вуглеводи Вони є найважливішими для нашого організму, хоча це правда, що це макроелементи, що не позбавлені суперечок. Наприклад, дієтичні рекомендації передбачають, що ми отримуємо з них приблизно половину калорій.

складні

Однак деякі недоброзичливці стверджують, що вони можуть спричинити ожиріння та деякі супутні захворювання, такі як діабет типу 2. Але, як вважають багато дієтологів, насправді головне - знати, як вибирати продукти, і у виборі лише тих, які здорові.

Що таке складні вуглеводи?

вуглеводи Вони являють собою молекули, що містять атоми вуглецю, кисню та водню. І вони є одним із трьох макроелементів, які існують у харчуванні. Два інших - це білки та жири.

У своєму раціоні або їжі ми можемо розділити вуглеводи на три основні категорії: цукор, крохмаль і клітковина. Цукор - це коротколанцюгові солодкі вуглеводи (такі як глюкоза, фруктоза, сахароза та галактоза). Крохмалі - це довгі ланцюги молекул глюкози, які з часом розпадаються на глюкозу в нашій травній системі.

Основне призначення вуглеводів - забезпечити енергією через дієту. Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються на глюкозу, яка в підсумку може бути використана для отримання енергії. Однак, якщо його не використовувати негайно, він може перетворитися на жир (тобто накопичену енергію) для подальшого використання.

Як ми вже згадували в інші моменти, не всі вуглеводи однакові. В основному їх поділяють на дві великі групи: прості вуглеводи та складні вуглеводи.

складні вуглеводи, Також відомі як олігосахариди та полісахариди, вони складаються з довших і складніших ланцюгів молекул цукру, порівняно з простими вуглеводами. З цієї причини наше тіло займає більше часу, щоб перетравити їх.

Що ще, деякі складні вуглеводні продукти містять вітаміни, мінерали та клітковину, тому, як правило, вони переварюються довше. Це пропонує цікаві додаткові переваги. І це те, що вони мають менш негайний вплив на рівень цукру в крові, змушуючи його зростати повільніше.

Деякі приклади складних вуглеводів

Як запевняють багато дієтологів, певні складні вуглеводи є кращим варіантом, ніж інші. Фактично, найздоровіші складні вуглеводи - це ті, які не були перероблені або перероблені, виділення:

  • Цільного зерна. Такі як дикий рис, бурий рис, овес, бурий ячмінь, булгур та фарро.
  • Крохмалисті продукти. Як картопля, солодка картопля та кукурудза.
  • Некрохмалисті овочі. Все - від спаржі до кабачків.
  • Овочі. Як сочевиця, квасоля та нут.

Більшість продуктів, багатих на складні вуглеводи, також є чудовими джерелами клітковини., що допомагає запобігти завищенню рівня цукру в крові кожного разу, коли ми їх споживаємо. А також надає інші супутні переваги, такі як: вони посилюють відчуття ситості, знижують апетит, регулюють рівень холестерину та сприяють покращенню здоров’я кишечника.

Таким чином, поряд зі складними вуглеводами, найкраще уникати або обмежувати споживання зерен, які були очищені, а також оброблених продуктів, виготовлених з них. І що це означає, що їжа була «рафінована»? Це в основному означає, що під час обробки було видалено два з трьох елементів, які роблять зерно більш поживним та корисним для здоров’я, наприклад, висівки та зародки, які є важливими джерелами клітковини, поживних речовин та корисних жирів.

А як щодо фруктів?

Хоча фрукти містить фруктозу (простий цукор), він також забезпечує велику кількість клітковини, саме тому багато дієтологів насправді пов'язують це як цілу вуглеводну їжу, серед яких ми також знаходимо овочі, бобові, цільнозернові та картоплю, серед інших.

Іншими словами, фрукти є дуже цінним джерелом не тільки клітковини, але і антиоксидантів, вітамінів та мінералів. І оскільки фрукт містить клітковину, присутня в ній фруктоза засвоюється і засвоюється повільніше, тому її дія не викликає різкого підвищення рівня глюкози в крові.

Однак цього не відбувається з фруктовими соками, які, втрачаючи більшу частину клітковини, в кінцевому підсумку стають напоєм з високим вмістом простих цукрів.

Чому складні вуглеводи більше підходять, ніж прості вуглеводи?

Численні дослідження показують, що споживання простих або рафінованих вуглеводів пов’язано з різними проблемами зі здоров’ям, такими як діабет 2 типу та ожиріння, спричиняючи значні стрибки рівня цукру в крові, що в подальшому призводить до посилення голоду та апетиту, що призводить до більшого споживання їжа, багата вуглеводами.

Це те, що багато дієтологів рекомендують називати "гірками з цукром у крові". Крім того, їжа з простими або рафінованими вуглеводами - за винятком фруктів, як ми вже бачили - як правило, не має необхідних поживних речовин, а це означає, що вони насправді є порожні калорії.

Однак доданий цукор - це вже інша історія. Вони навіть гірші за прості вуглеводи, а також пов’язані з усіма видами хронічних захворювань.

Як ми бачимо, це не гарна ідея демонізувати всі продукти, що містять вуглеводи, але знати, як вибрати ті, які є більш поживними і, отже, більш рекомендованими для нашого здоров’я.