Практично неможливо порахувати всі калорії, які ми витрачаємо на день: все, від найінтенсивнішої активності до найспокійнішої, споживає енергію. І все ж, якщо вам цікаво, скільки калорій ви використовуєте на день, підготуйте свій калькулятор, візьміть олівець і папір і читайте далі. Ми збираємося навчитися розраховувати добові витрати калорій.
Тіло знає, як саморегулювати себе, не потребуючи калькуляторів. Ми жили здоровими, сильними, ми навіть еволюціонували, не потребуючи щоденного підрахунку калорій. Тому я не вірю в системи, засновані на підрахунку калорій, щоб зберегти нас здоровими та належною вагою.
Однак знання того, як працює наш організм, допоможе нам пізнати його потреби та краще доглядати за ним. Знання ваших щоденних витрат калорій допоможе вам краще пізнати себе.
Щоденні витрати калорій
Під спожитою калорією ми розуміємо енергію, яку ми витрачаємо щодня, щоб жити, калорії, які спалюються при виконанні різних повсякденних дій.
І тоді виникає питання: скільки калорій ми споживаємо на день?
щоденні витрати калорій, ті калорії, що споживаються на день, Це результат додавання калорій основного обміну плюс калорій, які ми споживаємо під час фізичної активності:
1. Калорійність витрат базального обміну
Калорійність витрат основного обміну становить енергія, яку ми споживаємо щодня для виконання основних життєво важливих функцій, як дихати, підтримувати температуру тіла, приносити кров до наших органів і змушувати їх нормально працювати.
Отже, спершу, як ми можемо розрахувати наші витрати калорій, що утворюються в результаті базального обміну?
Ви повинні враховувати вік, стать та об’єм тіла. Ці змінні впливатимуть на наш базальний метаболізм.
Існують різні формули для розрахунку витрати калорій основного обміну. Сьогодні найбільш вживаним є Формула Харріса-Бенедикта, що дещо різниться для кожної статі: час брати калькулятор!.
MB Чоловік: 66 473 + (13 751 x вага у кг) + (5 0033 x зріст у см) - (6 7550 x вік у роках)
MB Жінка: 655,1 + (9,463 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,6756 x вік у роках)
За допомогою цієї формули ми вже знаємо кількість калорій, необхідних нашому тілу, щоб залишатись у спокої: для пересічної людини результат становить близько тих знаменитих 2000 калорій на день, про які ви, можливо, чули.
Ось спрощена формула Харріса Бенедикта, а також таблиця FAO/WHO/UNU:
Харріс Бенедикт та таблиця ВООЗ для розрахунку базального обміну
2. Калорійні витрати, отримані в результаті діяльності
Тепер другий крок: за цією цифрою ми повинні додайте кількість калорій, які ми витрачаємо щодня на свою фізичну активність. І це буде залежати від ритму кожного з них.
Загалом ми можемо розрахувати кінцеві витрати калорій таким чином:
Малорухливі люди (вони практично не займаються фізичними вправами): Базовий метаболічний витрата калорій х 1.2.
➖ Трохи активні люди (вони роблять легкі вправи 1-3 рази на тиждень): Базовий метаболічний витрата калорій х 1375.
Помірно активні люди (вони займаються спортом від 3 до 5 разів на тиждень): Базальний метаболічний витрата калорій х 1,55.
➖ Дуже активні люди (вони займаються спортом 6-7 днів на тиждень): Базовий метаболічний витрата калорій х 1725.
➖ Гіперактивні люди (вони виконують дуже інтенсивні фізичні вправи принаймні 2 години на день або мають інтенсивну фізичну роботу): Базовий метаболічний витрата калорій х 1,9.
Ви, мабуть, думаєте, що такі витрати калорій через фізичні навантаження дуже загальні. Не однаково буде їхати на легкий біг, грати у футбол або кататися на коні, навіть якщо це буде періодично все одно 3 рази на тиждень. Ти маєш рацію: витрата калорій внаслідок фізичної активності сильно варіюється в залежності від професії та виду спорту що ми практикуємо.
Ось кілька прикладів калорій, споживаних у нашій щоденній діяльності (в Ккал/кг/хв):
- Сон: 0,015
- Читати: 0,018
- Напишіть: 0,027
- Стоячи: 0,029 (так, просто стояння займає хорошу кількість калорій!)
- Обговорення: 0,024
- Миття посуду: 0,037
- Скраб підлоги: 0,066
- Залізо: 0,063
- Розгортка: 0,031
- Пилососування: 0,068
витрата калорій на деякі фізичні навантаження (в Ккал/кг/хв):
- Підйом по сходах: 0,254
- Вниз сходами: 0,101
- Йдіть повільно: 0,051
- Швидка прогулянка: 0,069
витрата калорій на деякі професійні роботи (в Ккал/кг/хв):
- Механічний: 0,060
- Робота з киркою та лопатою: 0,095
- Муляр: 0,070
- Садівник: 0,086
- ІТ: 0,037
І витрата калорій на деякі види спорту (в Ккал/кг/хв):
- Плавний біг (5,5 км/год): 0,100
- Помірний біг (при 7,5 км/год): 0,0200
- Інтенсивний біг (зі швидкістю 9 км/год): 0,300
- Скакалка: 0,175
- Футбол: 0,137
- Теніс: 0,101
- Сквош: 0,152
- Дзюдо та карате: 0,185
- Помірне катання: 0,142
- Інтенсивне катання: 0,235
- Альпінізм: 0,147
- Плавання:
- Метелик: 0.200
- Назад: 0,100
- Брас: 0.106
- Сканування: 0,128
- Танець:
- Вальс: 0,075
- Румба: 0,101
- Класичний балет: 0,110
- Їзда: 0.107
- Їзда на велосипеді зі швидкістю 14 км/год: 0,100
Щоб зробити власні розрахунки, помножте:
витрата калорій діяльності, яка вас цікавить
х
Ваша вага тіла (в кг)
х
час, який ви витрачаєте на день (у хвилинах)
Тепер я пропоную зробити ще один крок: розрахувати щоденні витрати на решту видів діяльності, якими ви займаєтесь. Додайте витрати калорій, отримані завдяки вашій роботі. І це робота по дому: підмітання, очищення, приготування їжі, миття посуду тощо. І піднімаючись і спускаючись сходами. І прогулянка. І все, що ви читали сьогодні. Якщо ви дуже душевні, витрати, отримані від мислення, будуть значними. А якщо ви піклуєтесь про дітей чи хворих людей, я вам навіть не кажу. А якщо ви ремонтуєте вдома? Або зміна саду? Або переїзд? ...
Ймовірно При розрахунку щоденних витрат калорій трапляються три речі:
1. Ви розумієте, що важко розрахувати добові витрати калорій (якщо не неможливо).
2. Навіть будучи приблизним, це може вас здивувати ви витрачаєте набагато більше калорій на день, ніж ви собі уявляли.
3 що перестаньте вірити в корисність засновувати свій раціон на підрахунку калорій і зніміть цю вагу з плечей.
Для збереження здоров’я та належної ваги у нас є ідеальний внутрішній калькулятор: слухайте своє тіло. Він підкаже, коли і скільки їсти. Тоді вам просто потрібно добре вибрати їжу 😉
Примітка: цей ідеальний внутрішній калькулятор порушується, коли ми вибираємо неправильну їжу або з певними речовинами, наприклад, прихованим цукром у їжі, наприклад. Потім воно надсилає нам спотворені сигнали, які ми повинні розуміти ... Не панікуйте! Ми обговоримо всі ці питання, щоб ви відновили контроль і свою вроджену мудрість.
Якщо ви хочете дізнатись більше про міф про калорії тут у вас є стаття, де ми про це говоримо.