«Те, що не визначено, не можна виміряти. Те, що не вимірюється, не можна покращити »- Вільям Томсон

У попередній частині ми побачили, чому нинішня одержимість калоріями як першою лінією атаки змушує нас упустити з поля зору найголовніше: їжа.

Але якщо ваша їжа правильна, підрахунок калорій допоможе вам у процесі. Те, що калорії не є головним, не означає, що ми повинні їх ігнорувати, особливо в певних випадках.

Якщо вам комфортно зі складом тіла та звичним харчуванням, навіщо змінюватися. Продовжуйте робити те, що робите. Але якщо ви не можете досягти своїх цілей за допомогою інтуїтивного підходу, ви отримаєте вигоду з більш розпорядчого підходу.

Сьогодні ми пояснюємо відносну важливість різних факторів, пов’язаних з вашим харчуванням, переваги реєстрації калорій та ключі до того, щоб правильно це робити.

Важливість факторів

Перш ніж заглиблюватися в конкретні шматки, ми повинні зрозуміти їх місце в глобальному рішенні. Як показано на цьому графіку, їжа - це хрестовий стовп до всього іншого, отже, моя основна увага.

калорій

Але враховуються й інші фактори:

  • Калорії: Загальна енергія - це індивідуальний фактор, який найбільше впливає на вашу кінцеву вагу.
  • Макроелементи: При рівних калоріях різний розподіл макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) також впливатиме на вашу вагу, і особливо на склад вашого тіла (відсоток м’язів/жиру). Ці макроси повинні бути налаштовані на основі індивідуальних цілей, фізичної активності та допусків.
  • ЧастотаХоча це вторинний фактор, не однаково їсти шість прийомів на день, ніж два. Я особисто схиляюся до найменша кількість страв, з якими ви почуваєтесь комфортно (Наприклад, триразове харчування), на додаток до включення випадкового голодування. Графіки також впливають.
  • Добавки: Якщо все вищесказане добре, додавання добавок, таких як сироватковий білок або креатин, може допомогти, але завжди буде незначним внеском. Абсурдно (і дорого) намагатися компенсувати добавками за погану дієту або погані тренування.

З чітким глобальним баченням, давайте заглибимось у Переваги для управління двома основними елементами: калорій та макросів. Пізніше ми побачимо, як це зробити.

1. Ви дізнаєтесь про їжу та її вплив на ваш організм

Чим краще ти знаєш свою їжу, більше контролю ви будете мати над своїм прогресом. Скільки калорій має банан? Скільки білка має куряча грудка? Скільки вуглеводів має варена картопля? Після реєстрації їжі протягом декількох днів ви можете легко відповісти на ці запитання.

Але найголовніше - не знати їжу, а його вплив на ваше тіло.

Як ми бачили в попередній статті, стандартні формули для оцінки калорійності обслуговування можуть мати значну похибку. Якщо ви фіксуєте їжу на деякий час і як розвивається ваше тіло (вага та жир), ви точно знатимете свій метаболізм та фактичні витрати енергії.

"Пізнання себе - це початок усієї мудрості" - Арістотель

Наприклад, якщо формули оцінюють 2000 калорій, але при такому споживанні ви втрачаєте вагу, ви вже знаєте, що ваш фактичний рівень обслуговування трохи вище. Навпаки, якщо ви накопичуєте жир, це підказка того, що ваші загальні витрати калорій нижчі за очікувані.

І я маю на увазі не лише вплив на склад тіла, але й на ваш глобальне здоров'я. Якщо у вас є дивні симптоми, ви можете перевірити свій щоденник і проаналізувати, чи їли ви попередні дні щось особливе, або в різній кількості.

2. Допомагає регулювати гормони

Однією з багатьох переваг справжньої їжі є те, що вона полегшує гормональну регуляцію та дозволяє відновити природний цикл голоду і ситості.

Як я завжди кажу, гормони відіграють головну роль, але зміна калорій та макросів є додатковим способом формування цих гормонів на нашу волю.

Якщо у вас діабетик або у вас низька толерантність до глюкози, ви можете експериментувати з різними рівнями вуглеводів, поки не знайдете свій ідеальний поріг. Якщо ви хочете атакувати інсулінорезистентність періодом кетозу, вам доведеться ще точніше скоригувати споживання вуглеводів.

3. Це змушує вас бути чесними та покращує вашу поведінку

Наш мозок постійно нас обманює (докладно). Ваш розум чітко пам’ятає моменти, коли переважав розум (усі ті салати), але він легко забуває моменти слабкості. Дослідження показують, що ми їмо набагато більше, ніж думаємо, пам’ятаємо (дослідження, дослідження).

Щоденне відстеження всіх прийомів їжі змушує вас зіткнутися з реальністю. Перш ніж звинувачувати повільний метаболізм, слід зробити чесний аналіз.

"Перший принцип - не обдурювати себе, і ти людина, яку найлегше обдурити", - Річард Фейнман

З іншого боку, коли хтось відчуває спостереження, вони несвідомо змінюють свою поведінку. Це так званий ефект Готорна або ефект спостерігача. Вперше це було задокументовано в дослідженнях промислової продуктивності в 1920-х рр. Метою було проаналізувати, як невеликі зміни навколишнього середовища (наприклад, зміни освітлення на заводах) впливають на продуктивність. Дослідники були здивовані тим, що практично все, що вони перевіряли, значно підвищувало продуктивність праці. Справжній сюрприз стався, коли дослідження закінчилося, а продуктивність повернулася до попереднього рівня..

Найбільший вплив на продуктивність праці робили не будь-які незначні зміни, а простий факт відчуття спостереження.

Реєстрація їжі дозволить вам використовувати цей ефект на свою користь. Ви спостерігач і спостерігається. Завдяки такому ефекту, запис їжі покращує прихильність дієта і, отже, результати (дослідження, дослідження).

4. Сприяє виходу з глухих кутів

Засновуючи свій раціон на справжній їжі, майже кожен худне. Деякі просто досягають своєї ідеальної ваги, а інші - ні. Через деякий час вони вдарили по страшному тупику.

Ті, хто реєструє свою їжу, мають інформацію для прийняття кращого рішення: скоротити на 200 калорій більше, обмежити вуглеводи до 1 г/кг ... Без попередньої інформації вам доведеться діяти методом спроб і помилок. Ви будете витрачати більше часу на побиття сліпих.

Стратегія та поширені запитання

Загальна стратегія проста:

  1. Оцініть калорії технічне обслуговування. Існують різні формули, але майже всі програми містять певний спосіб оцінки цього значення.
  2. Визначте свій ціль калорій та макросів (детальніше). Для втрачати жир зменшіть калорії на 15-20% порівняно з рівнем обслуговування (або більше, якщо вам потрібно швидко втратити). Для посилення обсягу, прагніть на 10-15% вище.
  3. Оцініть ваш результат і скорегуйте споживання. На всі фактори, детально описані в попередній статті, кожна людина по-різному реагує на дефіцит калорій або надлишок. Тільки якщо ви оціните результат своїх дій (вага та% жиру), ви зможете виправити те, що необхідно для подальшого прогресування. Досить робити це кожні 1-2 тижні.
  4. Повторити процес. Коли ваша вага змінюється, змінюються і калорії вашого обслуговування, тому вам доведеться час від часу перераховувати їх і визначати новий цільовий рівень.

Давайте зараз відповімо на деякі найпоширеніші запитання.

Що мені потрібно для підрахунку калорій?

  1. A додаток щоб записати вашу їжу. Є багато безкоштовних, таких як MyFitnessPal, FatSecret або FitDay.
  2. A цифрова вага кухня (ось така). Набагато точніше зважити все і записати точні грами, ніж використовувати порції або одиниці (наприклад, "середній банан").

Чи слід зважувати сиру або варену їжу?

Як загальне правило, сирий. Але насправді важливо те, що ви зважуєте його, оскільки їжа зареєстрована в додатку (за замовчуванням це зазвичай не готується).

Наприклад, у нашому випадку ми варимо рис кілька днів, а потім я зважую рис, який подаю до кожного прийому їжі, вже приготовлений. У заявці я просто вказую, що рис приготований.

Якщо, з іншого боку, ви зважуєте рис сирим, ви повинні зареєструвати його так у заявці (сирий).

Чи слід їсти однакові калорії щодня?

Ні. Важливим є те, що відбувається протягом певного часу, наприклад, тижня.

Це може бути прикладом для тих, хто хоче набрати обсяг (цільові калорії > калорій), і що він тренується 5 днів на тиждень. Коли ви тренуєтесь, ваші фактичні калорії трохи перевищують цільові, а коли ви відпочиваєте, ви знижуєте їх (середа). У суботу це збільшує їх ще більше (вечеря з друзями або, можливо, обманний день). У неділю він поститься 8/16. У всьому світі він створив надлишок, тому він повинен прогресувати, як очікувалося. А якщо ні, то у вас є інформація, яку потрібно виправити.

Глобальний надлишок калорій

Наступним прикладом може бути хтось, хто хоче втратити жир, тому їх цільові калорії нижче рівня обслуговування. Деякі дні це трохи нижче цілі, а інші трохи вище, але завжди в дефіциті (нижче технічного обслуговування), за винятком суботи, коли він поповнюється. Неділя також включає піст. У всьому світі ви створили дефіцит, тому вам слід було втратити жир.

Дефіцит калорій

У цій статті ви можете прочитати більше про цей циклічний підхід.

Чи всі макроси однаково важливі?

Ні. Білок відіграє фундаментальну роль у підтримці м’язової маси, крім того, що має більший вплив на насичення. Важливіше забезпечити адекватний рівень білка, ніж точний розподіл між жиром та вуглеводами.

Чи повинен я записувати абсолютно все?

Ні. Зелені листові овочі, такі як рукола або шпинат, майже не містять калорій, крім того, що містять багато клітковини. Я рекомендую реєструвати їх однаково повно, але це не дуже актуально.

Однак дві столові ложки кокосової олії у вашій каві можуть здатися незначними, але вони забезпечують більше 200 калорій. Я знаю, я знаю, це тригліцериди із середньою ланцюгом, вони легко окислюються і все, що вам потрібно, але калорії підраховують.

Що, якщо що?

Будь ласка, не виймайте ваги в ресторані. Існує тонка грань між дотриманням точності та впаданням в одержимість, не перетинайте її. Сфотографуйте свою тарілку і запишіть її, повернувшись додому, використовуючи найкращі оцінки. Через кілька тижнів ваші оцінки будуть дуже надійними.

Чи варто це робити назавжди?

Ні. З часом ви сформуєте хорошу калорійну інтуїцію, і разом із гарною гормональною регуляцією вам буде легко адаптувати свій раціон до ваших реальних потреб. Покладати все своє життя на додаток не є стійким або психічно здоровим.

Я особисто не фіксую калорій, за винятком конкретних випадків, наприклад, якщо я роблю об'ємний цикл або період кетозу.

Резюме

Математична модель енергетичного балансу - це грубе спрощення чогось такого складного, як наша фізіологія. Реальне рішення завжди повинно атакувати першопричини проблеми, а не її прояв.

Гравці в гольф використовують дерев'яні палиці на великі відстані, а значить, швидко наближаються до зеленого. Опинившись біля отвору, вони виймають клюшку, щоб бити м'яч з більшою точністю. Справжня їжа - це ваша дерев’яна паличка, підрахунок калорій та макросів - це ваш ключик. І те, і інше корисно, але ви повинні знати, для чого використовувати кожен з них.