Так зване метаболічне вікно - це максимальне засвоєння та засвоєння поживних речовин та мінералів у перші 45 хвилин після закінчення тренування. Протягом цього періоду поживні речовини в основному присвячуються відновленню втраченого м’язового глікогену; через цей час поживні речовини також зберігатимуться у вигляді жиру.
Більшість наукових досліджень сходяться на думці, що співвідношення вуглеводів - білків має становити 3: 1 - 4: 1, тобто на кожні 3-4 грами вуглеводів 1 грам білка.
Приклади продуктів, які можна вживати після змагань:
- 2 натуральних знежирених йогурту + яблуко (приблизно 200 г) + 2 печива типу Марія + 6 волоських горіхів
- 60 г хліба + 2 скибочки вареної шинки або індички + 1 банан (приблизно 90 г)
- 4 печива + 125 г свіжого нежирного сиру бургос + 30 г варення + груша (приблизно 125-150 г)
- 75 г хліба або 4 печива + 3 нежирних сиру (60 г) + 50 г айви
Після напружених зусиль вам не завжди хочеться їсти, тому для задоволення цих потреб у енергії та поживних речовинах промисловість створила різні препарати, такі як спортивні напої, гелі, батончики тощо. що може допомогти спортсмену відновитись після інтенсивних вправ. Щоб вибрати підходящу добавку після тренування, вам слід надати від 50 до 60 грамів вуглеводів (причому значний відсоток надходить із простих цукрів для кращого засвоєння) та від 14 до 20 грамів білка, крім натрію та калію.
Що ви повинні знати ...
- Це фаза максимального засвоєння та засвоєння поживних речовин та мінералів у перші 45 хвилин після закінчення тренування.
- Щоб повною мірою скористатися цим етапом, їжа, яку з’їдають, або «рекуператори» повинні поєднувати вуглеводи з високим глікемічним індексом з білками.
- Для питань щодо дієти, здоров’я та звичок спортсмена MAPFRE має цілодобову медичну допомогу.
Моніка Каррейра
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Попередній медичний консультант-дієтолог