харчування

Широко поширеною є точка зору, згідно з якою організм дорослої людини вимагає 7-9 годин сну на день. Хоча професійні спортсмени та культуристи знають важливість правильного сну, більшість із нас не дотримуються його щодня. У своєму письмі ми представляємо цю життєву функцію, яка займає третину нашого життя і впливає буквально на все, що стосується нашої організації. Ми також уважно вивчаємо це з поживної точки зору.

два типи сну існують не-REM і REM-фази. Ви назвали це рухом очей під час сну, хоча різниця в цьому значно більша. Не-REM-фаза контролюється парасимпатичною нервовою системою. У цьому випадку обмін речовин знижується, дихання сповільнюється, а пульс і кора головного мозку переходять у особливий стан активного відпочинку. Найголовніше, що це значно збільшує проліферацію клітин та синтез білка та вивільняє велику кількість гормонів. Ефекти REM-фази досліджуються і сьогодні. В даний час найбільш прийнятою точкою зору є активація неактивних ділянок нашого мозку протягом дня. Це коли інформація, отримана того дня, зберігається (пам’ять) і підтримуються функції сфер, що відповідають за мислення. Фаза Non-REm має ще 4 фази, разом із якими сон складається наступним чином:

Фази сну завжди наводяться в порядку, і цікаво, що порядок такий: 1-2-3-4-3-2-1-REM. Це настільки регулюється в організмі, що якщо когось раптово прокидають зі сну, його мозок на частку секунди, але він переходить з фази REM послідовно на інші 3 фази, перш ніж прокинутися.

Вироблення мелатоніну та вплив сну на здоров’я

Численні клінічні дослідження доводять, що, впливаючи на гормональні, метаболічні та мозкові функції, він впливає практично на кожну систему нашого організму. тривалість нічного сну та якість. Можливо, ви знаєте, що культуристи наполягають на тому, щоб спати 8 годин на день, оскільки вони знають, що м’язи можуть рости лише в цій фазі, адже саме тоді відбувається обмін білків, а гіпофіз також виробляє гормони росту. Але це лише незначна частина процесів під час сну. Якщо ви вже сидите на дієті, чи знали ви, наприклад, що на вашу травну систему також впливає кількість сну? У цей час оживають лептинові гормони, пов’язані з травленням, а також горлін, який називається грелін, який відповідає за регулювання голоду. Тепер ми могли б перерахувати, на що впливає сон, тому що список, який цікавіший, ніж цікавий, нескінченний (наприклад, доведено, що той, хто багато спить, рідше хворіє на рак або артрит, Майатт), але ми погодитися з тим, що ваша статура, ваші розумові здібності, ваш настрій або щось важливе для вас щодо вашого фізичного чи психічного здоров’я, що впливає на ваш сон.

Скільки ви здатні спати швидко і глибоко a гормон мелатоніну регулює. Цей гормон виробляється нашим так званим третім оком, епіфізом в середині нашого мозку. Сьогодні ми все ще мало що знаємо про цю таємничу область мозку, але вона, безумовно, має свою роль (також), оскільки вона відповідає за підтримку природного циклу сну, який адаптується до часу доби. Мелатонін підвищується вночі, а вдень знижується. Так, це означає, що в наших генах закодовано, що ми можемо добре спати ввечері. Правда, цю функцію тіла можна легко обдурити, відібравши світло. Щоб завершити гру в гормони, я виявляю, що пробудження також регулюється гормоном. Це кортизол гормон, який може бути знайомий зі стресових процесів. Кортизол починає вироблятись близько 3-ї години ночі під час сну, незалежно від того, коли ви лягаєте спати, тому рекомендується лягати спати якомога швидше і справді спати вночі.

Мене цікавить чисте харчування та правильний спосіб життя?

Тоді зареєструйте щорічне членство у нас! >>> Програма "Чисте харчування"

Продукти, що допомагають заснути

Як і більшість процесів у вашому організмі, ви можете сильно впливати на сон завдяки свідомому харчуванню. Якщо ви відчуваєте, що не можете розслабитися достатньо, або якщо у вас є проблеми зі сном, ми рекомендуємо наступне.

Достатня кількість води: Ввечері наш організм виділяє воду і легше висихає, що може спричинити порушення сну. Тому бажано випивати щонайменше 3 деци води за годину до сну. Не перестарайтеся, оскільки надмірне споживання води також може спричинити порушення сну.

Продукти, багаті мелатоніном: Кожна рослина містить незначну кількість мелатоніну. Ця речовина присутня у вищій кількості у вишні, але також відносно багато в ананасі, ягоді годжі, волоських горіхах, мигдалі, ківі, помідорах, бананах та шпинаті. Якщо у вас є проблеми зі сном незалежно від часу доби, можливо, ви захочете споживати ці продукти, однак, не приймайте мелатонін як харчову добавку, оскільки це, швидше за все, буде для вас неефективним.

Їжа, багата триптофаном: триптофан - це амінокислота, яка сприяє виробленню мелатоніну. Деякі кажуть, що це ефективніше, ніж безпосередній прийом мелатоніну. Наша найбагатша їжа з триптофану - це нут, але його також є відносно велика кількість у більшості бобових, м’яса та риби, а також в листових овочах. Не слід вживати їх перед сном, а взагалі, оскільки вони працюють лише повільно.

Марганець та вітаміни групи В: Вони мають заспокійливу дію і тому допомагають у вечірньому розслабленні. В основному вони містяться в олійних і менш оброблених зернах. вам слід зміцнити їх у своєму раціоні, якщо ви не можете заснути з духовних міркувань, і ваш сон стає більш довготривалим роздумом.

Кофеїн: Кава, яка зараз лежить все більше і більше здоровою, може спричинити серйозні проблеми у вашому циклі сну через її вплив на нервову систему. Хоча стимулюючий ефект кофеїну дуже короткий, він впливає на нервову систему навіть через 8 років, ускладнюючи засинання. Якщо ви не хочете кидати його, споживайте його лише вранці.

Жирна їжа: Перетравлювання жирів відбувається дуже повільно і може викликати печію та рефлюкс у положенні лежачи. Це дуже шкідливо для сну. За можливості не їжте жиру за 3-4 години до сну, але особливо тваринного походження.

Алкоголь: Хоча алкоголь та багато інших наркотиків змушують вас заснути, якість вашого сну дуже згубна. Так звані Сон під впливом наркотиків шкідливий, оскільки він значно знижує швидкість глибокого сну, який зазвичай розбиває 90-хвилинні цикли сну на кілька хвилин. Типовими ефектами є нічне потовиділення, печія, сухість у роті та головні болі. Регулярне вживання алкоголю може спричинити проблеми з увагою та пам’яттю та повторювані кошмари через порушення сну.

Голод і ситість: Ви не можете добре спати, ні голодні, ні з повним шлунком. Тому варто їсти за годину до сну, але можливі лише легкозасвоювані джерела білка: овочі, яєчний білок, кефір, риба. Як ви в цьому випадку не вживаєте швидких вуглеводів, так і фрукти теж не бажані.

Пов’язана стаття: Тож годуйте ввечері