Враховуючи величезну кількість спортивних добавок на ринку, що мають безліч різних цілей, нерідкі випадки, коли хтось, хто завзято займається видом спорту, більшою чи меншою мірою зацікавлений у тому, щоб дізнатися та придбати його (або більше ) цих продуктів. Різноманітність настільки велика, що, очевидно, більшість з нас не знають, наскільки корисною є значна частина асортименту, який ми маємо в своєму розпорядженні. Білки, попередні тренування, відновлення м’язів, термогенні ... І вуглеводи, категорія в межах яких є двома добавками, які ми спробуємо пояснити в цій статті: мальтодекстрин і декстроза.
Вуглеводи - основне джерело енергії, що використовується нашими м’язами під час фізичних навантажень, як аеробних, так і анаеробних, тому вони є важливим елементом, і це ми повинні враховувати, якщо хочемо досягти максимальної продуктивності.
Що таке мальтодекстрин?
Це полімер, тобто речовина, що складається з різних довголанцюгових молекул, так що структурна одиниця повторюється. Ці молекули складаються з глюкози і об’єднуються завдяки наявності глікозидних зв’язків. Коротше кажучи: ланцюг молекул глюкози, так що ми стикаємось з вуглеводом.
Глюкоза - це основна одиниця вуглеводів, яку наші м’язи використовують під час фізичних вправ, і вона зберігається в самих м’язах у вигляді глікогену, коли його споживання не потрібно.
Цей продукт зазвичай видобувається з кукурудзяного крохмалю в США та з пшениці або ячменю в Європі шляхом часткового процесу гідролізу, хоча його також можна витягнути з інших продуктів харчування, таких як пшениця або картопля. Цей процес гідролізу складається з хімічної реакції, в якій під дією певних кислот зв’язки, присутні в молекулах полісахаридів (складних вуглеводів), розриваються, завдяки чому отримують нові молекули вуглеводів, що складаються з коротших ланцюгів. Таким чином, мальтодекстрин знаходиться десь між простими вуглеводами та складними вуглеводами.
Цей продукт використовується в харчовій промисловості як штучний підсолоджувач, як замінник цукру, а також як загусник; стабілізатор у харчових продуктах з високим вмістом жиру, завдяки чому його тривалість триває; а також як консервант смаку.
Яка роль мальтодекстрину як добавки?
Найпоширенішим є придбання цієї добавки у порошку, щоб вона потрапляла всередину розведеною у воді. Однією з особливостей мальтодекстрину є його низька молекулярна маса, що призводить до зниження осмолярності. Ці властивості змушують ці напої викликати відчуття ситості набагато менше, ніж ті, що складаються лише з простих вуглеводів, таким чином також допускається більший прийом рідини, що забезпечує більш ефективне задоволення потреб організму в гідратації.
Ще однією особливістю цієї добавки є те, що вона викликає в момент перетравлення підвищення рівня глікемії в крові, тобто викликає пік інсуліну як наслідок надходження великої кількості глюкози у кров, адже те, що при використанні під час спортивної діяльності буде фактором, який слід враховувати, особливо в тих випадках, коли потрібен опір (біг, їзда на велосипеді, ходьба, лижні перегони ...), оскільки т.зв. «Ефект відскоку», якщо їх вживати незадовго до початку вправи або якщо їх споживати у великих кількостях, і раптово, під час неї, так що після короткого моменту поліпшення після прийому мальтодекстрину ми покажемо різке зменшення пізніше.
Цей стрибок інсуліну представляє особливий інтерес у таких силових видах спорту, як бодібілдинг, оскільки це анаболічний гормон, який також сприяє надходженню поживних речовин до м’язів, прискорюючи регенерацію м’язів.
Коли найкращий час для прийому мальтодекстрину?
Таким чином, беручи до уваги всі ці властивості, мальтодекстрин підходить як добавка після тренування, завдяки вдосконаленню, яке він виробляє в процесі поглинання білків, поживних речовин, а також здатності поповнювати запаси глікогену, особливо під час занять, що вимагають великої фізичної витривалості.
У випадку з цими останніми заходами може бути цікаво споживати їх під час фізичних вправ, але через можливий ефект відскоку, який може спричинити стрибок інсуліну, в цей час можна використовувати інші добавки, такі як амілопектин, який відновлює утворення надзвичайно ефективного глікогену зберігає під час фізичних вправ, але постійно підтримує постійний рівень інсуліну, щоб ми не мали таких різких моментів «злетів і падінь», і використовували мальтодекстрин в кінці активності.
Приблизна достатня кількість для прийому всередину становить від 0,5 до 1 грама на кожен кілограм ваги, тобто, якщо ми важимо 70 кілограмів, ми будемо приймати від 35 до 70 грам мальтодекстрину.
Що таке декстроза?
Декстроза - це не що інше, як проста молекула глюкози, отже, це простий вуглевод або цукор. Глюкоза природним чином міститься в багатьох продуктах харчування разом із іншими природними цукрами, такими як фруктоза, і, хоча ми і говоримо, що це цукор, її не слід плутати із звичайним цукром, який ми використовуємо на кухні, оскільки до останнього він входить з двох молекул глюкози і декстрози лише одна, як ми вже вказували.
Яка роль декстрози як добавки?
Оскільки це простий вуглевод, його всмоктування здійснюється дуже швидко, переходячи в кров дуже скоро після прийому. Як і у всіх вуглеводах, він буде зберігатися в м’язах та печінці у вигляді глікогену, щоб знову використовуватися у вигляді глюкози, коли наш організм цього потребує.
Беручи до уваги ці характеристики (дуже подібні до характеристик мальтодекстрину), його використання зосереджене на, з одного боку, швидкому заміщенні м’язового глікогену під час фізичних навантажень, а, з іншого боку, на його заміні після закінчення діяльності.
Подібно до того, як це відбувається з мальтодекстрином, споживання декстрози пов'язане зі збільшенням рівня глікемії в крові, отже, роз'яснена вище проблема про те, що цей "ефект відскоку" також застосовується у випадку декстрози, отже, існують інші добавки, які можуть бути більш придатними, коли мова йде про тривалі фізичні навантаження, що вимагають високої стійкості.
Коли найкращий час для прийому декстрози?
Знову ж таки, найкращим часом приймати декстрозу як добавку буде наприкінці фізичних навантажень, щоб досягти швидкої заміни м’язового глікогену, полегшити надходження поживних речовин до м’язів і разом з цим прискорити процес відновлення, щоб бути готовими незабаром для нового тренувального заняття.
У чому різниця між мальтодекстрином і декстрозою?
Після того, як ми прибули сюди, здається, що між двома добавками немає суттєвих відмінностей, крім того, що один є більш складним вуглеводом, ніж інший, який складається лише з молекули глюкози.
Відмінностей між цими двома речовинами насправді мало, і обидва ми можемо поповнити глікоген після інтенсивних тренувань або після занять у тренажерному залі, або після гонок на великі дистанції.
Де, якщо є відчутна різниця, це швидкість спорожнення шлунка однією та іншою речовиною. У цьому випадку декстроза має більш високу осмолярність, що призводить до збільшення концентрації частинок, розчинених у розчині. Результатом усього цього є те, що декстрозі потрібно більше часу, ніж мальтодекстрину, щоб покинути шлунок, і у деяких людей може спричинити погані почуття під час фізичної активності, але, з іншого боку, пік інсуліну, який він забезпечує, дещо більший, ніж мальтодекстрин.
Поєднання обох добавок
Дуже поширеним фактом є суміш обох добавок для подальшого їх прийому разом, таким чином, щоб можна було компенсувати більшу повільність, яку декстроза виявляє при виході зі шлунка, але скориставшись її більшим піком інсуліну.
Співвідношення, яке найчастіше використовується в цьому випадку, становить 50/50, тобто половина дози декстрози та інша половина мальтодекстрину.
Заглибившись трохи глибше в "ефект відскоку"
Що стосується спортивної діяльності, то глюкоза є основним джерелом енергії, яку наші м’язи використовуватимуть для подальших зусиль. Ця глюкоза зберігається у самих м’язах у вигляді глікогену, так що вони складають те, що називають “м’язовим глікогеном”. Окрім м’язів, ми також зберігаємо в печінці глікоген, який ми використовуємо для задоволення потреб у глюкозі в інших частинах тіла і які не мають прямого зв’язку з м’язовими зусиллями, докладеними під час занять спортом, таких як годування мозку.
Коли ми їмо простий вуглевод (цукор) або деякі складніші вуглеводи, такі як мальтодекстрин, відбувається раптове підвищення рівня глюкози в крові, що призводить до збільшення вироблення інсуліну для транспортування що нова глюкоза до тих місць, де вона потрібна, - це те, що називається "виробництвом спалаху інсуліну".
Під час дуже тривалих та інтенсивних фізичних навантажень, таких як марафон, ці властивості вуглеводів можуть бути достатніми для профілактики так званої "пахари".
Проблема існує, коли цей внесок глюкози занадто раптовий, що змушує виробляти велику кількість інсуліну, що змусить нас відчувати себе сильними протягом короткого періоду часу, але як тільки цей період пройде, відчуття слабкості буде більшим, ніж до споживання ця кількість глюкози, знову зростаючи, крім того, ризик страждати від "пахари".
Однією з основних помилок, що спостерігаються при застосуванні цих добавок, є факт їх прийому безпосередньо перед початком інтенсивного аеробного фізичного тренування, що спричинить цей "ефект відскоку", оскільки велика кількість утвореного інсуліну спричинить раптове падіння рівня глюкози в крові, а разом з цим і зниження працездатності та ймовірна поява "la pájara".
Щоб уникнути цих ситуацій, під час тренувань такі продукти, як енергетичні гелі, слід вживати повільно, ніколи не раптово, і якщо їх розбавляти у воді набагато краще. Крім того, слід враховувати, що цей вид продукту слід вживати з першої години від початку діяльності, оскільки його споживання до цього моменту також може призвести до появи цього ефекту.
Чи можуть ці добавки мати побічні ефекти?
Якщо говорити загально, ми повинні ще раз навести цю вживану фразу, яку ми можемо застосувати в 99,9% ситуацій: все, що перевищує, може бути шкідливим. Незалежно від того, яку добавку ми приймаємо, ми повинні пам’ятати, що звичайні дози, які перевищують рекомендовані, та їх використання в ситуаціях, коли вони не є необхідними, можуть призвести до появи проблем зі здоров’ям або небажаних наслідків. Тому, коли ми вдаємося до додаткових продуктів, ми повинні вживати їх розумно і відповідально, і ніколи не використовувати їх як замінники основних прийомів їжі протягом дня, оскільки їх харчовий внесок набагато обмеженіший, ніж внесок цих продуктів. Наприклад, добавка дає нам, наприклад, глюкозу, білок, конкретний мінерал ... але вона не забезпечує ні вітамінами, ні рештою мінералів, ні необхідною кількістю калорій.
Прийом декстрози та мальтодекстрину в періоди, коли наші запаси глікогену переповнені або практично заповнені, призведе до того, що весь надлишок глюкози, який ми внесли в наш організм, накопичується у вигляді жиру.
Крім того, можливо, що це жорстоке використання призводить до появи газів з усіма незручностями, які це спричиняє ...
Говорячи конкретно, у цій статті кілька разів зазначалося, що як декстроза, так і мальтодекстрин викликають збільшення вироблення інсуліну в організмі внаслідок внеску глюкози, тому, по-перше, ви слід подумати про наслідки цього факту у частини потенційних споживачів: діабетиків.
Цей сектор населення повинен бути особливо обережним при споживанні цих видів добавок, значною мірою контролюючи дози, які слід вживати, щоб запобігти досягненню рівня глюкози критичних значень, оскільки їх печінка не здатна виробляти інсулін і, отже, рівень глюкози в крові стрімко зросте