Незалежне та об’єктивне дослідження на основі наукових доказів

  • додому
  • Суттєвий
    • Сонячний захист
      • Найкращі сонцезахисні креми
      • Безпечний захист від сонця
      • Екологічний захист від сонця
      • Одяг та парасольки із захистом від ультрафіолету
    • Ретиноїди (ретинол)
      • Найкращі креми з ретиноїдами (ретинол)
      • Креми з ретиноевої кислоти
      • Як використовувати ретинол або ретиноеву кислоту
    • Антивікові та антиоксидантні активні речовини
      • Чистий вітамін С (аскорбінова кислота)
      • Як використовувати вітамін С
      • Ніацинамід (вітамін В3)
    • Зволоження шкіри
      • Кращий натуральний або веганський зволожувач
      • Як доглядати за сухою шкірою
  • Рутина на обличчі
    • Для чутливої ​​шкіри
    • Для зрілої або постарілої шкіри
    • Для сухої шкіри
    • Як використовувати ретинол або ретиноеву кислоту
    • Як використовувати вітамін С
  • Дієти проти старіння
    • Переривчасте голодування
    • Вітаміни для шкіри
    • Чи працює колаген?
  • Зворотній зв'язок
    • Кров дракона Меркадона
  • Подорожі
    • Тенеріфе
      • Ла-Лагуна та Пунта-дель-Ідальго
  • Хто я
  • додому
  • Суттєвий
    • - Сонячний захист
      • - - Найкращі сонцезахисні креми
      • - - Безпечний захист від сонця
      • - - Екологічний захист від сонця
      • - - Одяг та парасольки із захистом від ультрафіолету
    • - Ретиноїди (ретинол)
      • - - Найкращі креми з ретиноїдами (ретинол)
      • - - Креми з ретиноевої кислоти
      • - - Як використовувати ретинол або ретиноеву кислоту
    • - Антивікові та антиоксидантні активні речовини
      • - - Чистий вітамін С (аскорбінова кислота)
      • - - Як використовувати вітамін С
      • - - Ніацинамід (вітамін В3)
    • - Зволоження шкіри
      • - - Кращий натуральний або веганський зволожувач
      • - - Як доглядати за сухою шкірою
  • Рутина на обличчі
    • - Для чутливої ​​шкіри
    • - Для зрілої або постарілої шкіри
    • - Для сухої шкіри
    • - Як використовувати ретинол або ретиноеву кислоту
    • - Як використовувати вітамін С
  • Дієти проти старіння
    • - Переривчасте голодування
    • - Вітаміни для шкіри
    • - Чи працює колаген?
  • Зворотній зв'язок
    • - Кров дракона Меркадона
  • Подорожі
    • - Тенеріфе
      • - - Ла-Лагуна та Пунта-дель-Ідальго
  • Хто я

Незалежне та об’єктивне дослідження на основі наукових доказів

  • додому
  • Суттєвий
    • Сонячний захист
      • Найкращі сонцезахисні креми
      • Безпечний захист від сонця
      • Екологічний захист від сонця
      • Одяг та парасольки із захистом від ультрафіолету
    • Ретиноїди (ретинол)
      • Найкращі креми з ретиноїдами (ретинол)
      • Креми з ретиноевої кислоти
      • Як використовувати ретинол або ретиноеву кислоту
    • Антивікові та антиоксидантні активні речовини
      • Чистий вітамін С (аскорбінова кислота)
      • Як використовувати вітамін С
      • Ніацинамід (вітамін В3)
    • Зволоження шкіри
      • Кращий натуральний або веганський зволожувач
      • Як доглядати за сухою шкірою
  • Рутина на обличчі
    • Для чутливої ​​шкіри
    • Для зрілої або постарілої шкіри
    • Для сухої шкіри
    • Як використовувати ретинол або ретиноеву кислоту
    • Як використовувати вітамін С
  • Дієти проти старіння
    • Переривчасте голодування
    • Вітаміни для шкіри
    • Чи працює колаген?
  • Зворотній зв'язок
    • Кров дракона Меркадона
  • Подорожі
    • Тенеріфе
      • Ла-Лагуна та Пунта-дель-Ідальго
  • Хто я

періодичне

Наукові дослідження щодо періодичного голодування демонструють його виняткові переваги в захисті від хронічних захворювань, таких як діабет, уповільнення старіння та поліпшення загального стану здоров’я. Тут я узагальнюю висновки цих досліджень і пояснюю, як правильно робити дієту натщесерце.

Що таке періодичне голодування або піст?

Переривчасте голодування складається з чергування періодів обмеження калорій (або постів) з періодами, коли їжа їсть нормально. Під час прийому їжі ви можете їсти все, хоча бажано здоровим способом.

Під час посту нам вдається поставити організм у стресову ситуацію. Це допомагає спалювати жир і активізує клітинні механізми відновлення. Тим не менше, не рекомендується постійне голодування або неконтрольований спосіб, оскільки це призведе до недоїдання. Нижче я поясню, як робити періодичне голодування або дієту натще, щоб отримати максимальну користь.

Дієта з переривчастим пістом дуже проста у виконанні і в принципі не потрібно складати меню, книги або DVD.

Переваги періодичного голодування

Доклінічні наукові дослідження вказують на це періодичне голодування має виняткову користь для здоров’я, збільшення тривалості життя на моделях тварин і уповільнення ознак старіння. У людей дієта з переривчастим голодування підтримує психічне та фізичне здоров’я, а також стійкість до хвороб. Це також покращує широкий спектр хронічних розладів, включаючи ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, рак та нейродегенеративні захворювання (див. Резюме дослідження в NEJM). Здається, періодичне голодування має переваги для інших дієт. Нижче я поясню це більш докладно.

Хто НЕ повинен постити?

  • Люди з дуже низькою вагою або з порушеннями харчування
  • До 18 років
  • Вагітні або жінки, які годують груддю
  • Люди з діабетом I типу або які приймають ліки від діабету
  • Хронічно хворим людям слід проконсультуватися з лікарем
  • Якщо ви хворі або у вас температура
  • Люди з психічними захворюваннями

Кому вигідний періодичний піст?

  • Люди, які хочуть схуднути, не сідаючи на сувору дієту або на рідкісні дієти при незначній науковій підтримці.
  • Періодичне голодування вивчалося насамперед у людей із ожирінням, де воно має явні переваги для здоров'я. Досі недостатньо досліджень серед людей, які не страждають від надмірної ваги, хоча це також покращує чутливість до інсуліну, зменшуючи ризик розвитку діабету.
  • Вчені рекомендують періодичне голодування, щоб зменшити ризик розвитку діабету, раку та деменції.

Заходи безпеки натщесерце

  • У періоди прийому їжі слід харчуватися здоровим і збалансованим способом. Необхідно уникати недоїдання. Не перестарайтеся з висококалорійною їжею. Якщо є сумніви, зверніться до лікаря або дієтолога. Крім того, бажано стежити за станом здоров’я, щоб не було негативних наслідків.
  • Дієта з періодичним голодуванням може спричинити голод, роздратування та погану здатність концентруватися в періоди голодування, хоча ці наслідки зазвичай стихають через місяць.
  • Періодичне голодування має чіткі, науково доведені переваги для здоров’я. Однак дослідження на людях проводились протягом коротких періодів місяців або кількох років, і його довгостроковий ефект ще належить визначити. Тому, якщо ви плануєте займатися цією дієтою протягом багатьох років, бажано пройти медичне спостереження.

Як робити періодичне голодування?
Види та рекомендації вченого

У статті престижного журналу "The New England Journal of Medicine" наукові автори рекомендують періодичне голодування таким чином:

Варіант 1: Швидко протягом 16 годин

З 24 годин, які ви маєте в дні, ви постите 16 годин і можете їсти 8 годин. Тобто години доби, в які ми можемо їсти їжу, обмежені.

Під час прийому їжі ви можете їсти все, очевидно, дотримуючись здорову та збалансовану дієту, не перестараючись з гіперкалорійною їжею.

Для того, щоб організм адаптувався до голодування, рекомендується робити цю дієту наступним чином:

  • Місяць 1: швидко протягом 14 годин, лише 5 днів на тиждень
  • Місяць 2: голодування 16 годин, лише 5 днів на тиждень
  • Місяць 3: голодування 18 годин, лише 5 днів на тиждень
  • Місяць 4: голодування 18 годин, 7 днів на тиждень

Щоб постити 16 годин, потрібно пропустити один прийом їжі на день і зголодніти

З моєї точки зору, голодування протягом 16 або 18 годин - це найпростіший спосіб робити періодичне голодування. Я не маю на увазі під цим, що це легко, бо, звичайно, ти голодуєш. У цьому типі посту ви пропускаєте один прийом їжі на день. Сніданку можна уникнути, наприклад, голодування з 20:00 до 12:00 наступного дня. Інший варіант - уникати вечері, наприклад, голодування з 16:00 до 8:00 наступного дня. Таким чином, більша частина посту робиться, коли ви спите. Перевага полягає в тому, що вам не потрібно розраховувати кількість з’їдених калорій.

16-годинний швидкий крок за кроком (зразок графіка)

  • Місяць 1: їжте з 10 ранку до 8 вечора, решта швидко (загалом 14 годин). 5 днів на тиждень
  • Місяць 2: їжте з 12:00 до 20:00, решта швидко (всього 16 годин). 5 днів на тиждень
  • 3-й місяць: їжте з 13:00 до 19:00, для решти - швидко (загалом 18 годин). 5 днів на тиждень
  • 4-й місяць: їжте з 13:00 до 19:00, відпочивайте швидко (всього 18 годин). 7 днів на тиждень.

* Якщо постити 18 годин у місяцях 3 та 4 дуже важко, вибирайте 16 годин.

Варіант 2: 5: 2 дієта натще (або обмеження калорій)

Він складається з обмеження кількості калорій, які ви можете їсти лише 2 дні на тиждень (це дні дієти), а решту днів ви можете їсти нормально.

Вчені рекомендують робити дієту 5: 2 таким чином:

  • Місяць 1: Один день на тиждень з’їдайте 1000 калорій
  • Місяць 2: Два дні на тиждень їжте 1000 калорій
  • Місяць 3: Два дні на тиждень їжте 750 калорій
  • Місяць 4: Два дні на тиждень їжте 500 калорій

Що я можу їсти протягом двох днів посту 5: 2?

Для оцінки кількості калорій на їжу існує безліч Інтернет-інструментів, таких як цей (клацніть).

  • За два дні дієти ми повинні їсти дуже мало або майже нічого.
  • Найпростіше уникати сніданку, а потім обідати та вечеряти продуктами, багатими клітковиною та білками, тобто овочами, переважно з невеликою кількістю м’яса чи риби, або легкими супами, все в малій кількості.
  • Уникайте продуктів, багатих вуглеводами, цукром і жирами. Наприклад, уникайте солодощів, рису, макаронних виробів, хліба та картоплі.
  • Уникайте солодких напоїв. Ви можете пити воду, чай і каву поодинці.
  • Не вживайте алкоголь, оскільки він багатий калоріями

ПЕРЕКЛЮЧНИЙ ПОСТ 5: 2: два дні на тиждень споживають 1000, 750 або 500, а решту днів харчуються нормально.

Зменшуйте кількість калорій за 2 дні голодування, доки не досягнете 500 калорій у жінок та 600 калорій у чоловіків.

Мій досвід переривчастого голодування

Як я роблю періодичне голодування:

Я почав із дієти 5: 2, яка обмежувала кількість калорій протягом 1 або 2 днів на тиждень, але це йшло не дуже добре, тому що в "дні їжі" я був дуже стурбований і їв удвічі більше. Крім того, мені було дуже важко розрахувати калорії та зменшити кількість їжі протягом 2 днів дієти.

Відмовившись від спроби на деякий час, нещодавно я спробував 16-годинний піст. Голодування непросте, хоча через тиждень організм пристосовується до того, щоб не їсти в ці години, і це легше. Перші два тижні я постив 14 годин, вечеряв о 20:00 та снідав о 10 ранку. Потім я продовжив 16-годинний піст, повністю пропустивши сніданок і обідаючи о 12 ранку. Я відпочиваю у вихідні дні, і того чи іншого дня мені хочеться поснідати. Крім того, я змінив своє меню, включаючи більше овочів і фруктів, і вживаю менше м’яса та вуглеводів, але я все одно їжу все і насолоджуюсь деякими солодкими ласощами.

Я не знаю, чи є періодичне голодування стійким у довгостроковій перспективі, але на сьогоднішній день воно робить добре. Якщо стане дуже важко або я сильно схудну, я буду чергувати це з періодами відпочинку, і, звичайно, я не буду робити це під час канікул.

Які переваги я помітив, виконуючи періодичне голодування:

Я постив лише місяць, і поки рано робити висновки, але маю сказати, що я почуваюся менш втомленим, щасливішим та енергійнішим. Щось, про що я досі не знаю, чи це пов’язано, це те, що дискомфорт в одному коліні зник, можливо, через зменшення запалення. До того ж, я за місяць схудла близько 2,5 кілограмів, і я менше здута. Правда полягає в тому, що я вражений перевагами на даний момент. Я спробую знову поставити результати через 3 місяці.

Чи добре робити переривчасте голодування?

Дослідження показують, що голодування, яке робиться з перервами, як пояснювалося вище, має багато переваг для здоров'я, які перевершують ті, що отримуються при інших дієтах. Хоча причина цієї додаткової користі все ще вивчається, деякі дослідження починають з'ясовувати клітинні та молекулярні механізми, що виникають під час голодування, та те, як вони захищають нас від старіння, хвороб та продовжують життя багатьох видів тварин.

Вважається, що метаболічні зміни, що відбуваються під час голодування, призвели б до зменшення виробництва вільних радикалів або окисного стресу (див. дослідження 1, 2 та 3). Вільні радикали, такі як активні форми кисню (АФК), є нестійкими молекулами, які можуть пошкодити клітини та їх генетичний матеріал, завдаючи шкоди тканинам і органам.

В даний час відомо, що і періодичне голодування активує клітинний механізм відновлення які еволюційно зберігаються у всіх тканинах (див. дослідження 4).

Нижче я детальніше розповім про переваги та проведені дослідження.

Зміни метаболізму під час голодування та користь

Коли ми їмо, глюкоза та жирні кислоти з їжі є основними джерелами енергії для клітин. Після їжі глюкоза забезпечує енергією, а жир накопичується в жировій тканині у вигляді тригліцеридів. Накопичення великої кількості жиру призводить до ожиріння та інших розладів.

Під час голодування та за відсутності глюкози використовують накопичені в жировій тканині тригліцериди, які розщеплюються до жирних кислот та гліцерину. Печінка перетворює жирні кислоти в кетонові тіла, Вони забезпечують енергію, необхідну багатьом тканинам, особливо мозку. У людини рівень кетонових тіл у крові зростає через 8 або 12 годин голодування, тоді як жирові кислоти, амінокислоти, глюкоза та інсулін у циркуляції залишаються в низьких концентраціях. Було помічено, що ця метаболічна зміна зі зниженням інсуліну та виробленням кетонових тіл активує клітинні сигнали проти стресу, що призводить до захисту та відновлення тканин та органів.

Як дієта натще захищає від хвороб?

Зміни метаболізму під час голодування активує сигнали відновлення, переробки та захисту від пошкодження клітин. Зокрема, сигналізація, відома як mTOR, відповідальна за вироблення білків, гальмується, і таким чином економиться енергія та ресурси. Пошкоджений клітинний матеріал видаляється та переробляється за допомогою процесів, відомих як аутофагія та протеостаз. Крім того, відбувається збільшення антиоксидантних білків, а також активуються сигнали відновлення генетичної речовини (ДНК).

Дивно, але періодично повторюване голодування робить організм пристосованим і стійким до подальших стресів. Це пов’язано з тим, що організм поступово покращується, знижуючи артеріальний тиск, запалення, жир у животі, підвищення чутливості до інсуліну, що перешкоджає глюкозі в крові, та поліпшення ліпідного обміну (зниження рівня холестерину) та здоров’я кишечника. Крім того, стовбурові клітини з пластичністю генеруються для регенерації органів і тканин.

Ці фізичні покращення призводять до стійкості до хвороб, і посилюватися, якщо ви також займаєтеся спортом.

Ефекти такі, що в клінічних дослідженнях показано, що періодичне голодування призводить до поліпшення пам’яті у людей похилого віку, поліпшення роботи серця, зменшення запалення та запобігання артеріосклерозу, може придушити ріст раку та продовжити життя хворих пацієнтів, серед інших переваг.

На жаль, наш сучасний спосіб життя з надлишком їжі та малорухливим життям пригнічує всі ці механізми економії та відновлення.