Близько 400 різних видів мікроорганізмів або бактерій, грибків, дріжджів та ферментів мешкають у нашій травній системі. Кожна людина має свою конкретну мікробіоту кишечника в постійному балансі з нами, гарантуючи наше здоров’я та добробут.
Зміни в звичках споживання нашого промислово розвиненого суспільства з більшим споживанням дієти, багаті на цукор, сіль, насичені жири та харчові продукти, що переробляються промисловим способом, а також більш високе споживання антибіотики, сприяють більшій імовірності дисбалансу нашої кишкової мікробіоти.
Цей дисбаланс мікробіоти призводить до збільшення багатьох захворювань, включаючи переважно запальні захворювання, ожиріння, депресію, проблеми з травленням, алергію тощо. Наш стресовий спосіб життя також послаблює нашу імунну систему, яка є нашою армією проти отруєнь та інфекцій.
Враховуючи ці недоліки та дисбаланси, це важливо оживити нашу мікробіоти споживаючи натуральна їжа, багата пробіотиками або пробіотичними харчовими добавками.
Далі я покажу вам, що таке натуральні ферментовані продукти та напої та їх властивості. Ви також можете перевірити моя стаття Що таке і для чого найкращі пробіотики та пребіотики?.
Що таке ферментована натуральна їжа та ферментовані напої?
Ферментовані продукти харчування та напої - це продукти, які отримують завдяки контрольованому росту живих мікроорганізмів та ферментативних реакцій другорядних компонентів, що містяться в їжі, яку ми споживаємо. Ці ферментовані продукти та напої містять пробіотики та пребіотики з корисними властивостями для нашого здоров’я.
- пробіотики Це живі мікроорганізми або бактерії, які при введенні в достатній кількості можуть змінити мікробну флору кишечника та забезпечити користь для здоров’я. Ці мікроорганізми прилипають до слизової оболонки кишечника, що допомагає підтримувати її в хорошому стані для правильного засвоєння їжі.
- пребіотики вони є неперетравлюваними волокнами фруктів, злаків, бобових або ферментованих овочів, які стимулюють ріст бактерій, присутніх у нашій мікробіоти.
Що таке бродіння в їжі?
Ферментація - це природний процес у присутності або відсутності кисню, тобто аеробного або анаеробного, при якому живі мікроорганізми перетворюють цукри, присутні в їжі, в інші сполуки, такі як молочна кислота, алкоголь та вуглекислий газ (CO2), виробляючи енергію для наше тіло.
Які існують ферментовані продукти? Які ферментовані продукти та напої ми можемо споживати?
Кисломолочні продукти
Заквашування молока для отримання йогурт і сир Він проводиться з бактеріями, які перетворюють лактозний цукор, присутній у молоці, на молочну кислоту, в анаеробному середовищі, тобто за відсутності кисню. Відповідальними бактеріями є: Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus, Enterococcus, Lactococcus і Streptococcus. Також присутні бактерії біфідобактерій.
Флора йогурту в основному складається з бактерій Streptococcus thermophilus та Lactobacillus bulgaricus.
Люди з непереносимість лактози перетравлюють ряжанку в йогурті набагато краще, ніж звичайне молоко.
Вживаючи ряжанку, ви проковтуєте живі молочнокислі бактерії, які можуть імплантуватися в товстий кишечник, і допомагають зменшити розвиток патогенних бактерій.
РН йогурту дуже низький через наявність молочної кислоти. Концентрація молочної кислоти досить висока, щоб забезпечити ріст патогенних мікроорганізмів. Є такі бактерії, як Campylobacter, які негайно зникають у присутності молочної кислоти, тоді як бактерії сальмонели руйнуються або інактивуються, коли концентрація молочної кислоти перевищує 1%, а рН нижче 4,6.
Йогурт також є багатим джерелом (на 50% вище, ніж молока) кальцій, магній, калій, фосфор і цинк.
Ферментовані овочі та зелень
Ферментація овочів молочнокислими бактеріями використовується протягом тисячоліть як метод консервації в овочах та зелені. Також було показано, що це підвищує харчову цінність поживних речовин, присутніх в зелені та овочах.
Сквашена капуста перетворюється на квашену капусту .
З інших овочів у розсолі кімчі Корейська. Іншими прикладами є соління в розсолі або оливах.
Бродіння овочів може спонтанно розпочатися бактеріями, що знаходяться на шкірі. Бажано додати інші бактерії, які прискорюють процес, щоб забезпечити хороший кінцевий продукт та виключити ризик поганого бродіння та наявності патогенних бактерій.
Бродіння зменшує вміст фітати, який є антинутрієнтом, який пригнічує засвоєння кальцію, заліза та цинку, викликаючи зниження харчової цінності їжі.
Сквашені бобові культури
Бобові, як і квасоля, важко засвоюються і часто викликають здуття живота. Бобові культури багаті олігосахаридами. Важко засвоюються, вони відкладаються в кишечнику і ферментуються бактеріями нашої мікробіоти. Цей процес бродіння утворює багато газу, який часто дає симптоми метеоризму, здуття живота і спазмів. Ферментація бобових культур перед вживанням може уникнути цих небажаних ефектів.
При бродінні сої з грибом Rhizopus oligosporus отримують найвідомішу ферментовану бобову культуру: темпе. темпе Це хороше джерело білка, він регенерує мікробіоти кишечника і не виробляє холестерину. Він також містить кальцій, фосфор, залізо і вітамін В12, який допомагає засвоювати залізо.
Пробіотичні напої
Окрім ферментованих молочних продуктів, таких як йогурт, сир та кефір, є також дуже смачні та корисні пробіотичні напої з такими ж перевагами для нашої кишкової мікробіоти та здоров’я органів травлення.
Споживання пробіотичних напоїв зростає завдяки його перевагам і простоті прийому в будь-якому місці і в будь-який час.
Існує три типи пробіотичних напоїв: комбуча, кефір та інші напої з додаванням пробіотиків. Пробіотичні бактерії в чаї комбучі та кефірі отримують природним бродінням.
Комбуча
комбуча Його отримують шляхом бродіння листя чорного або зеленого чаю за допомогою SCOBY (материнської культури бактерій і дріжджів), яка виступає ініціатором бродіння, та тростинного цукру. Цукор діє як їжа для пробіотичних бактерій.
Нижче я покажу вам живу культуру SCOBY, яку ви можете купувати та використовувати постійно, виробляючи 2 л Kombucha вдома:
Диск Kombucha Scoby від Kefiralia Це диск материнської культури справжньої комбучі, за допомогою якої ви можете виробляти близько 2 л напою комбуча щотижня. Диск - це спільнота бактерій і дріжджів, які співіснують у гармонії. Цей диск є побічним продуктом (екзополісахариди), що є результатом ферментаційної обробки поживних речовин, що містяться у ферментованій рідині цими бактеріями.
Диск Scoby упакований у спеціальну рідину. Урожай живий, і ви можете його розмножувати та вирощувати для повторного використання тиждень за тижнем. Ви навіть можете подарувати скобі своїм друзям або родині.
Продукт продається з посібником, який вчить вас доглядати та виробляти якісну комбучу. Він також включає кулінарну книгу для посвячених.
За допомогою цієї системи ви можете заощадити на придбанні пробіотиків, зробивши власну комбучу вдома з високоякісними пробіотиками.
кефір Його також отримують шляхом бродіння молока або води під дією кефірні вузлики, який є живим ферментованим продуктом. Бактерії в кефірних бульбочках проводять молочнокислу реакцію, утворюючи вуглекислий газ та молочну кислоту. Отримане кисле середовище є ідеальним місцем для вибіркового росту корисних бактерій для нашої кишкової мікробіоти.
Якщо ви хочете виготовити власний кефір вдома, ви можете придбати наступні високоякісні кефірні гранули:
Кефірні гранули кефіралії - це культура свіжих молочних гранул кефіру, яка дозволить вам виробляти 1 л кефіру щодня. Крім того, гранули кефіру з часом можуть рости. Ви можете згенерувати більше кефіру або передати частину гранул друзям або родині, абсолютно безкоштовно.
Продукт продається з докладним керівництвом, яке вчить вас готувати кефір в домашніх умовах без необхідності відвідувати будь-який курс.
За допомогою цієї системи ви можете заощадити на придбанні пробіотичних харчових добавок, зробивши власний кефір вдома з коров’ячого, козячого або овечого молока.
Кефір особливо підходить людям з непереносимістю лактози. Мікроорганізми в кефірних бульбочках харчуються цукровою лактозою, утворюючи лактазу, яка сприяє перетравленню лактози. Ще одна хороша альтернатива - пити кефірну воду, замінюючи молоко водою.
Які переваги ферментованої їжі та ферментованих напоїв?
Уже є наукові докази того, що ферментовані продукти, такі як йогурт, хліб, кефір, пиво, вино, місо, кімчі, темпе, чай комбуча тощо, містять пробіотики, які допомагають нашому кишковому балансу мікробіоти, забезпечуючи користь для нашого здоров’я. Цей баланс між корисними бактеріями та патогенними бактеріями підтримує наше самопочуття. Корисні бактерії покращують засвоєння їжі та покращують засвоєння корисних поживних речовин, а також створюють бар'єр для "поганих" бактерій та токсичних речовин, і загалом це зміцнює нашу імунну систему та загальне самопочуття.
Називається поєднання пробіотиків і пребіотиків симбіотичний. Ця комбінація має на меті спільну вигоду від присутності обох компонентів одночасно.
Пробіотична їжа має такі властивості для нашого здоров'я:
- Вони контролюють ріст патогенних бактерій у нашій кишкової мікробіоти.
- Вони зміцнюють нашу імунну систему, яка, серед інших хвороб, бореться з хворобами, інфекціями та отруєннями.
- Вони покращують травлення їжі, усуваючи запалення, метеоризм і коліки.
- Вони містять вітаміни (комплекси С, вітамін В і К)
- Вони мають ферментативну активність для перетравлення волокон їжі.
- Вони покращують стан нашого здоров’я, контролюючи появу інфекційних та дегенеративних захворювань, які дуже часто спостерігаються у віці.