Якщо ви можете провести лише одне вимірювання для оцінки свого здоров’я та фізичної форми, це має бути мінливість частоти серцевих скорочень. Цьому радить, серед інших, залізний спортсмен, спартанський гонщик, дієтолог та особистий тренер Бен Грінфілд , одна з найбільших особистостей у світі здоров'я та фітнесу. Сьогодні ми побачимо, що таке варіабельність серцевого ритму, чому вам зручно вимірювати її щодня і що ви можете зробити для її поліпшення.

Що таке частота серцевих скорочень

Щоб мати можливість говорити про варіабельність серцевого ритму, спочатку ми повинні побачити, що таке частота серцевих скорочень. Серце функціонує як насос, чергуючи фазу розслаблення, в якій воно розширюється і отримує кров з організму, і фазу скорочення, при якій воно штовхає кров по всьому контуру.

Це відкачування крові відображається на пульсі, це той удар, який ми помічаємо в деяких судинах шиї або зап’ястя. Ну, скільки разів серце б’ється за проміжок часу, тобто частота серцевий, і вимірюється в ударах за хвилину. Тепер ви можете зробити тест і пропальпувати пульс і підрахувати кількість ударів за одну хвилину.

Частота серцевих скорочень знаходиться під контролем вегетативної нервової системи, яка має симпатичну гілку, яку можна сказати активізуючу, і парасимпатичну гілку, яка, як ми можемо сказати, розслабляє або заспокоює.

Коли ми відпочиваємо, серце контролюється блукаючим нервом і тому переважає парасимпатичний. У спокої, під час травлення, під час розслаблення, під час уважності наше серце знаходиться під контролем парасимпатичне домінування.

Коли нам доводиться стикатися з фізичною активністю або до неприємного досвіду, переляку, загрози, агресії, навіть коли ми відчуваємо гнів чи гнів, то симпатична нервова система, прискорити серце, збільшити частоту серцевих скорочень і, таким чином, збільшити приплив крові до органів і тканин, які повинні реагувати, наприклад, до бігу м’язів або надниркових залоз, щоб збільшити секрецію адреналіну і поставити нас у загрозливу ситуацію, насторожити і таким чином набувають більше сили і зможуть атакувати. Симпатична нервова система також активується, коли ви робите фізичні вправи, і тому ви помічаєте, що ваше серце прискорюється, коли ви навантажуєте вагу під час силових тренувань або коли ви бігаєте.

У здоров’ї існує симпатико-парасимпатична рівновага, ніби це поводи коня. Тож вони постійно тягнуть або послаблюють симпатико-парасимпатичну силу відповідно до функцій, які воно збирається регулювати, або відповідно до стану, на який повинно реагувати серце, якщо воно є більш активним або менш активним станом. У стані стресу або хвороби цей баланс порушується і виникає переважання симпатичної нервової системи, що призводить до того, що електрична система серця стає нестабільною.

навіщо

Що таке варіабельність серцевого ритму?

Тепер ми можемо говорити про варіабельність серцевого ритму або варіабельність серцевого ритму, яка є мірою частотних коливань. серцевий. У здорових умовах наше серце не биється фіксовано, а постійно адаптується, пристосовується до дихання та подразників, що надходять із навколишнього середовища, відображаючи тим самим симпатико-парасимпатичний баланс нервової системи, що регулює його.

Нам потрібна вегетативна нервова система, яка є динамічною, гнучкою, еластичною і яка легко реагує на подразники, які ми отримуємо як іззовні, так і всередині, щоб мати можливість адаптувати наші функції, а особливо наш пульс до стресового стану, в якому ми маємо діяти або до стану розслаблення, в якому нам доводиться відроджуватися і відпочивати. Таким чином, частота серцевих скорочень - це не сума фіксованих, жорстких, однакових ударів, а крива, яка виникає внаслідок множини цих мікроколивань, що б'ються за ударом.

Давайте подивимось на прикладі, якщо вимірювання, зроблене вами раніше, дає вам пульс 60 ударів в хвилину, це не означає, що ваше серце б’ється раз на секунду. Час, що проходить між одним ударом та іншим, інколи становить одну секунду, інший раз - одну секунду і трохи більше, інший раз - секунду і трохи менше, це вимірюється в мілісекундах, так що від одного удару до Іншого може бути минуло дев’ятьсот вісімдесят дев’ять мілісекунд, вісімсот п’ятдесят сім мілісекунд, можливо, минуло за секунду, потім 1200 мілісекунд, потім вісімсот тридцять чотири мілісекунди тощо. Результат підсумовування цих мікро коливань представлений на кривій змінності частоти серцевий .

У здорових умовах, коли існує хороший симпатико-парасимпатичний баланс, ця крива підсумовування всіх мікрофлуктуацій є хвилястою, плавною та впорядкованою кривою. У стані стресу або хвороби через переважання симпатичної нервової системи ця крива стає жорсткою і нестабільною.

Чому слід вимірювати варіабельність пульсу щодня?

Тому що мінливість серцевий, це дуже чутливий датчик для виявлення стану здоров'я та прогнозування деяких захворювань. Змінена серцева мінливість може передбачати розвиток, такий як резистентність до інсуліну або ожиріння. У людей із серцево-судинними захворюваннями це може передбачити ризик розвитку таких серйозних ускладнень, як аритмія або інфаркт. Існує значна ймовірність розвитку високого кров’яного тиску в майбутньому , атеросклероз у молодих людей, погіршення застійної серцевої недостатності або захворювання серця у хворих на цукровий діабет. З цієї причини варіабельність серцевого ритму є основним показником для людей із серцево-судинними захворюваннями.

У елітних спортсменів дуже цікаво вимірювати серцеву мінливість, оскільки це не тільки надає ці мілісекунди як інформацію, ті варіації, про які я вже пояснював раніше, це може дати багато дуже тонкої, дуже точної інформації, яка дозволяє дуже адаптувати тренування ну, пристосувавши його до умов фізичної сили, або перетренованості, стресу, відновлення. І взагалі, для більшості з нас дуже цікаво вимірювати серцеву мінливість, тому що це дає нам прогноз того, як ми зможемо справлятися з повсякденним досвідом.

Якщо ви хочете дізнатись більше про серцеву мінливість у спортсменів тут у вас є стаття, де я вам це пояснюю.

Що потрібно для вимірювання варіабельності серцевого ритму?

Для вимірювання серцевої мінливості вам потрібен лише монітор серцевого ритму (напевно, у вас він вже є для звичайних тренувань), смартфон і програма для серцевої мінливості.

Перший раз, коли ви використовуєте додаток, ви зробите базове вимірювання, яке послужить еталоном для ваших майбутніх вимірювань. Згодом це зручно робити щодня за однакових умов і в один і той же час, в ідеалі перед тим, як встати, коли ви прокинулися вранці. Пам'ятайте, що ви повинні зволожувати датчики, що контактують із шкірою, інакше він не виявить серцевий сигнал.

Яку інформацію ми отримуємо, вимірюючи варіабельність серцевого ритму?

Результати, які ви збираєтеся отримати, полягатимуть у тому, що ви переважаєте в симпатичному чи парасимпатичному стані, а серцева мінливість є високою або низькою.

Якщо мінливість серцевий Це вказує на те, що ви можете зіткнутися з днем ​​досить легко, і ви можете робити більше дій, ніж зазвичай, або більш інтенсивні тренування, більше навантаження на силові тренування, більше апное в басейні, зустрічі з друзями після роботи або це може бути ідеальним днем ​​для проведення тієї важливої ​​зустрічі, про яку ви так довго думали.

Якщо мінливість серцевий Я відписуюсь, рекомендую сповільнити, Що ви проходите більш щадну підготовку, що не обтяжуєте себе зайвими завданнями, нічого, щоб ходити на заняття бойових мистецтв після того дня, бо, ймовірно, якщо ви багато потягнете за мотузку, ви потрапите в травму або збільшитесь схильність до застуди, якоїсь хвороби або невдачі через те слабке місце, яке характеризує вас.

Якщо мінливість серцевий Це дуже, дуже низько, тому я рекомендую вам поводитися повільно тому що це вказує на те, що ваш фізичний стан та ваш когнітивний та емоційний стан є негативними, і це буде не найкращий день, щоб зіткнутися з людиною, з якою у вас конфлікти, або займатися зайвими справами. Тож найкраще в цей день - прогулятися на вулиці, відпочити, зробити техніку релаксації і рано лягти спати.

Найкраща новина про всю цю серцеву мінливість полягає в тому, що її можна навчити і покращити. А покращуючи серцеву мінливість, ви збираєтеся сприяти покращенню стану серцево-судинної та вегетативної нервової системи, а отже, і загального стану здоров’я.

Як можна покращити мінливість серця?

Перший: негативний шлях. Видаліть зі свого життя ті речовини, які зменшують мінливість серцевий такі як тютюн або деякі ліки, такі як антигістамінні препарати та деякі антидепресанти.

Друге: їжте дієту, багату на незамінні жирні кислоти, візьміть більше горіхів, насіння, а також малу та середню жирну рибу.

Третє: щодня робити помірні фізичні вправи.

Спальня: Бажаю гарного відпочинку, для цього важливо, щоб ви відключали електронні та бездротові пристрої, включаючи телефон, коли лягаєте спати.

І п’яте: rвиконувати техніку розуму і тіла, яка орієнтована на дихання, такі як медитація з глибоким диханням або вправи когерентність серця .

Коли ви дихаєте повільно і глибоко, активність парасимпатичної нервової системи збільшується і, отже, покращує пульс. Також спостерігається переважання парасимпатиків, коли ми маємо позитивне ставлення, було показано, що це має подібний ефект до виконання цього виду вправ, коли ми відчуваємо радість, спокій, щастя чи вдячність. Найкращі, найпотужніші та найбезпечніші інструменти для поліпшення змінності частоти серцевий це розслаблення, свідоме підтримання позитивного та вдячного ставлення до життя. Тож я користуюся перевагами і покращую свій пульс, дякуючи тобі за присутність.