідно до Даніель Перес Льоренте та Хуліан Мало Гонсалес, професіонали D. Fitness, "щоденні рекомендації кожного макроелемента складають від 5 - 10 г білків на кожен кг ваги, 1 - 3 г вуглеводів і від 0,5 - 1 г жирів".

Якщо ми хочемо ще більше налаштуватися, Флетчер має стандартна формула: “Для пересічного чоловіка, який тренується з вагами, існує основна настройка макросів. Як тільки ми дізнаємось кількість калорій, яка нам потрібна, відповідно до наших характеристик - кожен організм, цілі та людина - це світ, але давайте візьмемо як орієнтир 2100 добових калорій, рекомендованих для середнього чоловіка, - операції починаються ".

- «Візьміть цифру своєї ваги і помножте її на 2,2, щоб з’ясувати білки (наприклад, якщо ви важите 100 кг х 2,2 = 220 г білка).

- Помножте свою масу тіла на 1, щоб знайти жир (100 кг х 1 = 100 г жиру).

- Додайте дві попередні кількості (220 г + 100 г = 330 г).

- Відніміть результат від кількості калорій, рекомендованої відповідно до ваших цілей (2100 - 330 г = 1770).

- Поділіть кількість, яку ви залишили, на чотири (4 калорії, що містяться в кожному грамі вуглеводів), і ви отримаєте потрібні грами вуглеводів (1770/4 = 442 г вуглеводів) ".

Справа була б така: якщо ви важите близько 100 кг і рекомендована добова кількість споживаних калорій становить 2100, ви повинні з’їдати 220 г білка, 100 г жиру та 442 г вуглеводів на день.

* Усі ці кінцеві кількості містяться у «макрограмах», які слід перетворити на справжні грами їжі, щоб знати, скільки насправді слід з’їсти кожному. Наприклад, на кожні 100 г курячої грудки припадає один 20 - 25 грам макросів. Для його обчислення ви можете використовувати такі програми, як MyFitnessPal.

У якому порядку і як слід вживати ці калорії, щоб побачити результати?

Фокус у тому, щоб мати гарне тіло, є спалюємо калорії, які ми їмо протягом дня у спортзалі (або більше, якщо ми хочемо зменшити вагу). Тому не має значення, чи ви з’їдаєте всі калорії, прокинувшись, опівдні або розподіляєте їх протягом дня у три-чотири прийоми їжі (ми сподіваємось, що для здоров’я свого шлунка ви дотримуєтесь останнього методу).

Не має значення, якщо ви вирішили з’їсти їх усіх у пампушці та шоколадному коктейлі або розподілити між кількома продуктами. Все залежить від вас і того, що ви віддаєте перевагу. Але якщо ви хочете тіло Тарзана, вам доведеться збалансувати споживання калорій з тим, що ви спалюєте в тренажерному залі.

А як щодо алкоголю?

Те, що ви завжди чули про те, що алкоголь товстіє, - це правда. Його можна вважати макроелементом, оскільки він має калорії - кожен грам алкоголю становить близько 7 калорій, - але вони позначаються як "порожні калорії", оскільки насправді вони нічого не живлять, це помилковий макрос. Тому майте на увазі, що якщо ви вживаєте алкоголь, ви вже будете споживати добовий лічильник калорій. Якщо ви хочете абс із сталі, краще їсти калорії, перш ніж їх випивати.