кетонів крові

Перш ніж ми почнемо відповідати, якого оптимального кетозу можна досягти, важливо знати, коли ви перебуваєте в кетозі чи ні.

Якщо ви вже прочитали нашу статтю про те, як виміряти кетоз, ви будете знати, що єдиним справді точним методом вимірювання кетозу є концентрація кетонів у крові за допомогою такого пристрою, як на зображенні.

👉 Ми могли б вважати, що ви вступили в кетоз, як тільки ви перевищите 0,5 ммоль/л концентрації кетону в крові та стан глибокого кетозу, коли досягнете 3 ммоль/л. Кетоз від тривалого голодування може досягати рівня 6 ммоль/л і є здоровим станом до рівня 10 ммоль/л.

Якщо ви в цьому діапазоні, вітаємо! Ви перебуваєте в кетозі.

Найпоширеніші причини не вступати в кетоз

Якщо ваша концентрація кетозу становить від 0,1 ммоль/л до 0,3 ммоль/л, це означає, що ви ще не вступили в кетоз (посилання).

Тож слід перевірити такі елементи:

Ви їсте занадто багато вуглеводів

Як загальна рекомендація щодо кетогенної дієти, ви повинні вживати менше 30 грамів вуглеводів на день. Це відбувається тому, що вуглеводи мають значно вищий вплив на рівень глюкози в крові (довідково). При певному рівні глюкози в крові організм не переходить у стан дефіциту, і він продовжує використовувати глюкозу як основне паливо, і ви не можете вступити в кетоз.

👉 Рекомендація: Вибирайте лише ті інгредієнти, які входять до складу продуктів, дозволених на кетогенній дієті.

Ви їсте занадто багато білка

Загалом, споживання великої кількості білка не повинно виводити вас з кетозу.

Однак, якщо ви хочете вступити в кетоз, кількість білка є фактором, який може впливати на вироблення глюкози, якщо вона перевищує рівні, необхідні у звичайній дієті (дослідження), (дослідження).

Достатня кількість білка в звичайному харчуванні коливається від 1,5 до 1,75 грама білка на кілограм ваги людини. Ця ж кількість необхідна для підтримки м’язів при харчовому кетозі.

Але занадто велика кількість білка може знизити ваші шанси потрапити в кетоз, оскільки він стимулює вироблення інсуліну (дослідження). І як ми вже бачили в попередньому розділі, інсулін зменшує вироблення кетонових тіл (дослідження).

👉 Рекомендація: Обчисліть споживання білка в межах від 1,5 до 1,75 грама на кілограм ваги.

У вас занадто багато стресу

Стрес впливає на обмін речовин, збільшуючи рівень інсуліну (дослідження) (дослідження). Інсулін зменшує вироблення кетонових тіл (дослідження).

Якщо після усунення цих бар’єрів ви нарешті вступите в кетоз, вам, безсумнівно, буде цікаво оптимізувати рівні концентрації кетонів у крові.

👉 Рекомендація: Зменште стрес, в якому переживає ваше тіло, краще спавши та зменшуючи запалення.

Який оптимальний рівень кетозу?

Щоб відповісти на це, ви повинні знати, що існує два типи кетозу - харчовий і кетоз натщесерце (через брак їжі).

Регулярний рівень кетозу для отримання переваг кетогенної дієти становить від 0,5 до 2 ммоль/л при харчовому кетозі (дослідження). Однак при кетозі натощак натще можна виявити рівні від 5 до майже 10 ммоль/л,

👉 Якщо вашою метою при виконанні кетогенної дієти є схуднення, ідеальним діапазоном для досягнення цього є від 1,5 до 5 ммоль/л (вивчення).

Багато переваг кетогенної дієти відчують майже відразу, а для досягнення інших потрібен певний час у кетозі.

Оскільки домінуючим кетоновим тілом є бета-гідроксибутират (BHB), ми можемо побачити його вплив, вивчений в організмі:

👉 Зменшує вісцеральний жир. Дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що пероральне введення BHB покращує контроль жиру та зменшує кількість адипоцитів (дослідження).

👉 Знижує рівень глюкози в крові. Добавки BHB, як у вигляді ефірів, так і солей, збільшують концентрації цього кетонового тіла одночасно з зменшенням концентрації глюкози в крові (дослідження).

👉 Запобігає дегенерації мозку. Хоча ще не визначено, що є прямим втручанням, BHB захищає від нейродегенеративних захворювань, при яких пов'язаний дефіцит енергії. Ці захворювання включають хворобу Альцгеймера, Паркінсона та аміотрофічний бічний склероз (дослідження).

Чим небезпечні рівні кетозу?

Існує небезпечний рівень високої концентрації кетонів у крові, що призводить до закислення крові. Цей стан називається кетоацидозом. Справа в тому, що неможливо дійти до цієї ситуації за допомогою кетогенної дієти.

Кетоацидоз виникає, коли організм починає неконтрольоване вироблення кетонових тіл за відсутності інсуліну, породжуючи метаболічний ацидоз.

Кетоацидоз - це ускладнення, яке виникає здебільшого у хворих на діабет 1 типу та меншою мірою у хворих на ЦД 2 (дослідження) і є настільки небезпечним, що може спричинити смерть.

Хоча харчовий кетоз зазвичай становить від 0,5 до 3 ммоль/л, для кетоацидозу потрібна концентрація кетонів у крові, яка може перевищувати 15 ммоль/л (дослідження).

👉 Однак під час харчового кетозу організм автоматично регулює вироблення кетонів у крові, щоб не перевищувати 5 ммоль/л через негативне гальмування зворотного зв'язку (вивчення).

Це означає, що ви не повинні мати проблем з кетоацидозом, перебуваючи на кетогенній дієті. Але важливо зазначити, що ризик зростає, якщо ви страждаєте на діабет і під час кетозу у вас є проблема з алкоголізмом, дуже тривалими періодами голодування або гіпотиреозом (дослідження).

Діаграма рівня концентрації кетонів у крові

Якщо ви все-таки сумніваєтесь, ми створили таблицю, яка буде дуже корисно знати, в якому діапазоні кетозу вам слід рухатись.

Метаболічний станРівень кетонів у крові (ммоль/л)Що ви повинні знати
Вийшов з кетозу0,1 - 0,3 ммоль/лВживання вуглеводів достатньо, щоб інсулін сигналізував вашому організму про те, що вам не потрібно впадати в кетоз.
Харчовий кетоз0,5 - 2 ммоль/лВи перебуваєте в кетозі на відповідних рівнях. Вітаю!
Кетоз після вправ3 - 5 ммоль/лОбмеження споживання вуглеводів перед тренуванням на короткий час підвищує рівень кетонів у крові.
Кетоз натще5 - 10 ммоль/лЦе відбувається за повної відсутності споживання калорій і не є стійким з часом.
Кетоацидоз Близько 15 ммоль/л Зазвичай це трапляється у випадках погано керованого діабету 1 і 2 типу.
Дуже рідко, але може траплятися за відсутності їжі, алкоголізму та випадків гіпотиреозу.

Шо тобі варто зробити?

Дотримуйтесь вказівок у нашому посібнику для вимірювання кетозу та відстежуйте рівень концентрації кетонів у крові, щоб знати, що ви знаходитесь в оптимальному діапазоні результатів, якщо ви хочете схуднути або отримати великі переваги кетогенної дієти.