Чи знали ви, що в нашому кишечнику живе більше бактерій, ніж у всьому світі?

Кишкова мікробіота - це скупчення мікробів, які ми маємо, що живуть у кишечнику, особливо в останній порції, яка є товстою кишкою. Більшість з них - це бактерії, але ми також маємо віруси, найпростіші, гриби та археї. І так, ми маємо понад 100 трильйонів мікроорганізмів, що складають мікробіоти кишечника, які разом важать близько 2 кг ваги вашого тіла, тоді як мозок важить 1,5 кг. Від 80 до 90% мікробів у нашому організмі живуть у шлунково-кишковому тракті.

пребіотики

І щоб завершити розуміння важливості цієї частини нашого тіла, ці дані, безперечно, переконають вас: вважається, що до 90% захворювань можуть бути пов’язані з функцією кишечника та здоров’ям мікробіоти.

Як і практично у всіх життєвих ситуаціях, є і добрі, і погані. Випадок з бактеріями не є винятком, оскільки, хоча ми зазвичай асоціюємо їх як щось шкідливе для нашого здоров'я, існують і хороші бактерії для нашого організму.

пробіотики є частиною цієї вибраної групи хороші бактерії які живуть у нашому тілі. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає пробіотики як живі мікроорганізми, які, потрапляючи в організм у достатній кількості, надають багаторазову користь тим, хто їх споживає. Основними з них є: лактобактерії, біфідобактерії, стрептококи та дріжджі.

Іноді, коли ми не маємо адекватної дієти або після прийому антибіотиків, наша кишкова мікробіота не знаходиться в рівновазі. Наприклад, антибіотики різко зменшують різноманітність бактерій у мікробіоті. Втрачаючи корисні мікроорганізми, ми стикаємось із захворюваннями.

Скільки часу потрібно для відновлення мікробіоти кишечника добрими бактеріями після антибіотика? Різні дослідження, опубліковані в 2018 та 2019 роках, виявили, що це приблизно півроку. Дуже!

І як практично у всьому, що обертається навколо нашого здоров'я, їжа необхідна. Бактерії в кишечнику також залежать від їжі, яку ми їм даємо:

• Тип їжі

• Кількість їжі

• Розклад харчування

Для чого призначені пробіотики?

Тепер, коли ми знаємо, що таке пробіотики, настав час дізнатися їх магію. Чому про них так багато говорять? Ну, тому що вони нам допомагають:

• Підтримувати сильний кишковий бар’єр, уникаючи передачі збудників та інші частинки в кров

• Відновіть баланс нашої кишкової мікробіоти і, таким чином зміцнити нашу імунну систему до загроз. Хоча це здається неймовірним, 70% імунної системи знаходиться в кишечнику.

• Запобігти проблеми з травленням.

• Перетравлювати їжа.

• Поглинати поживні речовини як поліфеноли (антиоксиданти), вітаміни та мінерали.

• Поліпшити наш обмін речовин.

• Сприяти здоровому травленню, уникаючи періоди запори та запалення

• Будьте частиною вироблення серотоніну

• Протидія діареї, спричиненій антибіотиками, завдяки відновленню рівноваги в нашій мікробіоти кишечника.

• Створюють синтез вітамінів- Різні бактерії виробляють певні вітаміни в кишковому тракті, такі як фолієва кислота, ніацин, вітамін К, вітамін В6 та вітамін В12. Багато людей навіть пригнічують ріст «патогенних» бактерій, стимулюючи імунну систему атакувати їх.

• Ферментують різні сполуки, присутні в раціоні, таким чином виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA)

• Грати важливу роль у переробці та метаболізм гормонів виробляється нашими тілами (гормональний баланс)

Отримуйте пробіотики природним шляхом

Ми вже знаємо все, що пробіотики можуть зробити для нашого здоров'я та добробуту, однак дуже важливо знати, як ми можемо їх отримати. Найпростіший спосіб - це ферментовані продукти з натуральними пробіотиками. Деякі приклади цих продуктів харчування:

• Комбуча: злегка газований пробіотичний напій, виготовлений із солодкого чаю. Забезпечує травні ферменти, пробіотики, вітаміни та здорові кислоти для травної системи.

• Йогурт: пробіотична їжа, яка не потребує презентації, яка також багата кальцієм, вітамінами та білками.

• Кефір: продукт, виготовлений із коров’ячого молока, яке зброджується і в результаті утворюється якийсь йогурт, хоча з більшою кількістю пробіотиків. Допомагає зменшити мальабсорбцію лактози та усунути H pylori.

• Капуста квашена (квашена або квашена): кулінарне блюдо, що складається з подрібненої білокачанної капусти, ферментованої оцтом та спеціями. Забезпечує вітаміном С і, звичайно, пробіотиками. Може зменшити симптоми синдрому подразненого кишечника.

• Кімчі: Традиційне корейське блюдо на основі китайської капусти. Він ферментується разом з ріпою, огірком і сіллю. Нарешті додається соус з часником, імбиром або чилі. Окрім того, що він є пробіотиком, він забезпечує клітковину та вітаміни.

• Закваска (хліб із закваски): покращує звички кишечника. У значно демонізованій пшениці є пребіотики.

Отримуйте пробіотики з добавками

Пробіотики також доступні у вигляді харчових добавок (у капсулах, гелях, порошках та рідинах), які містять широкий спектр штамів та різну кількість бактерій. Ці продукти містять змішані культури живих мікроорганізмів, а не окремі штами.

Яка найкраща презентація для добавок?

Ті, що поставляються в капсулах та гелях. Найважливіше, щоб вони вижили весь травний тракт і могли дістатися до нашого кишечника, це те, що вони мають кишкову оболонку з одного або двох шарів.

Пробіотики торгових марок, які ми вибираємо в YEMA, складаються з целюлозної мембрани для захисту пробіотиків від суворих кислотних умов у шлунку, які можуть досягти рівня рН 2,5.

Капсули:

  • Вони мають більшу стабільність
  • Вони мають більшу кількість пробіотиків та штамів
  • Вони підтримують пробіотики в живих
  • Простіше транспортувати

У них також є чимало живих пробіотиків та різних штамів, однак їм потрібен холодний ланцюг і транспортування в ряди.

Гумі не містять стільки пробіотиків або знають, важливо, щоб, купуючи гумі з пробіотиками, ви переконалися, що вони містять натуральні інгредієнти, які не містять доданого цукру, штучних підсолоджувачів, хімічних добавок та штучних барвників та ароматизаторів, оскільки це протидіє ефекти пробіотиків.

Пробіотики та пребіотики

Пробіотики - це хороші бактерії, які живуть у нашому організмі. пребіотики - їжа цих бактерійs, тобто це волокна, з яких живляться пробіотики, щоб вони жили в нашому організмі та допомагали нам бути кращими.

Найпоширенішими пребіотиками є: інлуна, FOS (фруктоолігосахариди) та GOS (галакто-олігосахариди).

Пребіотична їжа

Пребіотики можна знайти в таких продуктах харчування:

  • Фрукти: банан, персик, диня, слива, гранат і манго.
  • Овочі: цибуля, часник, буряк, спаржа, артишок, брюссельська капуста та цикорій.
  • Крупи та горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, амарант, зерно жита та пшениці.
  • Бобові культури: квасоля, нут, квасоля ліма, люцерна, сочевиця
  • Інші: чай чай, чай з ромашки, кріп та кульбаба.

Спробуйте включати по дві їжі з кожної групи у щотижневі покупки. Рекомендується не завжди вживати одні і ті ж продукти, з ідеєю робити різноманітний вибір продуктів, які ми споживаємо тиждень за тижнем. (фрукти, овочі, крупи, горіхи).

Якщо ми завжди їмо одне і те ж, ми сприяємо виживанню лише одного виду бактерій. Як і в будь-якій екосистемі, видове різноманіття є найбільш здоровим.

Скільки і як часто слід приймати пробіотики?

Від 100 мільйонів до 1 мільярда пробіотичних мікроорганізмів повинні потрапити в наш кишечник, щоб ми відчували користь для здоров’я. Оскільки пробіотики можуть загинути протягом терміну придатності та в травному тракті, мінімальна кількість споживаних становить один мільярд живих культур, щоб забезпечити виживання пробіотичних бактерій.

FDA не містить суми рекомендується щоденне споживання пробіотики, Дослідження показали, що здоровим людям рекомендується близько 1 до 10 мільярдів КУО (одиниць, що формують колонії).

У YEMA ми хочемо надати вам більше, ніж вам потрібно щоб у вас було хороше здоров’я кишечника, і з часом ви помітили наслідки. Ось чому ми обираємо пробіотики більше 30 мільярдів КУО (колонієутворююча одиниця), такі як цитрусовий імбир комбуча та дика ягода комбуча.

Ми рекомендуємо споживати пробіотики протягом місяця (або до тих пір, поки прослужить коробка або банка), відпочити наступного місяця і почати спочатку. Важливо, що коли ми приймаємо антибіотики, ми прагнемо споживати пробіотики, щоб збалансувати нашу мікробіоти кишечника і тим самим зміцнити захисний захист.

Не одружуйтесь на мільярдах.Важливіше споживати більше різноманітності бактерій (штамів), ніж мільярди бактерій. Візьмемо, наприклад, два типи пробіотичних добавок. спочатку Це має 50 мільярдів пробіотиків на капсулу та другий 30 мільярдів. Спочатку перший може здатися кращим, проте це лише так 2 види пробіотиків (напружує), тоді як другий містить 10 видів пробіотиків. Другий містить більше різноманітних бактерій, тому ваше тіло зміцниться для більшої кількості ситуацій.

Споживання пробіотиків залежить від ситуації, яку ви хочете лікувати, та симптомів кожного з них. Однак нашою загальною рекомендацією завжди будуть ті пробіотики з більшою різноманітністю штамів.

Який найкращий час для споживання пробіотиків?

Деякі дослідження рекомендують приймати добавку натщесерце, а інші радять приймати її під час їжі.

Що рекомендує команда дієтологів з YEMA? Споживайте пробіотики, коли рівень соляної (шлункової) кислоти нижчий, щоб допомогти бактеріям вижити та колонізувати кишечник. Коли саме це? Вранці, коли у нас порожній шлунок, оскільки соляна кислота виділяється, коли їжа потрапляє в шлунок.

Або, якщо ви не можете споживати їх вранці, дослідження показали, що бактерії виживають довше, якщо їх вживати за 30 хвилин до їжі. Так само було виявлено, що вони виживають довше, коли їх споживають перед їжею з жиром (овес та молоко), ніж із соками (цукор).

Якщо у вас є сумніви, ви можете надіслати свої запитання на [email protected]

Дієтолог і менеджер з продуктів в YEMA

Опубліковано у вівторок, 30 червня. 2020 рік

Якщо ви хочете прочитати більше на цю тему, ви можете перевірити джерела, на які я спирався:

  • Белл, Вікторія та ін. «Одне здоров’я, ферментована їжа та мікробіота кишечника». Продукти харчування (Базель, Швейцарія) вип. 7.12 195. 3 грудня 2018 року
  • Глобальні настанови Всесвітньої організації гастроентерології. Пробіотики та пребіотики. 2017. Доступний у:
  • Томпкінс Т.А., Мейнвілл I, Арканд Ю. Вплив їжі на пробіотик під час транзиту через модель верхніх відділів шлунково-кишкового тракту людини. Користь мікробів. 2011; 2 (4): 295-303.
  • Терсбі, Елізабет та Наталі Джудж. "Вступ до мікробіоти кишечника людини". Біохімічний журнал вип. 474,11 1823-1836. 16 травня 2017 рік
  • Університет Копенгагена Факультет охорони здоров'я та медичних наук. "Склад кишкових бактерій майже відновлюється після прийому антибіотиків". ScienceDaily. ScienceDaily, 23 жовтня 2018 року.
  • Сендер, Рон та ін. "Переглянуті оцінки кількості клітин людини та бактерій в організмі". Біологія PLoS вип. 14,8 e1002533. 19 серпня 2016 р.
  • Кечагія, Марія та ін. "Користь пробіотиків для здоров’я: огляд". Харчування ISRN вип. 2013 481651. 2 січня 2013 р., Doi: 10.5402/2013/481651
  • Sheel R. E. Штучні підсолоджувачі можуть змінювати наші кишкові бактерії небезпечно. 2015 рік.
  • Ф. Гарнер, JR. Малагелада. Бактеріальна флора травного тракту. Підрозділ дослідження травної системи. Університетська лікарня Vall d'Hebron. Барселона.